「ダイエット方法がわからない」
「自宅でもできるトレーニングの方法が知りたい」
「ダイエットしたいけど、ジムには行きたくない」
このようなお悩みありませんか？
そんな上記の方々にこのような疑問にお答えします。
ダイエットの方法は溢れており、WEBサイトを見てもなかなか分かりにくいケースがほとんどです。
なぜなら、食事やトレーニングは個人によって効果のある方法は大きく変わり、実際に行う種目は、想像よりも難しいケースがほとんどだからです。
私は、福岡県でヨガスタジオと大阪や神戸でパーソナルジム運営経験し、延べ数百名以上のボディメイク経験とダイエット相談をもとに今回の記事を解説していきます。
この記事では、自宅でのトレーニング方法をお伝えします。
この記事を読むと、自宅でもできるトレーニングの方法を知ることができます。
結論、自宅トレーニングでも痩せることはできます！
ぜひ最後までご覧下さい。
【結論】自宅トレーニングでも痩せることはできます！
ダイエットは自宅トレーニングのみでも十分に成功します。
その理由をこれから紹介していきます。
①ダイエット=消費カロリー>摂取カロリー
ダイエットの法則を知っていますか？
消費カロリー＞摂取カロリー
そう、たったこれだけです。
どんなに体の大きいボディビルダーも、ダイエット初心者もこの法則は変わりません。
この構造を作り出せさえすれば、誰でも痩せることが可能です。
「じゃあどうやってこの状況を作り出すの？」
「きつい食事制限だけだと続かない…」
そんな風に思いませんか？
そのために消費カロリーの量を増やす必要があります。
②消費カロリーの構成
消費カロリーは基礎代謝と運動代謝が大部分を占めております。
割合で言うと基礎代謝が約60％、活動運動代謝が約30％と言われています。
基礎代謝とは、人間が普段の生活を行っていく上で自然と消費するエネルギーのことを指します。
活動運動代謝とは、人間が普段の生活で運動時に消費するエネルギーのことを指します。
③基礎代謝を上げるには筋肉量を増やす必要がある
じゃあ消費カロリーを増やすにはどうしたらいいのかというと、筋トレをやることが１番の近道です！
基礎代謝のおよそ40%は筋肉の運動・回復などに使われていると言われています。
つまり、筋肉を付ければつけるほど自然と基礎代謝が上がるということ。
ストレッチやサウナ、ホットヨガなど、基礎代謝を上げる方法は色々情報が出回っていますが、筋トレほど大きな違いを実感するのは厳しいでしょう。
痩せるためには基礎代謝を上げる、基礎代謝を上げるためには筋トレが１番の方法です。
④基礎代謝を上げるのに自宅トレーニングでも可能か
じゃあ「自宅トレーニングでも効果が出るのか？」と思いますよね？
結論、可能です！
筋トレはただ闇雲にメニューに取り組めばいいわけではありません。
人それぞれに適した強度で行う必要があります。
特に初心者やダイエット希望の方の場合は怪我のリスクもあるので、まずは旅先や自宅で自重トレーニングをおすすめします！
⑤基礎代謝を上げるその他のメリット
余談になりますが、筋トレを行うことで実際に姿勢改善、腰痛予防、メンタル強化といった効果も得ることができます。
基礎代謝を上げるメリットを下記で解説していきたいと思います。
【痩せる筋トレ】基礎代謝を効果的に上げる方法
トレーニングメニューの解説に入る前に、まずは鍛えておくべき筋肉をおさらいしておきましょう。
効率よく痩せるためには大きい筋肉を動かし、鍛える必要があります。
特に人間の体の中で筋肉の約7割を占める足の筋肉と上半身の大部分を占める胸の筋肉は効果を得やすいです。
ここからは基礎代謝が上がりやすい痩せる筋トレメニューをご紹介します。
自宅や旅先でも出来るトレーニングをメインに解説しますので、ぜひ最後までご覧ください。
①ワイドスクワット
ワイドスクワットは足のトレーニングです。
この種目を行うことで大臀筋やハムストリングス、大腿四頭筋といった足の大部分を占める筋肉を鍛えることができます。
この種目のメリットは大きな筋肉を使うことで、たくさんのカロリーを消費することができるので、ダイエットの効果が出やすくなります。
15回3セットを目指してやってみましょう！
◆ワイドスクワットのやり方
- 足を肩幅より広く開く
- つま先を少し外側に向ける
- 背筋を伸ばし、前もも（大腿四頭筋）を意識しながら膝を地面と平行になるまで曲げる
- 膝が伸び切らない程度に体を持ち上げる
◆ワンポイントアドバイス
腰を曲げたり、逸らしたりしないようにしましょう。
また、しゃがむ際に膝が内側に入らないようにしましょう。
②ランジスクワット
ランジスクワットは足のトレーニングです。
この種目は片足で行うのでワイドスクワットよりも強度が高く、その分効果も感じやすい種目となってます。
10回3セットを目指してやってみましょう！
◆ランジスクワットのやり方
- 足を肩幅、または少し狭めに足を開く
- 一歩前に右足を踏み出す
- 2の時、膝を曲げて太ももが地面と平行になるまで腰を下ろす
- 腰を落としたら、息を吐きながら直立の状態まで戻る
◆ワンポイントアドバイス
膝とつま先の向きが同じ方向を向くようにしゃがみましょう。
股関節を折るようにしゃがむと効果を感じやすいです。
③ジャンプスクワット
ジャンプスクワットはワイドスクワットと同じ動作をしますが、ジャンプによる着地の負荷で、より強度を高めることができます。
10回3セットを目指して頑張りましょう！
◆ジャンプスクワットのやり方
- 足を肩幅くらいに開く
- 椅子に座るようにしゃがむ（太ももが床と並行になるくらい）
- 腕を振って真上にジャンプをする
- 空中で姿勢を整え、着地の際は軽く膝を曲げて着地する
- 着地したら素早くジャンプする
◆ワンポイントアドバイス
着地の際に足首を怪我しないよう、足元にものがないか確認しましょう。
しゃがむ際は腰を逸らしたり、曲げたりしないようにしましょう。
④プッシュアップ
プッシュアップはいわゆる腕立てと言う種目で、胸のトレーニングです。
この種目は胸だけでなく、腕や肩の前の筋肉も使う種目なので、上半身の大部分の筋肉を鍛えることができます。
そのため、姿勢改善や二の腕の二の腕を細くすることもできます。
もちろん、たくさんの筋肉を動員するのでダイエットの効果も大きいです！
15回3セットを目指してやってみましょう！
◆プッシュアップのやり方
- 手を肩幅より拳1つ分外側に広げて床につける
- 手とつま先だけで（できなければ膝をついてもOK）体を支えるように上体を起こし、頭からかかとまで一直線をキープする
- 肘を横に開くように曲げ、胸の広がりを感じながら、胸が地面につくギリギリまで肘を曲げる
- 胸筋を意識しながら、床を押すように上体を持ち上げる
◆ワンポイントアドバイス
呼吸を意識して腹筋を収縮させることが大切です。
また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。
⑤レッグレイズ
レッグレイズはお腹のトレーニングです。
この種目はお腹を引き締めるにはもってこいの種目です。
お腹周りにお悩みの方はぜひやってみてください！
20回3セットを目指してやってみましょう！
◆レッグレイズのやり方
- 仰向けになり、手を横に手を置く
- つま先をそろえたまま、ゆっくりと両足を上げる
- 両足が床と60°になるくらいまで上げたら、ゆっくりと下ろしていく
- 床にギリギリ付かないところまで下ろしたら再び床と垂直になるまで上げるのを繰り返す
◆ワンポイントアドバイス
呼吸を意識して腹筋を収縮させることが大切です。
また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。
【YouTube】痩せる10分間の有酸素運動トレーニング
まとめ
いかがでしたか？
痩せるために必要な基礎知識、おすすめの筋トレメニューをご紹介しました。
正攻法で筋トレを続ければ、必ず体型は変わります。
もっと効率よく痩せたいという男性は、栄養内容の改善にも併用して取り組むことで体重減少スピードがアップしますよ。
ぜひ一度取り組んで感想を聞かせてくださいね！
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旅先や自宅でのトレーニングはとても大変ということを心得ているので、オンライン＆オフラインにおいてボディメイクの指導も今まで数100件以上もの経験を元に指導しています。
ダイエットは特に一人で行おうとすると、実際のところ非常に困難なのです。
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よくある質問
- Q有酸素運動と筋トレはどちらの方がダイエットに向いていますか？
- A
筋トレの方がダイエット向きです。
有酸素運動は運動代謝が増えるので、運動時のみ消費カロリーが増えます。
一方で筋トレは基礎代謝が増えるので、運動していない時の消費カロリーが増えますし、加えて筋トレを行う際にもカロリーを消費するので、筋トレの方が効果を感じやすいです。
また、有酸素運動は基本外出して行うことが多いので、天候に左右されやすく継続しずらい傾向にあります。
もしできるのであれば、両方取り組んでみましょう。
- Qあまりトレーニングの時間が取れないのですが、それでも大丈夫ですか？
- A
1日30分程度の時間を確保できれば大丈夫です！
私が紹介した種目は10~15回のトレーニングを3セット行うことをお勧めしております。
ですので、1セットあたりにかかる時間が休憩を入れて2分と計算すると、1つの種目にかかる時間が6分となります。それを5種目やると30分程度になるので、1日30分確保できれば十分にダイエットできる形となります
- Q運動しても痩せないのですが、原因はなんでしょうか？
- A
食事内容を見直しましょう！
最初にあったように、ダイエットは消費カロリー>摂取カロリーの形を作る必要があります。
仮に運動をたくさんしても、多くのカロリーを摂取してしまったり、バランスの悪い食事をしてしまうと結果が出にくいです。
ですので、食事内容や栄養バランスにも注意して取り組んでみましょう！
別の記事で栄養についても紹介しているので、ご参考までにどうぞ！
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