「自宅や旅先でも、短時間で手軽に痩せたい」
「筋肉質にはなりたくないけど、シェイプのいい体にはなりたい」
「カラダを引き締めて好きな服を着たい」
多くの方がこのようなお悩みを抱えているのではないでしょうか？
今回はそんなお悩みをすぐに解決してみせます！
WEBサイトを詳しく見てもどんなトレーニングをやったらいいのか迷いますよね？
なぜなら、食事やトレーニングのやり方は目的によって大きく異なるからです。
福岡県でヨガスタジオと大阪や神戸でパーソナルジム運営経験、延べ数百名以上のボディメイク経験とオンラインによるダイエット相談をもとに今回の記事を解説していきます。
この記事では、自宅で90日間を通してダイエットを成功させる食事方法についてお伝えします。
この記事を読むと、自宅でも脂肪燃焼特化のトレーニング5選を知ることができます。
結論は、自宅トレーニングでも90日間で5kgダイエットを成功させることができます。
ぜひ最後までご覧下さい。
【結論】脂肪燃焼に必要なのは「有酸素運動×筋トレ」
運動は、大きく分けると有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）という2つのグループに分けられます。
脂肪燃焼、いわゆるダイエットにおすすめな運動が、有酸素運動×筋トレです。
それぞれがどういうもので、どういった種目を選択したら良いのか、これから解説していきます。
有酸素運動とは
有酸素運動とはジョギングやウォーキング、ランニング、サイクリングなどといった長時間できる運動を指します。
有酸素運動は負荷が強くないため、筋肉はつきにくいですが、長時間続けることができます。
そして、比較的に多くのカロリーを消費することができます。
特に、活動代謝が上がるので「筋トレは嫌いだけど、体は動かしたい」という方におすすめです。
◆メリット
有酸素運動は、一定時間以上行うと脂肪をエネルギー源として消費します。
そして、脂肪燃焼によるダイエット効果を十分期待できます。
筋トレ（無酸素運動）とは
筋トレ（無酸素運動）とは、無酸素で筋肉に蓄積された糖質を分解し、エネルギー源とする運動です。
負荷が強いため長時間続けることはできませんが、比較的筋肉がつきやすいです。
そして、基本1時間〜2時間程度で短時間で済ませることができます。
◆メリット
筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、無運動時でも多くカロリー消費することが期待できます。
▼基礎代謝やカロリーについては下記の記事を参照▼
【重要】一挙両得な方法です
「じゃあどっちをやったらいいの？」
「運動して痩せるのはもちろん、リバウンドしない体になりたい」
そんなことを考える方もいるのではないでしょうか？
そんな方にオススメなのが、両方掛け合わせた種目です。
両方を掛け合わせることで、短時間で痩せながらリバウンドしにくい体を作ることができます。
その他のメリット
さらに、両方を掛け合わせることで脂肪燃焼やダイエット効果はもちろん、体力UPや血流促進による美肌効果もあります。
【痩せ効果アップ】基礎代謝を効果的に上げる方法
「じゃあ実際にどうやるの？」って思いますよね？
実際にこの記事を見て実践してみたい人もいるはず。
その具体的な方法を解説していきます。
①踏み台昇降
まず最初にオススメする種目がこちらです。
この種目は、段差を昇ったり降りたりする昇降運動のことです。
階段やステップ台、段差があればできるので、大きなスペースや器具も不要で、誰でも簡単に行えることが最大のメリットです。
◆実践方法
- 右足か左足、どちらかを踏み台に乗せる
- まっすぐに立つ
- 上げた方の足から下ろす
- 1~3をひたすら繰り返す
◆ワンポイントアドバイス
段差がない場合はステップ台、もしくは雑誌を重ねたものでも代用可能です。
ただし、雑誌を重ねた場合は崩れないようにガムテープで固めてから使いましょう。
また、足元に転んでしまいそうなものがないか確認してから行いましょう。
②ももあげ
もも上げとは、その場で左右の太ももを交互に上げていく運動のことです。
基礎的な筋力を必要とせず、フォームの習得をする必要もないため、初心者でも気軽に取り組むことができます。
フォームは単純ですが、運動強度は決して低くなく筋力アップはもちろん、脂肪燃焼や体幹を鍛えられる効果もあります。
◆実践方法
- 足を拳一つ分程度開けて直立し、腕は自然な位置に下ろす。
- 肘を軽く曲げて、腕を振りながら、その場で左右の太ももを交互に上げる。
- 足踏みをするのではなく、太ももをしっかり上げる意識で繰り返す。
- ももを上げるたびに、しっかりと腰の高さまで上がっていることを確認する。
◆ワンポイントアドバイス
体がフラフラしないように直立した状態で行いましょう。
そして、特に腹筋に力を入れると姿勢も安定します。
また、足を上げる高さも太ももが床と平行になるくらいにしましょう。
③スロースクワット
スクワットは足を鍛える代表的な筋トレの1つです。
筋トレは一般的に無酸素運動に含まれますが、方法を変えれば有酸素運動に変わることもできます。
特にこの種目は大きい筋肉を動かしながらゆっくり動くことで、通常よりも強い負荷をかけることができ、多くのカロリー消費を促します。
そうです、もちろん脂肪燃焼効果も高いです。
◆実践方法
- 足を肩幅と同じくらい開く
- 足先をやや外側に向ける
- 背中を丸めず、まっすぐ伸ばす
- 腕は前に突き出す
- 10秒かけて椅子に座るようにゆっくりとしゃがむ
- 太ももが床と平行になるまで下げる
- その後、ゆっくりと体を上げていく
◆ワンポイントアドバイス
腰は逸らしたり、曲げたりしないようにしましょう。
また、膝が内側に入らないようにしましょう。
④バーピー
バーピーは筋トレと有酸素運動を組み合わせた代表的なトレーニングです。
通常の有酸素運動と違うところは下半身のみでなく全身に負荷がかかるので、全身の筋肉を効率よく鍛えることができます。
1セット30秒で3セットを目安に実践してみましょう。
◆実践方法
- 肩幅に足を広げ直立する
- スクワットをするようにその場にしゃがみ両手を床につく
- 手を軸にして体重を支え、両足を後ろへ伸ばす
- 一度腕立て伏せの体勢になったら、再度足を元の位置に戻す
- 立ち上がりそこからジャンプし両手を頭の上の高い位置でタッチする
◆ワンポイントアドバイス
周りにものがないか確認してから行いましょう。
基本的に周りに物があると種目の邪魔になってしまいます。
比較的に強度が高いので、決して無理せずに行いましょう。
⑤HIIT（高強度有酸素運動）
HIITとは負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング法のことです。
心拍数を上げて負荷のかかるトレーニングをすることで、脂肪燃焼しやすい状態をキープします。
HIITを実践すれば、比較的に効果の高い体脂肪減少と筋肉増量効果があります。
HIITの方法は、20秒間の運動と10秒間の休憩を8回繰り返す（1セット2分を2セット行う）だけです。
◆実践方法
今まで紹介した①〜④を順番に1つずつ20秒間行い、10秒休むといったサイクルを2周行う
◆ワンポイントアドバイス
強度が高いので体調不良や怪我の心配が出てきたらすぐに辞めるようにしましょう。
無理をしすぎると支障が出るので、やり過ぎには十分注意する必要があります。
迷ったらパーソナルトレーナーに相談しよう
僕も海外を中心に旅先でジムなどを中心に、筋トレやボディメイクを行っています。
旅先や自宅でのトレーニングはとても大変ということを心得ているので、オンライン＆オフラインにおいてボディメイクの指導も今まで数100件以上もの経験を元に指導しています。
ダイエットは特に一人で行おうとすると、実際のところ非常に困難なのです。
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まとめ
いかがでしたか？
痩せるために必要なトレーニングメニューをご紹介しました。
正攻法でトレーニングを続ければ、必ず体型は変わります。
もっと効率よく痩せたいという男性は、栄養内容の改善にも併用して取り組むことで体重減少スピードがアップしますよ。
ぜひ一度取り組んで感想を聞かせてくださいね！
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よくある質問
- Q有酸素運動は20分以上行わないと脂肪燃焼の効果がないと聞きますが本当でしょうか？
- A
20分以下でも脂肪燃焼の効果があります！
もちろん20分以上できるに越したことはないですが、20分以下の有酸素運動でも脂肪燃焼の効果はあります。論文によると5〜10分の有酸素運動でも脂肪燃焼効果があるというデータもあります。ただ、有酸素運動を20分以上行うと脂肪燃焼効果が”高まる”というものが一般的なので、20分以上行えるのであれば行いましょう。
それぞれの目的によってトレーニング方法が変わるので、「どうしてもわからない」という方はプロに直接指導してもらいましょう。
- Q筋トレと有酸素運動両方を行う場合はどちらを優先した方が良いでしょうか？
- A
ダイエット目的なら筋トレを先に行うことをオススメします。
有酸素運動を先にしてしまうと、エネルギーを先に消費してしまい、筋トレ時に適切な負荷がかからず、筋肥大が起きずらくなってしまいます。
ですので、先に筋トレを行うことをお勧めします。
- Qダイエットとバルクアップどちらを先にやったら良いですか？
- A
体脂肪率が20％以下でしたらバルクアップ、20％以上でしたらダイエットをオススメします。
筋肉をつける上で必要不可欠なものが、インスリンの分泌です。インスリンが分泌することで筋肉がつきやすくなるのですが、体脂肪率が20％を超えているとインスリンが分泌されずらい体になってしまうので、筋トレの効果を感じづらくなります。
体脂肪率が20％以下でしたらバルクアップ、20％以上でしたらダイエットをオススメします。
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