「ストレスでドカ食いしちゃった」
「最近少しずつお腹が出てきたかも」
「ダラしなくないお腹が欲しい」
こんな悩みや経験はありませんか？
今回は、このような悩みにお答えしていきます。
現代社会ではストレスや不規則な生活、高カロリーな食生活などの影響で肥満や健康問題がよく話題に上がっています。
特に、男性は筋肉量が多く代謝も高いため太りやすい体質と言われています。
福岡県でヨガスタジオと大阪や神戸でパーソナルジム運営経験、延べ数100名以上のボディメイク経験とオンラインによるダイエット相談をもとに今回の記事を解説していきます。
この記事では、男性でも簡単にできる食事の見直しとダイエット法についてお伝えします。
この記事を読むと、自宅や海外の旅先でもダイエット可能な自重トレーニング、無理なく減量できる食事方法を知ることができます。
結論は、食生活と運動の見直しと適切なダイエットをすることで、男性も女性もお腹痩せを成功させることができます。
ぜひ最後までご覧下さい。
【お腹痩せ】食事改善の基礎中の基礎
男性でもスマートなお腹を手に入れるためには、食事改善が欠かせません。
運動も食事も適度に追加する必要があります。
食事改善の基本として、食事の摂り方や注意点、栄養バランスの考え方について解説します。
食事を甘い飲み物と一緒に摂るのはNG！
食事中にコーラやビール、ジュースなどの甘い飲み物を一緒に飲むのはNGです。
飲み物に含まれる糖分はエネルギーになるため、余った糖分は脂肪として蓄積されてしまいます。
また、飲み物と一緒に食べると食べ物の消化が妨げられ腸内環境が悪化してしまいます。
食事中は水分だけにして、食べ物をゆっくりと噛むように心掛けましょう。
なるべく夜食は控えめに
夜遅くに食べ過ぎると、寝る前に消化しきれないため脂肪として蓄積されてしまいます。
また睡眠中に脂肪燃焼が抑制されるため、夜食は太りやすい原因となります。
どうしても摂りたい場合は、夜食を控えめにして軽めの食事にすることがおすすめです。
夜遅くに食べる習慣がある場合は、時間を早めるか食べる量を減らすようにしましょう。
食事の栄養バランスを意識しよう
食事の栄養バランスを意識することも大切です。
炭水化物やたんぱく質や脂質をバランス良く摂れば、食事から必要な栄養素を摂ることができます。
さらに野菜や果物をしっかりと摂ることでビタミンやミネラルも摂取することができます。
食事を摂る際に栄養バランスを意識した食事を心掛けることが大切です。
また、適度な食事制限や断食は体内の老廃物を排出し代謝を上げる効果があります。
しかし、極端な食事制限や断食は体調不良を引き起こすので、身近の専門家に頼るのも一つの手です。
ダイエット中でも美味しく食べられる！男性におすすめのメニュー
男性がダイエット中でも美味しく食事を楽しめる方法はたくさんあります。
特に野菜や魚介類を中心に食べることで栄養バランスを取りながら食事を楽しむことができます。
またお肉も食べることができますが種類を選んで摂取することが重要です。
ここではダイエット中の男性におすすめのメニューを紹介します。
野菜やサラダ中心のメニューがオススメ
ダイエット中の男性には、野菜中心のメニューがオススメです。
野菜には食物繊維やビタミン・ミネラルなどが豊富に含まれているため、健康的なダイエットには欠かせない食材です。
また野菜にはカロリーが低いものが多く、満腹感を得ることができるためダイエット中でもストレスなく食べることができます。
野菜中心のメニューとしては、サラダや煮物、スープなどがオススメです。
新鮮な魚介類を取り入れよう
ダイエット中の男性には、魚介類を取り入れることもオススメします。
魚介類には豊富なタンパク質やビタミン・ミネラルが含まれているため、健康的なダイエットには欠かせない食材です。
魚介類に含まれるオメガ3脂肪酸は体内で生成できないので、食事から摂取する必要があります。
サバやマグロ、エビなどの魚介類を積極的に取り入れていくことをオススメします。
精肉類もOK!ただ量には注意！
精肉に関しては、ダイエット中でも問題ありません。
ただし、お肉には脂肪分が含まれているため、種類や調理法を選んで摂取するようにしましょう。
まずは、鶏肉や豚肉といった低脂肪の肉を選ぶことが大切です。
また調理方法も揚げ物などの高カロリーな方法は避け、蒸したり焼いたりする方法がオススメです。
お肉を選ぶ際は脂肪分やカロリーをチェックし、調理法にも注意しながら摂取しましょう。
しっかりと計画した食事改善が、今後のダイエットの成功に大幅に貢献します。
お腹周りの脂肪を落とすために！男性が選ぶべき食材はコチラ！
男性の中でもお腹周りの脂肪が気になる人は多いと思います。
男性だとタンパク質を多く摂りがちですが、食事はバランスがとても大事です。
適切な食事を摂ることで脂肪を落とし、健康的な体型を手に入れることができます。
食物繊維が豊富な食材を選ぼう
お腹周りの脂肪を落とすためには食物繊維が豊富な食材を摂ることが大切です。
食物繊維は腸内環境を整え便秘を改善する効果があります。
また食物繊維が豊富な食材は腹持ちがよく、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。
食物繊維が豊富な食材としては野菜や果物、穀物が挙げられます。
特に玄米やオートミール、キヌアなどの穀物は食物繊維が豊富で、お腹の中で膨れるため食べ過ぎを防ぎダイエットに役立ちます。
タンパク質を意識しよう
脂肪を落とすためにはタンパク質を意識して摂取することも重要です。
タンパク質は筋肉をつけることで基礎代謝を上げ脂肪燃焼効果を高めることができます。
タンパク質を摂るには肉類や魚介類、豆類などがオススメです。
特に豆類はタンパク質だけでなく食物繊維も豊富に含まれており脂肪燃焼に役立ちます。
油分や糖分を控えめに
油分や糖分はエネルギー源として重要ですが、過剰に摂ると脂肪が蓄積される原因となります。
特にお腹周りの脂肪は内臓脂肪と呼ばれ健康にも悪影響を及ぼすことが知られています。
油分や糖分を控えめにすることで、脂肪を減らし健康な体を維持することができます。
油分や糖分を控えるために揚げ物やスナック菓子、菓子パンなどの加工食品は避けましょう。
代わりに野菜や果物、全粒穀物などを積極的に取り入れるようにしましょう。
食事だけで痩せる？男性に効果的な食事のタイミング
ここまでおすすめの食事法や食材について話してきましたが、食事のタイミングも重要です。
なぜなら食事のタイミングを変えるだけで痩せることができるかもしれないからです。
効果的な食事タイミングについて、解説します。
朝食をしっかり食べよう
朝食は一日のエネルギー源として超重要な食事です。
また朝食をしっかりと食べることで脂肪燃焼を促進することができます。
朝食は野菜や果物、卵などの栄養バランスの良い食事を摂ることがオススメです。
また時間に余裕がある場合は、スロージューサーやミキサーを使って野菜や果物をジュースにするのも良いでしょう。
夕食は早めに済ませよう
夕食を遅く食べると消化に時間がかかってしまい脂肪燃焼を妨げてしまいます。
夕食は、18時〜19時までに済ませておきましょう。
また、夕食は軽く済ませるようにすると、翌朝のスッキリ感にも繋がります。
夜は、肉よりも魚や豆腐などの軽いものを食べるように心がけましょう。
食べ過ぎには注意しよう
ダイエットのためには食事のタイミングだけでなく、もちろん食べ過ぎにも注意が必要です。
特に男性は一度にたくさん食べようとする傾向があるため適量の食事を心がける必要があります。
食べ過ぎると余分なカロリーが体に蓄積され脂肪がつきやすくなります。
食べ過ぎを防ぐためには食事前に水を飲むことが有効です。
水分を摂ることで満腹感を得られ食べ過ぎを防ぐことができます。
また、食事中にもゆっくりと噛むことで食べ過ぎを防ぐことができます。
まとめ
男性がスマートなお腹を手に入れるためには、食事改善が重要であり必須項目です。
まずは飲み物と一緒に食事を摂ることを避け、夜食は控えめにして栄養バランスを意識しましょう。
また、食事のタイミングも重要です。
朝食はしっかり食べ、夕食は早めに済ませることで消化を助けて過食を防止できます。
食べ過ぎにも注意してバランスの良い食生活を維持しましょう。
迷ったらパーソナルトレーナーに相談しよう
僕も海外を中心に旅先でジムなどを中心に、筋トレやボディメイクを行っています。
旅先や自宅でのトレーニングはとても大変ということを心得ているので、オンライン＆オフラインにおいてボディメイクの指導も今まで数100件以上もの経験を元に指導しています。
ダイエットは特に一人で行おうとすると、実際のところ非常に困難なのです。
そこで、旅先でも出先でも継続可能なオンライン完結型のボディメイクを指導しております。
ぜひ下記リンクより、直接ご相談下さい。
よくある質問
- Q夜食は何を食べたらいいですか？
- A
あります。適度にお菓子を食べることはリバウンドや暴食防止に繋がります。
ただし、質と量を考えて食べることがポイントです。
お菓子を食べることを我慢しすぎると爆発してしまうので、昆布や梅干し、ゆで卵なども低カロリーで腹持ちも良くてタンパク質も摂取できる間食を選択しましょう。
- Qお肉を食べる場合、どの部位がベストですか？
- A
「主菜」「副菜（汁物）」「主食」の3つを定食のように意識して選んでみてください。
3食の色味を意識して摂取するとしっかり栄養も摂ることができるので、食物繊維が豊富な野菜やきのこが含まれている食事を選ぶようにしてみて下さい。
コンビニでも健康志向が高まってきているので、タンパク質が中心的に取れる間食をチョイスするとバッチリです。
- Q外食する場合、どのようなメニューを選べばいいですか？
- A
食事の量と質は適切かを見直してみましょう。
炭水化物、脂質、タンパク質をバランスよく摂取していくことで太りにくく痩せやすい体へとシフトしていくことができます。
3食しっかりとバランスのとれた食事と無理のない運動を取り入れることで、リバウンドしにくい体を作ることができます。
もちろん、運動も含めてしっかり消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが大切です。
コメント