「3ヶ月間でダイエットをする方法がわからない」
「自宅で可能な食事や、トレーニングの方法が知りたい」
「一人で自宅でも可能な筋トレやダイエットの食知識を知りたい」
このようなお悩みはありませんか？今回はこのような疑問にお答えしていきます。
WEBサイトを詳しく見ても、ダイエットについて分かりにくいまま迷っている方はいませんか？
なぜなら、自宅でトレーニングを行う際は、週何回行えば効率的なのか、時間帯、注意点を知っておく必要があるからです。
福岡県でヨガスタジオ、大阪や神戸でパーソナルジム運営経験、延べ数100名以上のボディメイク経験とオンラインによるダイエット相談をもとに今回の記事を解説していきます。
この記事では、自宅で週何回トレーニングしたらいいのか、トレーニングの時間帯や注意点についてお伝えします。
この記事を読むと、自宅や旅先でも可能な自重トレーニング方法、無理なく減量できる食事方法を知ることができます。
結論は、自分に合ったトレーニング頻度を知ることにより、最短で自分のなりたい姿に近づくことができます。
ぜひ最後までご覧下さい。
【注意点】トレーニング頻度の決め方のポイント
トレーニング頻度の決め方は、人それぞれ目的に合ったものを決めることが大切です。
この記事を読めば、自分に合ったトレーニング頻度を決める参考になるでしょう。
週2回でも全身を鍛えてもOK
週2回のトレーニングであれば、全身を鍛えてもOKです。
なぜなら、 トレーニングによる疲労や筋肉痛から回復するために大切な「超回復」と言うものが起こっているためです。
超回復とは、トレーニング後に24時間〜72時間の休養をすることで、筋肉が回復して元の状態より大きくなることです。
全身を鍛えるとなると長い時間トレーニングを行うことになりますが、超回復で筋肉が休まり大きくなると考えると、全身のトレーニングは週2回が効率的と言えるでしょう。
部位ごとに鍛えるのなら毎日行ってもOK
部位ごとにトレーニングを行うのなら、毎日行ってもOKです。
なぜなら、部位ごとに鍛えることにより、鍛えていない他の部位を休ませることができるためです。
基本的に部位は胸から５つに分けられます。
これらの部位を繰り返し鍛えれば、毎日疲労を溜めずにトレーニングを行うことができるでしょう。
鍛える部位を決めて行う場合は週4回〜5回がおすすめ
トレーニングを週に4回〜5回行う場合は、鍛える部位を細かく決めて行うといいでしょう。
部位を細かく決めてトレーニングを行うことにより、疲労を溜めずに、オーバーワークを防ぐことができます。
具体的には、できるだけ鍛える部位と近い動作をするトレーニングを行うことをおすすめします。
- 胸と腕
- 背中と腕
- 肩と腕
- 下半身と腹筋
連動する筋肉同士を鍛えることにより、休養を取り、筋肉も大きくなっていくでしょう。
忙しい人の効率的な鍛え方は「週2回トレーニング」
筋トレを週2回行う場合は、忙しい人にとって効率的なトレーニング頻度と言えます。
その理由は下記のように３つあります。
- 超回復によって筋肉が大きくなる
- 忙しい人でも効率的にトレーニングを行える
- 上半身と下半身のトレーニングに分けることができる
忙しい人でも週２回のトレーニングを行えば、超回復により筋肉をしっかりと休ませることができ、効率的にトレーニングを続けることができます。
トレーニングにおすすめな時間帯とは？
トレーニングをする際は、ライフスタイルによっても行う時間帯が変わります。
しかし、朝昼夜とそれぞれトレーニング効果が変わってきます。
ここでは、朝昼夜に行うそれぞれの効果についてご紹介します。
朝にトレーニングを行う効果
朝にトレーニングを行うと、体温が上昇して基礎代謝が上がり、自律神経のリズムが整うメリットがあります。
また、筋肉の増加にかかわる「テストステロン」の分泌が最も増える時間帯が、早朝から朝9時の間と言われているため、朝は筋肉を増やしやすい時間帯といえます。
ただし、起床後は体もまだ完全に起きておらず、筋肉も凝り固まっている状態なので、トレーニングが起床後1時間は開けてから行うといいでしょう。
昼にトレーニングを行う効果
昼にトレーニングを行うと、体温が上がっており、体がほどよくほぐれた状態になっているため、ケガの危険性が低くなります。
また、トレーニング効果が高まる時間帯が午後2時〜6時と言われているため、高強度トレーニングを行うことが可能です。
ただし、昼食後すぐにトレーニングを行うと、消化不良を起こしてしまうため、最低でも1時間、できれば2時間は開けてからトレーニングを行うといいでしょう。
夜にトレーニングを行う効果
夜のトレーニングは、集中して行える時間帯なので他に予定がなければその日の体力を使い切り、ハードなトレーニングを行うことが可能です。
夜にトレーニングを行い、湯船にしっかりと浸かれば、疲労も軽減します。
また、トレーニングで程よい疲労を与えることで、睡眠の質も上がることも、夜にトレーニングを行うことのメリットです。
ただし、就寝前にトレーニングをしてしまうと、体が興奮状態になり、逆に寝付けなくなるため、トレーニングは就寝前の2時間〜3時間前までには終わらせるようにしましょう。
トレーニング頻度に関する３つの注意点
トレーニングを行う際は、３つの注意点を押さえておきましょう。
- 筋肉痛があるなら必ず休む
- 同じ部位だけのトレーニングは行わない
- １日に長時間のトレーニングを行わない
この３つを押さえて、効率的にトレーニングを行うことが大切です。
注意点①筋肉痛があるなら必ず休む
トレーニングをしているときに、筋肉痛を感じるのなら、トレーニングを中断して必ず休みましょう。
筋肉痛のときにトレーニングを行っても、トレーニングの効果が十分に発揮されません。
筋肉痛が起こっている原因は、筋肉が修復しているサインなので、その状態でトレーニングを行うと、いいパフォーマンスは出せません。
筋肉痛があるときは、無理せずにしっかりと休養をとり、筋肉に必要な栄養を摂取したり睡眠を取ったりすることが大切です。
注意点②同じ部位だけのトレーニングは行わない
トレーニングをするとき、同じ部位だけを鍛えることはやめましょう。
同じ部位だけを鍛えていると、他の筋肉を鍛えることができなくなることはもちろん、ケガの危険性も高まります。
トレーニングを継続的に行うことはとてもいいことですが、同じ部位だけを鍛えると、全身の筋肉バランスが変になったり、休ませたりすることができません。
そのため、同じ部位だけを鍛えるのなら、できれば週に２回〜３回程度にしておいた方がいいでしょう。
注意点③１日に長時間のトレーニングを行わない
トレーニングを行う際、普段時間が取れないからという理由で、１日に長時間トレーニングを行うことはやめましょう。
なぜなら、長時間トレーニングをしても、トレーニングに集中できなければ効率が落ちますし、ケガの危険性も高まるからです。
トレーニングを行う時間は、30分〜1時間がベストとされています。
また、筋トレ初心者や普段全く運動しない人が長時間トレーニングを行うと、ケガの危険性はさらに高まるため、要注意です。
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まとめ
今回は、自宅でトレーニングをする際、週に何回行うのがいいのかを解説しました。
週に何回トレーニングを行うのかは、自分の目的に合ったものを選ぶことが大切です。
朝昼夜の違う時間帯にトレーニングを行うことは、効果が違うことを覚えておきましょう。
トレーニングをする際は、３つの注意点を意識してケガなく効率的にトレーニングを行いましょう。
よくある質問
- Qまとまったトレーニングの時間が取れない場合はどうすればいいですか？
- A
短い時間のトレーニングを分けて行うといいでしょう。
仕事や用事でなかなかまとまったトレーニング時間が取れない場合は、時間を細かく分けてトレーニングを行うといいでしょう。
- Q筋肉痛がない場合は、トレーニングを毎日行ってもいいですか？
- A
はい。大丈夫です。
筋肉痛がない場合は、毎日トレーニングを行っても大丈夫です。
ただ、トレーニングをして筋肉痛がこないない場合は、やり方が間違っている可能性が高いため、トレーニングフォームや強度を見直しましょう
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