「背中のトレーニングはどんなものがあるの？」
「背中を鍛えるとどんないいことがあるのかな？」
「背中を鍛える際のおすすめの器具を知りたい」
このようなお悩みはありませんか？今回はこのような疑問にお答えしていきます。
WEBサイトを詳しく見ても、正しい背中のトレーニング方法のやり方がわからない人は多いはずです。
なぜなら、背中の筋肉は普段意識しにくい部位であり、正しいフォームとやり方でトレーニングを行わないと、結果が出ないからです。
福岡県でヨガスタジオ、大阪や神戸でパーソナルジム運営経験、延べ数100名以上のボディメイク経験とオンラインによるダイエット相談をもとに今回の記事を解説していきます。
この記事では自宅で可能な背中のトレーニングと、鍛えることで得られるメリットやおすすめのトレーニング器具についてお伝えします。
この記事を読むと、自宅で可能な背中のトレーニングや、鍛えることで得られるメリットとおすすめのトレーニング器具を知ることができます。
結論は、背中の正しいトレーニング方法や、やり方を知ることで、効率よく筋肉を鍛えることができ、引き締まった美しい背中を手に入れることができるでしょう。
ぜひ最後までご覧下さい。
４つある背中の筋肉構造を解説します
背中には、大きく分けて４つの筋肉があります。
- 僧帽筋
- 広背筋
- 大円筋
- 脊柱起立筋
この４つの筋肉の動きや作用を理解してトレーニングを行えば、無理な動作をすることなく、安全にトレーニングに励むことができ、背中の筋肉を効率よく鍛えられるようになるでしょう。
①僧帽筋
１つ目に紹介する背中の筋肉は、僧帽筋です。
僧帽筋は、背中の上部表面付近にあり、首や肩の動作に欠かすことのできない筋肉です。
肩こりの原因や上半身がうまく使えない場合は、僧帽筋の筋肉が関係している事があるため、僧帽筋を鍛えることで、肩こりの改善や上半身をうまく動かせるようになるでしょう。
②広背筋
２つ目に紹介する背中の筋肉は、広背筋です。
広背筋は人間の筋肉の部位の中で一番大きな筋肉で、背中の中央から脇の下へとつながっており、肩関節の動きに関わり、腕を内側にひねったり後ろに動かしたりする動作に使われます。
普段はあまり意識しにくく、使われにくい特徴がありますが、鍛えることで逆三角形の引き締まった体を手に入れることができるでしょう。
③大円筋
３つ目に紹介する背中の筋肉は、大円筋です。
大円筋は、肩関節の動作にかかわる部位で、主に腕を引く動作に使われます。
大円筋を鍛えることで、背中の足部にデコボコが形成されるため、ボディメイクには欠かせない部位だと言えるでしょう。
④脊柱起立筋
４つ目に紹介する背中の筋肉は、脊柱起立筋です。
脊柱起立筋は背中の筋肉の中で一番大きく、頭蓋骨の下から背骨の両脇を通り、骨盤へとつながっています。
背中から腰までを後ろに反らす動作に使われ、姿勢をキレイに保つ上でとても重要な役割を持っています。
脊柱起立筋は背骨の左右に分かれてくっついており、鍛える事で盛り上がったたくましい背中と、キレイな見た目を手にする事ができるでしょう。
【重要】背中の筋肉を鍛える３つのメリット
背中の筋肉を鍛えることには、３つのメリットがあります。
- 姿勢がキレイになる
- 肩こりと腰痛の予防や改善効果が期待できる
- 基礎代謝の向上効果が期待できる
ここでは、３つのメリットについて詳しく解説していきます。
メリット①姿勢がキレイになる
背中の筋肉を鍛えるメリット１つ目は、姿勢がキレイになることです。
背中には、姿勢を保持据えるために大事な役割を持っている脊柱起立筋がありますが、この筋肉が弱いとだんだんと姿勢が崩れてきてしまい、猫背になってしまいます。
そこで、背中の筋肉を鍛えることで、姿勢改善の効果や要望ができ、キレイな姿勢を保持、手にする事ができるでしょう。
背中の筋肉は、日常生活の中であまり意識される部位ではありませんが、猫背が気になっている人や、キレイな姿勢を手に入れたい人は、ぜひ背中の筋肉を鍛えてみましょう。
メリット②肩こりと腰痛の予防や改善効果が期待できる
背中の筋肉を鍛えるメリット２つ目は、肩こりと腰痛の予防や改善効果が期待できることです。
背中の筋肉が弱い人や鍛えない人は、肩や首、腰などに大きな負担がかかっています。
僧帽筋の筋肉が弱いと、頭を支える事ができずに肩こりが発生し、姿勢が反ったり曲がったりすることで、腰痛が発生します。
そのため、肩こりや腰痛に悩まされている人は、背中の筋肉を鍛えることで、肩こりや腰痛の改善予防が期待できるでしょう。
メリット３基礎代謝の向上効果が期待できる
背中の筋肉を鍛えるメリット３つめは、基礎代謝の向上効果が期待できることです、
基礎代謝とは、何もせずぼーとしていても消費されるカロリーのことで、１日消費カロリーの約６０％を占めています。
基礎代謝は、筋肉量の増加とともに大きくなり、太りにくく痩せやすい体を手にする事ができます。
背中の筋肉は非常に大きいため、基礎代謝を上げる上で背中を鍛えることは、とても効率のいいトレーニング方法と言えるでしょう。
自宅で背中の筋肉を鍛える際のおすすめトレーニング器具３選
ここでは背中の筋肉を鍛える際のおすすめ器具を３つ紹介します。
- ダンベル
- チンニングスタンド
- トレーニングベンチ
背中を鍛えるためには、器具を使うことがとても効率的で、トレーニングの質も上げる事ができます。
自宅で器具を使ったトレーニングが可能な方は、ぜひここで紹介する３つのトレーニング器具を活用してみてください。
①ダンベル
１つ目にお勧めするトレーニング器具は、ダンベルです。
自宅でトレーニングを行おうとすると、どうしても器具の置き場所の確保しなくてはならないため、大きな器具は使えないという人は多いはず。
しかし、ダンベル１セットあれば、背中のさまざまなトレーニングが可能ですし、収納スペースもそれほど困らないでしょう。
また、プレートを用いない「可変式ダンベル」というものがあり、これを使えば自宅トレーニングがより快適に、スムーズに行える事ができるでしょう。
②チンニングスタンド
２つ目におすすめするトレーニング器具は、チンニングスタンドです。
チンニングスタンドは、背中の筋肉の他にも、腕や肩などのさまざまな部位を鍛えることのできる優れたトレーニング方法です。
チンニングスタンドはものが大きいため、自宅のスペースを広くとってしまう事がありますが、自宅でトレーニングが可能な方は、ぜひおすすめするトレーニング器具の１つです。
③トレーニングベンチ
３つ目にオススメするトレーニング器具は、トレーニングベンチです。
ベンチがあれば、ダンベルと組み合わせることで背中のトレーニング方法がさらに広まります。
購入する際は、シートの幅や耐荷重量などをチェックして選ぶと、自重でのトレーニングを快適に行う事ができるでしょう。
トレーニングベンチは折りたたみ式タイプもあるため、収納スペースが気になる人におすすめです。
自宅で行うおすすめ自重トレーニング３選
ここでは、おすすめの背中自重トレーニングを３つ紹介します。
- チンニング
- ななめ懸垂
- バックエクステンション
自重トレーニングは、負荷を調節できたりやり方を自分なりに工夫したりすることで、トレーニングの効果を上げる事が可能です。
背中の筋肉を鍛える際は、正しいフォームで、鍛えている部位をできるかぎり意識してトレーニングを行いましょう。
①チンニング（懸垂）
１つ目におすすめする背中の自重トレーニングは、チンニング（懸垂）です。
チンニングは、背中の筋肉以外にも腕や肩、胸の筋肉など、上半身の筋肉を鍛える事ができる優れたトレーニングです。
実践方法
１肩幅よりやや広めでバーを握る
２胸をしっかりと張り、胸をバーにつけていくイメージで状態を上げていく
３負荷を感じながら、ゆっくりと戻していく
アドバイス・注意点
チンニングができない人は、ジャンプしたりイスを使ったりして行っても、十分に効果はあります。
肩幅よりも狭く手を握ってしまうと、腕の方に負荷が逃げてしまうため、肩幅程度か肩幅よりも広めに握りましょう。
状態を上げる際、肩甲骨を寄せて背中が丸まらないように行うことで、負荷をしっかりと背中に感じる事ができます。
②ななめチンニング（懸垂）
２つ目におすすめするトレーニングは、ななめ懸垂です。
ななめ懸垂は、背中の筋肉以外にも腕や肩の筋肉にも効果のあるトレーニング方法です。
自宅で行う場合は、テーブルを使用して行います。
実践方法
１テーブルの下に潜り込み、テーブルの縁を握る
２状態をまっすぐに伸ばして、肘を曲げて体を引き上げる
３ゆっくりと負荷を感じながら状態を戻していく
アドバイス・注意点
トレーニングで使用するテーブルは、頑丈なものを使わないと安定性がなくケガの危険性が高まりますので注意しましょう。
テーブルに潜り込んだ際、足をまっすぐに伸ばすと負荷をかける事ができますが、膝を曲げて行うことによって、負荷を調節する事が可能です。
③バックエクステンション
３つ目におすすめするトレーニングは、バックエクステンションです。
バックエクステンションは、主に背中の筋肉の脊柱起立筋を鍛える事ができ、猫背の改善や姿勢をきれいにする効果があります。
実践方法
１床にうつ伏せになり、両手を頭の後ろか顔の前に八の字を作る
２上半身を無理のない程度まで上げる
３ゆっくりと負荷を感じながら元に戻す
アドバイス・注意点
状態を上げるときは、顔を上げて正面を向いて行うことで、背中の収集を感じる事ができ、負荷をしっかりとかけることができます。
反動を使い状態を無理に上げてしまうと、腰に負担がかかるため、反動は使わずに無理のないところまで状態を上げるようにしましょう。
自宅で行うダンベルを使った背中トレーニング５選
ここでは、ダンベルを用いたトレーニングを５つ紹介します。
- ワンハンドダンベルロウイング
- ダンベルベントオーバーロウイング
- ダンベルデッドリフト
- ダンベルプルオーバー
- ダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルで行うトレーニングは、可動域が広くとれるため、普段は意識しずらく鍛えにくい背中の筋肉を効率よく鍛えることができるでしょう。
①ワンハンドダンベルロウイング
１つ目におすすめするトレーニングは、ワンハンドダンベルロウイングです。
ワンハンドダンベルロウイングは、主に僧帽筋や広背筋を鍛えることができ、トレーニングベンチを用いて行うトレーニング方法です。
実践方法
１片手をトレーニングベンチについて、片方の手でダンベルを持って構える
２背中を丸めずに正面をまっすぐ向いて、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていく
３ゆっくりと負荷を感じながら元に戻していく
アドバイス・注意点
ワンハンドロウイングは、高重量を扱うことができますが、あまり高重量で行うと、腕の方に負荷がにげてしまうため注意しましょう。
背中が丸まってしまうと、腰に負担がかなりかかってしまうため、顔を上げて正面を向き状態をまっすぐ伸ばして行うことで、背中に負荷を感じやすくなります。
②ダンベルベントオーバーロウイング
２つ目におすすめするトレーニングは、ダンベルベントオーバーロウイングです。
ダンベルベントオーバーロウイングは、広背筋や僧帽筋の他、トレーニングをする際に状態を保つため、脊柱起立筋も同時に鍛えることができます。
実践方法
１背中をまっすぐに伸ばした状態でダンベルを握る
２膝がつま先よりも前に出ないようにしてお尻を突き出し、上半身を曲げてダンベルを体の前に構える
３背中を丸めないようにして、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる
４完全に引き上げたら、ゆっくりと負荷を感じながら元に戻していく
アドバイス・注意点
背中を丸めないようにすることで、腰の負担を軽減することができますが、ダンベルが重たすぎると腰に負担がかかってしまうため、必ず扱える重量で行いましょう。
反動を使ってトレーニングを行うと、トレーニングの効果が落ちるほか、腰のケガの原因にもつながりますので、反動を使わずに行うようにしましょう。
③ダンベルデッドリフト
３つ目のオススメするトレーニングは、ダンベルデッドリフトです。
ダンベルデッドリフトは脊柱起立筋を鍛えるほか、お尻の筋肉や足の筋肉も鍛えることができるトレーニングです。
実践方法
１背筋をまっすぐに伸ばし、ダンベルを両手で持ち太ももの前で構える
２膝がつま先より前に出ないようにして、お尻を突き出しながら状態を曲げていく
３ダンベルを床につかない程度におろしたら、同じ軌道で元に戻す
アドバイス・注意点
ダンベルデッドリフトは、高重量を扱えるトレーニングですが、フォームが崩れたり間違ったフォームで行ったりすると、腰を痛める原因になるため、必ず正しいフォームで行いましょう。
顔を上げて正面を向き、背中を反らして胸を張ることで、背中に負荷を感じることができ、トレーニングの効果も上がるでしょう。
④ダンベルプルオーバー
４つ目におすすめするトレーニングは、ダンベルプルオーバーです。
ダンベルプルオーバーは、大円筋や胸の筋肉に効果があるトレーニングで、トレーニングベンチと組み合わせて行うトレーニング方法です。
実践方法
１ベンチに仰向けになり、肘を直角に曲げてダンベルを胸の上に置いて構える
２肘の角度を変えずに肩甲骨を寄せながら、ダンベルを頭の後ろに下ろしていく
３ダンベルをおろし切ったら、元の位置まで戻していく
アドバイス・注意点
トレーニングを行う際は、扱える重量で行うことで背中への刺激を感じやすくなります。
ダンベルの軌道が顔の前を通るため、ダンベルが滑らないようにトレーニンググローブを使って行うことをおすすめします。
⑤ダンベルショルダーシュラッグ
５つ目におすすめするトレーニングは、ダンベルショルダーシュラッグです。
ダンベルショルダーシュラッグは、僧帽筋の筋肉に効果のあるトレーニングで、肩こりの改善や予防が期待できます。
実践方法
１背筋をまっすぐに伸ばして、ダンベルを太ももも前で構える
２僧帽筋の筋肉を使い、肩甲骨を寄せてダンベルを引き上げていく
３完全に引き上げて僧帽筋が収縮し切ったら、ゆっくりと負荷を感じながら元に戻していく
アドバイス・注意点
ダンベルシュラッグは、高重量を扱えて僧帽筋を鍛えることができるトレーニングですが、反動を使ったり体が丸まったりしてしまうと、トレーニングの効果が落ちたり肩や腰のケガの原因にもつながるため注意しましょう。
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まとめ
今回は、自宅で可能な背中のトレーニングと鍛えるメリットやオススメのトレーニング器具をご紹介しました。
普段意識しづらく、鍛えにくい部位である背中の筋肉ですが、背中にある４つの筋肉の動きや作用を理解した上でトレーニングに励めば、安全に効率よくトレーニングに励めます。
肩こりや腰痛の改善効果や予防効果も期待でき、基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体を手に入れられれば、背中のトレーニングをせずにはいられないですよね！
今回おすすめしたトレーニング器具を使ったり、自重でトレーニングを行ったりして、自分に合ったトレーニング方法を行い、ぜひカッコよく美しい引き締まった体を目指しましょう！
よくある質問
- Q懸垂をするときに握力の方が先に無くなってしまいます。
- A
トレーニンググローブを使うことをおすすめします。
懸垂をする際は、どうしても握力の方が先になくなることがありますが、トレーニンググローブをはめて行えば、バーを滑らずに持つことができ、握力のサポートをしてくれます。
- Qダンベルベントオーバーロウイングを行う際、腰が痛いです。
- A
トレーニングベルトをつけて行うことをおすすめします。
ダンベルベントオーバーロウイングは、状態を曲げた状態で、さらに状態を保っているわけなので、どうしても腰への負担は避けられません。
そこで、トレーニングベルトを使用することにより、腰への負担をかなり減らすことができ、広背筋の筋肉に集中して行うことができます。
- Qダンベルプルオーバーで背中の筋肉に効かせることができません
- A
可動域を丸く描くようにトレーニングを行いましょう。
ダンベルを頭の後ろに下げる時、肘をしっかりと伸ばして丸く円を描くようにおろしていくと、背中の筋肉が収縮していることを感じることができます。
そのためには、自分のコントロールできる重量でトレーニングを行うことがポイントとなります。
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