「胸の筋肉を鍛えるトレーニングを知りたい」
「胸筋を鍛えることでメリットはあるのかな？」
「胸筋トレーニングのおすすめ器具を知りたい」
このようなお悩みはありませんか？今回はこのような疑問にお答えしていきます。
WEBサイトを詳しく見ても、胸のトレーニング方法について分かりにくいまま迷っている方はいませんか？
なぜなら、胸のトレーニングはシンプルで鍛えやすい部位ではありますが、正しいフォームとやり方で行わないと成果がでないからです。
福岡県でヨガスタジオ、大阪や神戸でパーソナルジム運営経験、延べ数100名以上のボディメイク経験とオンラインによるダイエット相談をもとに今回の記事を解説していきます。
この記事では、自宅や旅先でも出来る胸のトレーニングと鍛えるメリットやおすすめの器具についてお伝えします。
この記事を読むと、自宅や旅先でも可能な自重トレーニング方法、無理なく減量できる食事方法を知ることができます。
結論は、自分に合う胸のトレーニングを知ることにより、カッコよく美しい胸の筋肉を手にすることができます。
ぜひ最後までご覧下さい。
【大胸筋解説】４つの胸の筋肉構造
胸の筋肉は大胸筋と呼ばれ、大きく４つに分かれています。
- 上部
- 中部・内部
- 下部
- 外部
胸の動きや作用を知ることで、安全に効率よくトレーニングを行うことが可能です。
４つある大胸筋の部位をバランスよく鍛えて、カッコよく美しい胸を手に入れましょう。
①上部
１つ目に紹介する部位は、大胸筋上部です。
大胸筋上部は、腕を下ろした状態から、頭の後ろへと上げる動作を行います。
腕を斜め上に押し上げる作用があるとともに、三角筋も前部と同じ作用をします。
大胸筋上部を鍛えることにより、男性であれば、くっきりとした胸のラインになり、女性であれば、バストアップの効果が期待できます。
②中部・内部
２つ目に紹介する部位は、大胸筋中部・内部です。
大胸筋中部・内部は、腕を水平にした状態から、胸の前で閉じたり開いたりする動作を行います。
大胸筋中部・内部を鍛えることで、男性であれば胸のラインがくっきりと際立つようになり、女性であれば、バストアップに重要な部位です。
③下部
３つ目に紹介する部位は、大胸筋下部です。
大胸筋下部は、両手を上げた状態から、下へと下ろす動作を行います。
大胸筋下部を鍛えることで、男性であれば、胸のラインが盛り上がり、女性であれば、バストアップに効果的です。
④外部
大胸筋外部は、腕を開いた状態から、胸の前で閉じる動作を行います。
大胸筋外部は比較的鍛えやすい部位であり、男性であれば、大胸筋の筋力アップにつながり、女性であれば、バストアップに効果的です。
胸の筋肉を鍛える５つのメリット
胸の筋肉を鍛えることには、５つのメリットがあります。
- 男性は胸板が分厚くなり、たくましくなる
- 女性はバストアップ効果が期待できる
- トレーニングの効果が現れやすく、モチベーションが続きやすい
- 日常の動作がパワーアップする
- 基礎代謝の向上につながる
これら５つのメリットを詳しく解説していきます。
①男性は胸板が分厚くなりたくましくなる
胸の筋肉を鍛えるメリット１つ目は、男性であれば胸板が分厚くなり、たくましくなることです。
胸を鍛えて分厚い胸板を手に入れることができれば、上半身にメリハリができて、どんな服もカッコよく着ることができるでしょう。
たくましい胸板は、女性を惹きつけるだけでなく、男性からも憧れの眼差しで見られること間違いありません。
②女性はバストアップ効果が期待できる
胸の筋肉を鍛えることで、女性であれば、バストアップ効果が期待できます。
女性は、胸の筋肉を鍛えることで、脂肪が垂れ下がるのを防いでくれて、バストアップの効果が高まります。
大胸筋には、猫背の改善効果や姿勢を保持してくれる作用もあるため、見た目が美しくなり、洋服の着こなしも増え、おしゃれを楽しむことができるでしょう。
③トレーニングの効果が現れやすくモチベーションが続きやすい
胸の筋肉を鍛えることは、トレーニングの効果が現れやすく、モチベーションが続きやすいです。
トレーニングをなかなか続けられない人は、体つきの変化を感じられずに、モチベーションを保ちにくいことがあるでしょう。
なかなかトレーニングの成果が出ない状態でトレーニングを行うことは難しいですが、大胸筋の筋肉は面積が大きく、鍛えやすくてトレーニングの効果が現れやすい部位なんです。
また、脂肪もつきにくい特徴もあるため、胸の筋肉を鍛えることは、トレーニングを続ける上で、モチベーションを高く保ちながら行うことができるでしょう。
④日常動作のパワーアップ
胸の筋肉を鍛えることで、日常動作のパワーアップにつながります。
なぜなら、胸の筋肉を使うことは、どの部位の筋肉よりも比較的意識しやすく、日常生活を送る上で、動作を行う場面が多いためです。
胸の筋肉は、腕を動かしたり重いものを運んだりする性質があり、鍛えることでスポーツのパフォーマンスも上がるでしょう。
また、胸を鍛えることで、動作をキビキビ行えるようになり、ケガのリスクを減らすことも可能です。
⑤基礎代謝の向上につながる
胸の筋肉を鍛えることで、基礎代謝の向上につながります。
基礎代謝とは、何もせずにぼーとしているだけでも消費されるカロリーのことで、１日の約６０％を占めています。
基礎代謝は、筋肉量の増加によって増えていき、基礎代謝が増えると、太りにくく痩せやすい体を手にすることが可能です。
全ての筋肉に言えますが、筋肉量を増やすことは、基礎代謝を高める上で非常に大切です。
【3選】胸を鍛えるおすすめ器具と種目
ここでは、胸を鍛えるおすすめ器具を３つ紹介します。
- ダンベル
- トレーニングベンチ
- プッシュアップバー
自重トレーニングでも胸の筋肉を鍛えることは十分可能ですが、器具を使えばさらにトレーニングの質を上げることができ、胸を効率よく鍛えることができるでしょう。
①ダンベル
１つ目におすすめするトレーニング器具は、ダンベルです。
ダンベルがあれば、自宅でトレーニングを行う際、ジムでトレーニングを行うとの変わらないトレーニング効果を得ることが可能です。
ダンベルは、置き場所にも困らないため、自宅トレーニングをより快適にスムーズに行うことができるでしょう。
また「可変式ダンベル」というプレートを付け替えなくてもいいタイプのダンベルもあり、これを使えば収納スペースも抑えられて、さらにトレーニングをスムーズに行うことが可能です。
②トレーニングベンチ
２つ目におすすめするトレーニング器具は、トレーニングベンチです。
トレーニングベンチがあれば、大胸筋のトレーニングの種類はさらに広がります。
トレーニングベンチを選ぶ際は、シートの幅や耐荷重量を確かめてから購入しましょう。
また、折りたたみ式や背もたれが調節できるタイプもあるため、これもおすすめです。
③プッシュアップバー
３つ目に紹介するトレーニング器具は、プッシュアップバーです。
自宅で行う代表的な胸のトレーニングがプッシュアップですが、プッシュアップバーを使えば、プッシュアップのトレーニング種類が増えたり、負荷をあげたりすることが可能です。
プッシュアップバーを使う際は、手首が立った状態で行えるため、手首の負担を減らすことができ、トレーニングをスムーズに行うことができます。
置き場所にも困らず、値段も安く済むので自宅でトレーニングを行う際に非常におすすめです。
【3選】自重で可能な胸のトレーニング
ここでは、自重で行う胸のトレーニングを３つご紹介します。
- プッシュアップ
- パイクプッシュアップ
- ベンチディップス
自重トレーニングは、負荷を調節できたりやり方を変えたりすることで、自分にあったトレーニングを行うことが可能です。
ケガの危険性も低いため、安全にトレーニングを行うことができるでしょう。
①プッシュアップ
１つ目におすすめするトレーニングは、プッシュアップです。
プッシュアップは、大胸筋と肩の筋肉、腕の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
実践方法
- 肩幅よりも少し広めに手を床に置き、背筋をまっすぐにして構える
- 肩甲骨を寄せながら、頭から足先をまっすぐにした状態で下ろしていく
- 状態を降ろしたら、反動を使わずに元の状態へと戻していく
アドバイス・注意点
- 手の位置を狭くしすぎると、腕の方へと負荷が逃げてしまうため、肩幅よりもやや広めにおくのがポイントです。
- 状態を下ろすとき、背筋をまっすぐに伸ばし、肩甲骨を寄せて行うと、胸に負荷を感じやすくなります。
- 足をソファーやベッドの上に上げたり、プッシュアップバーを使ったりすることで、負荷を上げてトレーニングを行うことが可能です。
②パイクプッシュアップ
２つ目におすすめするトレーニングは、パイクプッシュアップです。
大胸筋を鍛えるほか、肩や腕の筋肉を鍛えることのできるトレーニングです。
実践方法
- 手を肩幅程度に開いて、くの字を描くように構える
- 胸を床につけるイメージで、肘を曲げながら降ろしていく
- 体を完全に降ろしきったら、元の状態へ戻る
アドバイス・注意点
- 負荷がかなり強いため、足を開いた状態で行うことで、負荷を下げることが可能です。
- 状態を下ろす際、肩甲骨を寄せながら行うことで、胸の筋肉に負荷を感じやすくなります。
- 反動を使ってしまうと負荷が軽減してしまうため、注意しましょう。
③ベンチディップス
３つ目におすすめするトレーニングは、ベンチディップスです。
胸の下部に強く負荷がかかるトレーニングで、肩と腕の筋肉にも効果があります。
トレーニングを行う際は、ベンチ台やベッドを使って行います。
実践方法
- 手を肩幅程度に開き、体の後ろのベンチ台やベッドに手を置く
- お尻を浮かして足をまっすぐに伸ばしたまま、状態を降ろしていく
- 反動を使わずに元の状態へと戻っていく
アドバイス・注意点
- 状態を下ろすときは、正面を向き、背筋をまっすぐに伸ばしたまま行いましょう。
- 肘を曲げる際、閉じすぎず開きすぎないことで、負荷を胸に乗せることができます。
- 負荷を調節したい場合、膝を曲げて行うと負荷を落とすことができ、足をイスなどに上げて行うと、負荷を上げることが可能です。
【4選】ダンベルを使った胸のトレーニング
ここでは、ダンベルとベンチ台を組み合わせたトレーニングを４つご紹介します。
- ダンベルベンチプレス
- ダンベルフライ
- ダンベルインクラインプレス
- ダンベルプルオーバー
ダンベルとベンチ台があれば、ジムに行かなくても自宅でジムと同じようなトレーニングを行うことが可能です。
正しいフォームと自分に合った負荷で、胸の筋肉を鍛えていきましょう。
①ダンベルベンチプレス
１つ目におすすめするトレーニングは、ダンベルベンチプレスです。
ダンベルベンチプレスは、大胸筋の筋肉のほか、肩や腕の筋肉を鍛えることのできる、押すダンベル種目の中でも、基本と言えるトレーニングです。
実践方法
- ベンチ台に仰向けになり、ダンベルを胸の上で持ち構える
- 肩甲骨を寄せたまま、負荷を感じながらダンベルをゆっくり降ろしていく
- ダンベルを深く降ろしたら、反動を使わずに上げていく
アドバイス・注意点
- ダンベルベンチプレスを行う際は、常に手首の下に肘がくるように動作を行うことで、負荷を逃さずトレーニングを行うことが可能です。
- 肩甲骨を寄せてダンベルを最大限まで胸の前まで下ろすことで、負荷を高めることができます。
- ダンベルを下ろす際、肩関節の頭側に下ろすとケガの原因になりますので、ダンベルは胸と並行になる位置に下ろしていきましょう。
②ダンベルフライ
２つ目におすすめするトレーニング方法は、ダンベルフライです。
ダンベルフライは、特に大胸筋の中部に効果の高いトレーニングです。
実践方法
- ベンチ台の上に仰向けになり、胸の上でダンベルを持ち構える
- 胸を開きながら、ゆっくりとダンベルを下ろしていく
- できる限り深く下ろしたら、同じ軌道で戻していく
アドバイス・注意点
- ダンベルフライを行う際、肩甲骨を寄せて、肘を少し打で曲げてダンベルを下げることで、負荷を感じやすくなります。
- ダンベルをできる限り深く下ろしていきますが、ダンベルを肩の頭側よりも上に下ろしてしまうとケガの原因になるため、必ず胸と並行になるように行いましょう。
③ダンベルインクラインプレス
３つ目におすすめするトレーニングは、ダンベルインクラインプレスです。
ダンベルインクラインプレスは、大胸筋上部を鍛えることができ、肩の前部にも効果があるトレーニング方法です。
実践方法
- ベンチ台の角度を約45度に設定し、ダンベルを胸の上に上げて構える
- ゆっくりと負荷を感じながらダンベルを下ろしていく
- できる限りダンベルを深く下ろしたら、同じ軌道で反動を使わずに元に戻していく
アドバイス・注意点
トレーニングを行う際、体を反らしてブリッジを作ってしまうと、ダンベルの軌道がダンベルプレスと同じ並行になり、大胸筋上部に効かせることができないため注意しましょう。
ベンチ台の角度を日によって変えることで、刺激を変化させることが可能です。
ダンベルを下ろす際、肩甲骨を寄せて、ダンベルが肩の頭側の位置よりも前に下すことで、負荷を感じやすくケガの危険性も下がります。
④ダンベルプルオーバー
４つ目におすすめするトレーニングは、ダンベルプルオーバーです。
ダンベルプルオーバーは、大胸筋と背中の筋肉に効果があるトレーニングです。
実践方法
- ベンチ台の上に仰向けになり、肘を直角に曲げて、胸の上でダンベルを持ち構える
- ダンベルをできる限り深く下ろしていく
- ダンベルを下ろしきったら、同じ軌道で元に戻していく
アドバイス・注意点
肘を曲げて行うことにより、大胸筋に負荷を感じやすくなります。
トレーニングを行う際、肩甲骨を寄せながら行うことで負荷を感じやすくなりますが、扱える重量で行わないと、上手く正しいフォームで行うことができないため、注意しましょう。
【オンライン完結】迷ったらパーソナルトレーナーに相談しよう
僕も海外を中心に旅先でジムなどを中心に、筋トレやボディメイクを行っています。
旅先や自宅でのトレーニングはとても大変ということを心得ているので、オンライン＆オフラインにおいてボディメイクの指導も今まで数100件以上もの経験を元に指導しています。
ダイエットは特に一人で行おうとすると、実際のところ非常に困難なのです。
そこで、旅先でも出先でも継続可能なオンライン完結型のボディメイクを指導しております。
ぜひ下記リンクより、直接ご相談下さい。
【詳しく解説】筋トレボディメイク教科書を無料配信します
「ボディメイクやフィットネスに関する情報知識を色んな人に提供したい…」
そこで、SNSで活躍するパーソナルトレーナーを集結＆電子教科書を制作して総監督を担当。
30日間＆外注費35万円で制作した教科書を無料配布します。
各々のパーソナルトレーニングのクライアント獲得および新たなイベント制作に活躍することに。
公式LINEも登録者2000人突破し、第２第３の電子教科書制作により3000人配布達成。
オンラインボデイメイク教科書Vol.1（無料）
※Vol.2以降の配布は公式LINE＠で無料配布中
まとめ
今回は、胸を効率的に鍛える方法や、鍛えるメリット、おすすめの器具をご紹介しました。
胸の筋肉を鍛える際は、４つある胸の筋肉の動きや作用を押さえた上で、安全に無理なく効率よくトレーニングを行いましょう。
胸の筋肉を鍛えることは、見た目の変化だけでなく、毎日のトレーニングのモチベーションアップにもつながります。
自重トレーニングや器具を使ったトレーニングを組み合わせて、胸の筋肉をたくましく、カッコよく鍛えていきましょう。
よくある質問
- Q大胸筋のトレーニングは毎日行ってもいいですか？
- A
回復するのに約48時間かかるため、毎日はやめましょう。
筋肉の部位はそれぞれ回復に必要な時間があるため、毎日同じ部位を鍛えることは良くありません。
- Q筋肉を大きくしたい場合は、何回を目安に行うといいですか？
- A
８回〜１２回を３セット行いましょう。
筋肉を大きくしたい場合は、８回〜１２回を目安に３セット行い、セット間の休憩を短くすることがポイントです。
筋肉を引き締めたい場合は、１５回〜２０回を目安に行うといいでしょう。
- Qダンベルトレーニングを行う際、胸に負荷を感じません。
- A
扱える重量で、正しいフォーム作りが大事です。
ダンベルを使ったトレーニングは、正しいフォームで無理な動作をせずに行うことが重要です。
そのため、まずは正しいフォームを作りましょう。
コメント