「自宅でできる脚のトレーニングの内容を知ってみたい」
「脚の筋肉を鍛えるとどんないいことがあるんだろう？」
「脚を鍛えるおすすめの器具ってなんだろう」
さて、このようなお悩みはありませんか？
今回はこのような疑問にお答えしていきます。
WEBサイトを詳しく見ても、脚のトレーニングについて分かりにくいまま迷っている方はいませんか？
なぜなら、脚のトレーニング方法は、さまざまな種類があり、正しいトレーニング方法を行わないと成果が出ないからです。
福岡県でヨガスタジオ、大阪や神戸でパーソナルジム運営経験、延べ数100名以上のボディメイク経験とオンラインによるダイエット相談をもとに今回の記事を解説していきます。
この記事では、自宅で可能なおすすめの脚トレーニングと、鍛えることで得られるメリットやおすすめの器具についてお伝えします。
この記事を読むと、効率的に足を鍛える方法や、鍛えるメリットを知って今すぐにでもトレーニングをしたくなります。
結論は、自分に合うトレーニング方法を見つけられて、効率よく安全にトレーニングに励むことができ、カッコよく美しい自分の理想の脚を手に入れられるでしょう。
ぜひ最後までご覧下さい。
５つある脚の筋肉について
ここでは、足の筋肉を５つご紹介します。
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 内側広筋
- 大臀筋
- 下腿三頭筋
この５つの筋肉はそれぞれ動きや作用が違うため、それぞれの動きや作用を理解することで、効率よく安全にトレーニングを行うことができ、成果もでやすくなるでしょう。
①大腿四頭筋
１つ目に紹介する脚の筋肉は、大腿四頭筋です。
大腿四頭筋は、太ももの前側に位置する大きな筋肉で、名前の通り４つの筋肉で構成されています。
大腿四頭筋の主な役割は、膝関節を伸ばす動作を担当しており、腰を伸ばす際の動きにも関与しています。
大腿四頭筋は、歩行や階段の上り下り、スポーツ競技などでの走行やジャンプなど、多くの動作に必要な筋肉です。
大腿四頭筋を鍛えることで、日常生活を快適に過ごしたり、スポーツのパフォーマンスを上げたりすることができるでしょう。
②ハムストリングス
２つ目に紹介する脚の筋肉は、ハムストリングです。
ハムストリングスは、太ももの後ろ側についている筋肉で、膝関節を伸ばしたり、股関節の動きに関与しています。
特に、走る動作、飛ぶ動作、歩く動作に関与しており、下半身の筋力バランスを保つ上で重要な筋肉です。
ハムストリングスを鍛えることは、スポーツ選手の運動パフォーマンス向上だけでなく、一般人が鍛えてもケガの予防につながります。
③内側広筋肉
３つ目に紹介する脚の筋肉は、内側広筋です。
内側広筋は、太ももの内側についている筋肉で、脚を内側に向ける動作や脚を閉じる動作に関与しています。
内側広筋は、特にスポーツにおいて脚の安定性を保つために重要な役割を持っています。
たとえば、サッカー競技では、脚を閉じる動作が多いため、内側広筋が発達していると、パフォーマンスの向上やケガの危険性が減らせます。
また、内側広筋を鍛えることで、脚の形を美しく整える効果もあるため、すらっとした脚を目指している人は鍛えることをおすすめします。
④大臀筋
４つ目に紹介する脚の筋肉は、大臀筋です。
大臀筋は、お尻の筋肉のことで、股関節の動きや脚を後ろに引く動作に関与しています。
大臀筋は、走る、飛ぶ、歩くなどの運動に重要な役割を果たしており、日常生活の中で座っている状態から立ち上げる動作においても大臀筋が働いています。
大臀筋は股関節や腰の安定性を保つ上で欠かせない筋肉であり、大臀筋を鍛えることで、脚の形をキレイに整えたりスポーツのパフォーマンス向上にも役立ちます。
⑤下腿三頭筋
５つ目に紹介する脚の筋肉は、下腿三頭筋です。
下腿三頭筋は、ふくらはぎの筋肉で、つま先を上げたり下げたりする動作に関与しています。
下腿三頭筋を鍛えることで、走る、飛ぶ、歩くなどの動作をスムーズに行えるようになり、スポーツのパフォーマンスの向上やケガの防止にもつながります。
【厳選】脚の筋肉を鍛える７つのメリット
ここでは、足の筋肉を鍛えるメリットを７つご紹介します。
- 生活の質を高めてくれる
- 基礎代謝が向上する
- 脚のむくみを解消する
- 体幹が鍛えられて姿勢がキレイになる
- 疲れにくい体になる
- 足の筋肉が関節を保護してくれる
- 運動パフォーマンスの向上が期待できる
それぞれのメリットを詳しく解説していきます。
メリット①生活の質を高めてくれる
脚の筋肉を鍛えるメリット１つ目は、生活の質を高めてくれることです。
脚の筋肉は、歩いたり立ったりと、日常生活で欠かせない動作ばかりです。
筋肉は何もしないと加齢とともに減っていきます。特に脚の筋肉は他の筋肉よりも筋肉量が落ちやすく減りやすい部位だとされています。
ですから、脚の筋肉を鍛えることは、生活の質を向上させる上で、非常に大事だと言えるでしょう。
メリット②基礎代謝が向上する
脚の筋肉を鍛えるメリット２つ目は、基礎代謝が向上することです。
基礎代謝とは、何もせずにぼーとしているだけでも消費されるカロリーのことで、１日の消費カロリーの約６０％を占めています。
基礎代謝は、筋肉の増加によって増えるため、体の中でも比較的大きい脚の筋肉を鍛えることは、非常に効率が良いでしょう。
基礎代謝が上がれば、太りにくく痩せやすい体を手にすることができるため、ダイエットも効率的に進められるはずです。
メリット③脚のむくみを解消する
脚の筋肉を鍛えるメリット３つ目は、脚のむくみを解消してくれることです。
体の血液の約７割が下半身に集まっているとされており、脚の筋肉を鍛えることで、血液を心臓へ戻す働きをサポートしてくれます。
その結果、血液を滞りなくスムーズに運搬してくれて、脚のむくみ予防につながります。
メリット④体幹が鍛えられて姿勢がキレイになる
脚を鍛えるメリット４つ目は、体幹が鍛えられて姿勢がキレイになることです、
脚の筋肉を鍛える際は、体幹の筋肉を鍛えることが可能です。
たとえば、スクワットでは、太ももの筋肉やお尻の筋肉だけでなく、正しいフォームでトレーニングを行うため、体幹部分を鍛えることができます。
そのため、姿勢を保つために大切な体幹部分が鍛えられて、姿勢がキレイになるわけです。
メリット⑤疲れにくい体になる
脚の筋肉を鍛えるメリット５つ目は、疲れにくい体になることです。
仕事をしていて、立ちっぱなしだったり歩き回ったりすると、誰でも疲れてきてしまいます。
日常生活を送る上でも、立ったり座ったりと、脚の筋肉を使う場面は多いです。
そこで、脚の筋肉を鍛えることにより、スムーズに動作を行えるようになり、疲れも感じにくくなるでしょう。
脚の筋肉を鍛えることは、普段の何気ない動作を補助してくれるため、疲れやすい方は、ぜひ脚の筋肉を鍛えることをおすすめします。
メリット⑥脚の筋肉が関節を保護してくれる
脚の筋肉を鍛えるメリット６つ目は、脚の筋肉が関節を保護してくれることです。
年齢を重ねると、膝や腰に痛みを感じる人が増えてきますが、これは関節の問題ではなく、下半身の筋力低下が問題の場合もあります。
筋力が低下すると、起き上がったり歩いたりするのが困難になるため、筋肉を鍛えて関節を保護する必要があります。
若い頃は筋力が強く、関節の負担を減らすことができますが、筋肉を鍛えないと、若い頃のように関節を保護することができません。
健康な毎日を送る上でも、下半身の筋肉を鍛えて関節を保護することは、非常に大切です。
メリット⑦運動パフォーマンスの向上が期待できる
脚の筋肉を鍛えるメリット７つ目は、運動パフォーマンスの向上が期待できることです。
下半身の筋肉が弱いと、どんなスポーツでも力強く踏ん張ることができずに、うまく力を伝えられません。
スポーツで高いパフォーマンスを発揮するためには、下半身の強化が非常に大切です。
下半身の筋肉を鍛えて、運動パフォーマンスの向上を目指しましょう。
自宅で行う際のおすすめトレーニング器具２選
ここでは、自宅で脚の筋肉を鍛えるおすすめの器具を２つご紹介します。
- ダンベル
- トレーニングベンチ
この２つがあれば、ジムに行かなくても自宅でジムと同じようなトレーニングを行うことが可能です。
ぜひ、自宅でトレーニングを行う際は、取り入れてみてください。
①ダンベル
１つ目におすすめするトレーニング器具は、ダンベルです。
ダンベルは自宅でトレーニングをする際、置き場所に困らないため、非常に扱いやすいトレーニング器具でしょう。
ダンベルを使った脚のトレーニングは、バーベルやマシンで行うトレーニングよりも動作の自由度が高く、使い方次第でさまざまな刺激を与えることも可能です。
しかし、動作が不安定になったり、姿勢が崩れたりする可能性があるため、トレーニングを行う際は注意しましょう。
また、「可変式ダンベル」という、プレートを付け替えなくてもいいタイプもあるため、自宅の収納スペースに困っている人におすすめです。
②トレーニングベンチ
２つ目にオススメするトレーニング器具は、トレーニングベンチです。
トレーニングベンチとダンベルを組み合わせれば、行えるトレーニングの種類が増えて、負荷を上げることも可能です。
トレーニングベンチを購入する際は、シートの幅や耐荷重量などを確認して、自分に合ったものを購入するといいですね。
また、折りたたみ式タイプもあるため、これを使えば、自宅の収納スペースに困ることも減るでしょう。
【保存必須】自宅で鍛えるおすすめトレーニング７選
ここでは、自宅で脚を鍛えるおすすめトレーニング方法を７つご紹介します。
- スクワット
- ランジ
- サイドランジ
- ブルガリアンスクワット
- シシースクワット
- ヒップリフト
- カーフレイズ
この７つのトレーニング方法と、鍛える際のポイントや注意点を解説していきます。
①スクワット
１つ目におすすめするトレーニングは、スクワットです。
スクワットは、主に大腿四頭筋や大臀筋を鍛えるトレーニングかつ脚を鍛える基本的な種目です。
実践方法
- 背筋をまっすぐに伸ばし、脚を肩幅程度に開く
- 胸を張り、正面をしっかりと向いて、お尻を突き出しながらしゃがんでいく
- 太ももと床が平行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように、状態を戻していく
アドバイス・注意点
- 状態を下げる際には、イスに座るイメージで行うと、負荷を感じやすくなります。
- 背筋をまっすぐに伸ばし、正面をしっかり向いて行うことがポイントです。
- 膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝を痛める原因につながるため注意しましょう。
- ダンベルを持って行ったり、片足で行ったりすると、負荷を上げることが可能です。
②ランジ
２つ目に紹介するトレーニングは、ランジです。
ランジは、大腿四頭筋や大臀筋を刺激するだけでなく、ハムストリングスの強化にもつながります。
実践方法
- 背筋をまっすぐにして、脚を肩幅程度に開く
- 方脚を前に踏み出し、状態をおろしてく
- 踏み出した足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、元の状態に戻る
アドバイス・注意点
- 背筋をまっすぐに伸ばし、体を丸めないように行いましょう。
- 踏み出した足の膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝を痛める原因になるため注意しましょう。
- スクワットと同じく、ダンベルを持って行うと、負荷を上げることが可能です。
③サイドランジ
３つ目におすすめするトレーニングは、サイドランジです。
サイドランジは、大腿四頭筋や大臀筋を鍛えるだけでなく、鍛えることが難しい太ももの内側の筋肉を鍛えることも可能です。
実践方法
- 背筋をまっすぐに伸ばし、足を大きく左右に開いて構える
- 片方の足を曲げて、腰を横に下ろしていく
- 曲げた方の足の太ももが床と平行になるまで下がったら、反対方向の足に移動していく
アドバイス・注意点
- 曲げた方の足の膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝を痛める原因につながるため注意しましょう。
- トレーニングを行う際は、腹筋や背筋を意識して、姿勢をまっすぐ保った状態で行うことがポイントです。
- サイドランジは、歩幅が狭すぎると効果が薄くなり、広すぎるとバランスを崩しやすくなるため、自分に合った歩幅で行うことが大切です。
④ブルガリアンスクワット
４つ目に紹介するトレーニングは、ブルガリアンスクワットです。
ブルガリアンスクワットは、大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングスに効果があるトレーニングで、バランスを保つため、体幹の強化も行うことが可能です。
実践方法
- 方足を前に置き、片足をトレーニングベンチや頑丈な台の上、ベッドの上などの置く
- 膝がつま先よりも前に出ないようにしゃがんでいく
- 前の足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、元の状態へ戻る
アドバイス・注意点
- 膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝を痛めるため注意しましょう。
- ブルガリアンスクワットを行う際は、歩幅を調整することで、膝の負担を減らしつつ、バランスを保ったままトレーニングを行うことが可能です。
- ダンベルを左右に持って行うと、負荷が上がります。
⑤シシースクワット
５つ目に紹介するトレーニングは、シシースクワットです。
シシースクワットは、大腿四頭筋に比較的強めの負荷がかかるトレーニングです。
実践方法
- 柱などを持ち、足を肩幅程度に開いて構える
- 上半身を反らしながら、膝を曲げていく
- 膝が直角になり、上半身を後ろに反らしたら、元の状態へと戻る
アドバイス・注意点
- トレーニングを行う際は、膝だけを前に出さずに、状態を後ろに反らしながら行いましょう
- 反動を使わずにゆっくりと行うことで、負荷を感じやすくなります。
⑥ヒップリフト
６つ目に紹介するトレーニングは、ヒップリフトです。
ヒップリフトは、大臀筋やハムストリングス、背中の筋肉、体幹を鍛えられるトレーニングです。
実践方法
- トレーニングベンチやソファーなどの上に背中と肘を置き、床に座る
- 足を肩幅程度に開き、膝を90度に曲げる
- 足裏で床を押しながら、状態がまっすぐになるまで上げていく
アドバイス・注意点
- 腰を上げる際は、お尻の筋肉を引き締めながら上げることで、お尻に負荷を感じやすくなります。
- 負荷を下げたい場合は、トレーニングベンチやベッドを使わずに、床に寝たままの状態で行うといいでしょう。
⑦カーフレイズ
７つ目に紹介するトレーニングは、カーフレイズです。
カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
実践方法
- 足幅はやや狭くして構える
- つま先立ちをして、できる限り伸ばしきる
- ゆっくりと負荷を感じながら元に戻す
アドバイス・注意点
カーフレイズはその場ですぐに行えるトレーニングですが、負荷をかけたい場合は、台や階段の縁に立ち、できるだけ筋肉を大きく動かすことで負荷を与えることが可能です。
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まとめ
今回は、自宅や旅先で鍛えることにより得られるメリットや、おすすめの器具をご紹介しました。
脚の筋肉は、大きく分けて５つの部位があってそれぞれの動きや作用を理解することで、効率よく安全にトレーニングを行うことができるでしょう。
ダンベルとトレーニングベンチを用いて、自宅でも負荷の強いトレーニングに励めば、トレーニングの種類を増やしたり、負荷を上げたりすることが可能です。
今回おすすめしたトレーニングを行って、カッコよく引き締まった美しい脚を手に入れましょう。
よくある質問
- Q女性が脚の筋肉を鍛えると太くなりませんか？
- A
安心してください。太くなりません。
女性は、脚のトレーニングを行っても、女性ホルモンの影響で足は太くなりません。
逆に、引き締まった美しい脚を手に入れられるでしょう。
- Q脚の筋肉を大きくしたい場合は、何回を目安に行えばいいでしょうか？
- A
基本は１０回を目安に行いましょう。
筋肉を大きくしたい場合は、１０回を目安に３セット行うことがいいとされています。
逆に、引き締めたい場合は、１５回〜２０回を目安に３セット行うといいでしょう。
- Q脚のトレーニングを行うとき、腰が痛いのですが、どうすればいいでしょうか？
- A
トレーニングベルトを使うことをおすすめします。
スクワットやランジといった脚のトレーニングは、どれも腰に負担が大きくかかるものばかりです。
そのため、腰に負担をかけずに脚のトレーニングに集中するためにも、トレーニングベルトを着用して行うことをおすすめします。
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