「自宅トレーニングのみで痩せたい」
「何をしたらいいのかわからない」
「1週間でどんなトレーニングメニューを組んだらいいのかわからない」
このようなお悩みありませんか？、このような疑問にお答えします。
WEBサイトやSNSを詳しく見てもどんなトレーニングをやったらいいのか迷っている方はいませんか？
なぜなら、トレーニングメニューは種類が多く、人によって向き不向きが違うからです。
福岡県でヨガスタジオ、大阪や神戸でパーソナルジム運営経験、延べ数100名以上のボディメイク経験とオンラインによるダイエット相談をもとに今回の記事を解説していきます。
この記事では、自宅でできる1週間のトレーニングメニューをお伝えします。
この記事を読むと、今後一生トレーニングメニューで迷わなくなります。
さらに、自分に合うトレーニング方法を見つけられて、効率よく安全にトレーニングに励むことができ、カッコよく美しい自分の理想の体を手に入れられるでしょう。
ぜひ最後までご覧下さい。
トレーニングメニューを１週間で組む理由
皆さんはそもそも、なぜトレーニングメニューを1週間で組む必要があるのかご存知でしょうか？
実際に1週間でメニューを組んでトレーニングを行うことは、トレーニングの効果を最大化することに繋がります。
トレーニングの効果が大きくなればそれに伴いダイエット効果も大きくなります。
「なんでトレーニングの効果が大きくなるの？」
と疑問に思われている方もいるかと思いますので、その理由について解説していきます。
①日々のメニューの変化による刺激効果
1つ目は同じ種目を毎日繰り返すことで、刺激効果が低下することを防ぐためです。
同じトレーニングを毎日繰り返すことは、徐々に慣れてしまい、刺激効果が低下してしまう恐れがあります。
週の中でメニューを変化させることで、筋肉に新しい刺激を与え、効果的にトレーニングを進めることができます。
②筋肉の回復時間
2つ目はトレーニング後の筋肉回復に必要な期間を確保するためです。
トレーニング後には筋肉が疲労しており、しっかりと回復させる必要があります。
１週間でメニューを組むことで、同じ筋肉を連日同じように鍛えなくて済み、効果的な回復時間を確保することができます。
③総合的なトレーニング効果
最後に、総合的なトレーニングの効果を上げるためです。
プログラムにバリエーションを取り込んで、全身をバランス良く鍛え、個人の健康目標に合わせたカスタマイズを行うことができます。
１週間でトレーニングメニューを組むことで、全身のトレーニングを意識することができます。
例えば、全身の筋肉をバランスよく鍛えることや、筋肉のエクササイズだけでなく有酸素運動を組み合わせることができるので、総合的なトレーニング効果が期待できます。
【種目解説】トレーニング種目の効果とやり方
「じゃあ、実際にどんなトレーニングを行ったらいいの？」
「トレーニングのやり方がわからない」
「トレーニングの種目解説をしてほしい」
といったお悩みの方のために、ここからは実際に行うトレーニングのやり方とポイントを解説していきます。
①腕立て伏せ
腕立ては胸のトレーニングです。
この種目は胸だけでなく、腕や肩の前の筋肉も使う種目なので、上半身の大部分の筋肉を鍛えることができます。
そのため、姿勢改善や二の腕の二の腕を細くすることもできます。
もちろん、たくさんの筋肉を動員するのでダイエットの効果も大きいです！
◆腕立てのやり方
- 手を肩幅より拳1つ分外側に広げて床につける
- 手とつま先だけで（できなければ膝をついてもOK）体を支えるように上体を起こし、頭からかかとまで一直線をキープする
- 肘を横に開くように曲げ、胸の広がりを感じながら、胸が地面につくギリギリまで肘を曲げる
- 胸筋を意識しながら、床を押すように上体を持ち上げる
◆ポイント
呼吸を意識して腹筋を収縮させることが大切です。
また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。
②スクワット
スクワットは足のトレーニングです。
この種目を行うことで大臀筋やハムストリングス、大腿四頭筋といった足の大部分を占める筋肉を鍛えることができます。
この種目のメリットは大きな筋肉を使うことで、たくさんのカロリーを消費することができるので、ダイエットの効果が出やすくなります。
◆スクワットのやり方
- 足を肩幅より広く開く
- つま先を少し外側に向ける
- 背筋を伸ばし、前もも（大腿四頭筋）を意識しながら膝を地面と平行になるまで曲げる
- 膝が伸び切らない程度に体を持ち上げる
◆ポイント
腰を曲げたり、逸らしたりしないようにしましょう。
また、しゃがむ際に膝が内側に入らないようにしましょう。
③ランジ
ランジスクワットは足のトレーニングです。
この種目は片足で行うのでワイドスクワットよりも強度が高く、その分効果も感じやすい種目となってます。
◆ランジスクワットのやり方
- 足を肩幅、または少し狭めに足を開く
- 一歩前に右足を踏み出す
- 2の時、膝を曲げて太ももが地面と平行になるまで腰を下ろす
- 腰を落としたら、息を吐きながら直立の状態まで戻る
◆ポイント
膝とつま先の向きが同じ方向を向くようにしゃがみましょう。
股関節を折るようにしゃがむと効果を感じやすいです。
④レッグレイズ
- 仰向けになり、手を横に手を置く
- つま先をそろえたまま、ゆっくりと両足を上げる
- 両足が床と60°になるくらいまで上げたら、ゆっくりと下ろしていく
- 床にギリギリ付かないところまで下ろしたら再び床と垂直になるまで上げるのを繰り返す
◆ワンポイント
呼吸を意識して腹筋を収縮させることが大切です。
また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。
⑤バーピー
バーピーは筋トレと有酸素運動を組み合わせた代表的なトレーニングです。
通常の有酸素運動と違うところは下半身のみでなく全身に負荷がかかるので、全身の筋肉を効率よく鍛えることができます。
◆バーピーのやり方
- 肩幅に足を広げ直立する
- スクワットをするようにその場にしゃがみ両手を床につく
- 手を軸にして体重を支え、両足を後ろへ伸ばす
- 一度腕立て伏せの体勢になったら、再度足を元の位置に戻す
- 立ち上がりそこからジャンプし両手を頭の上の高い位置でタッチする
◆ワンポイント
周りにものがないか確認してから行いましょう。
基本的に周りに物があると種目の邪魔になってしまいます。
比較的に強度が高いので、決して無理せずに行いましょう。
実際のトレーニングメニューをご紹介します
ここまでで、実際にトレーニングのやり方はわかったと思います。
ここからは実際にどのようにメニューを組んでいったらいいのかを解説していきます。
月・水・金曜日
・腕立て伏せ（15回×3セット）
・ランジ（10回×3セット）
・レッグレイズ（15回×3セット）
初心者の方はこのメニューをまずは週に1回やって見ましょう。中級者は週に2回、上級者は週に3回繰り返し取り組んでみましょう。
火・木曜日
・スクワット（15回×3セット）
・バーピー（15回×3セット）
初心者の方はこのメニューをまずは週に1回やって見ましょう。中・上級者は週に2回取り組んでみましょう。
土・日曜日
・有酸素運動(ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど)を30分程度行う。
初心者の方はまずは行わなくても大丈夫です。毎週の筋トレだけでは物足りない中級者以上は土日のどちらかに1回、上級者であれば両日取り組んでみましょう。
下記にトレーニングカレンダーを添付しておきます。
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まとめ
今回は、1週間の自宅トレーニングメニューや、それらのやり方をご紹介しました。
自宅でのトレーニングでも、正しいメニューと正しいトレーニングのやり方を理解することで、効率よく安全にトレーニングを行うことができるでしょう。
もっと効率良く痩せたいという方は、栄養内容の改善やジムで負荷をかけることで体重減少スピードがアップしますよ。
今回おすすめしたトレーニングを行って、カッコよく引き締まった美しい体を手に入れましょう。
よくある質問
- Qトレーニング未経験の場合、どれくらいの回数からスタートしたら良いでしょうか？
- A
まずは週に１回から始めてみましょう！
何事も急にたくさんはできないので、できる範囲からやってみましょう！
そのうちもっとやりたくなってきたらどんどん回数を増やしていきましょう！
- Q自宅トレーニングだけだと物足りなくなってきたのですが、どうしたらいいでしょうか？
- A
ジムに行くようにして、負荷を高めましょう。
もし、ジムに行くことへの抵抗があるのであればダンベルの購入を検討してみることも1つの選択肢です。
自宅でも負荷を高めることはできるので、ぜひご検討ください。
- Q腰や膝に痛みがある場合でも続けた方が良いでしょうか？
- A
一旦トレーニングをやめることをおすすめします。
痛みがある状態でのトレーニングは、更なる悪化の可能性があります。
もし悪化してしまった場合、日常生活に支障をきたす可能性もありますので、まずは休養をとりましょう。
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