「ダイエット中でも、なかなか体重が落ちない」
「体重は落ちているけど、リバウンドしてしまいそうで不安」
「どれくらいのペースで体重を落としたらいいのかがわからない」
このようなお悩みありませんか？、このような疑問にお答えします。
WEBサイトやSNSを詳しく見ても、どれくらいのペースで体重を落としたらいいのか迷っている方はいませんか？
なぜなら、ダイエットのペースは人によって違い、種類は人によって向き不向きが違うからです。
福岡県でヨガスタジオ、大阪や神戸でパーソナルジム運営経験、延べ数100名以上のボディメイク経験とオンラインによるダイエット相談をもとに今回の記事を解説していきます。
この記事では、9割が間違っている本当のダイエットの減量ペースの真実をお伝えします。
この記事を読むと、ダイエットのペースで困らなくなります。
さらに、自分に合うダイエットのペースを見つけられて、ストレスの少ないダイエットができ、カッコよく美しい自分の理想の体を手に入れられるでしょう。
ぜひ最後までご覧下さい。
【解説】成功するためにダイエットのペースを決める理由
皆さんはそもそも、なぜダイエットのペースを決める必要があるのかご存知でしょうか？
減量ペースを決めてダイエットを行うことは、成功率UPとリバウンドの防止に繋がります。
「なぜダイエットの成功率が上がるの？」
「なんでリバウンドの防止に繋がるの？」
と疑問に思われている方もいるかと思いますので、その理由について解説していきます。
①無理なく続けることができる
ダイエットは継続することが最も大切です。
ペースが速すぎると無理なく続けることができず、途中で諦めてしまう可能性が高くなります。
しかし、一方で減量のペースが遅すぎると思うような効果が出ず、ストレスが溜まってしまうといった懸念もあります。
したがって、適度なペースで無理なくダイエットを続けるために、ペースを決めることが重要です。
②健康的なダイエットができる
急激なペースで減量をすると、たくさんのカロリーを摂取しなくなってしまいます。
その結果、栄養失調や貧血などの健康上の問題が起こる可能性があります。
適正なペースで減量をすることで、バランスのとれた食事をとり、健康的なダイエットができるようになります。
③リバウンドを防ぐことができる
一気に大幅な減量をすると、ダイエット後に元の食生活に戻ってしまう可能性が高くなります。
ダイエット後に元の生活に戻ってしまうと、元の体重以上に太ってしまうリバウンド現象が起こりやすくなります。
適正なペースで減量をすることで、ダイエット後も健康的な食生活や運動習慣を身につけることができ、リバウンドを防ぐことも可能です。
【種類別】さまざまなダイエットの種類を解説します
「実際にどんなダイエットを行ったらいい？」
「ダイエットの種類や方法がわからない」
「ダイエット方法の解説をしてほしい」
といったお悩みの方のために、実際に行うダイエットの方法や種類とポイントを解説します。
①低脂質ダイエット
低脂質ダイエットとは、摂取する脂肪を制限して食事を調整することです。
体重の減少や健康維持を目的とした、一般的な王道ダイエット方法です。
以下に、低脂質ダイエットの解説とポイント、そして向いていない体質の人について説明します。
◆低脂質ダイエットの解説
低脂質ダイエットは、主に動物性の脂肪や油を制限して摂取する方法です。
食事においては、魚介類や豆腐、野菜などを適宜食べ、脂肪分の多いお肉や揚げ物、乳製品などは制限します。
また、調理方法にも気を配り、揚げたり、バターをかけたりするような高脂肪の調理法は避け、蒸したり焼いたりする調理法を用いましょう。
◆ポイント
低脂質ダイエットを行う際には、以下のポイントを守ることが重要です。
- 食事全体で脂肪摂取量を減らすことを目的として、食事のバランスを考慮して摂取してください。
- 野菜や果物、豆腐、魚介類など、栄養バランスに優れる食材を多く摂取しましょう。
- 揚げ物や高脂肪の食品を控え、焼いたり蒸したりする調理法を用いましょう。
- 毎日の適度な運動や運動習慣を身につけることも、低脂質ダイエットの成功には欠かせません。
◆向いていない体質の人
低脂質ダイエットは、様々な人に対して効果があるダイエット方法ですが、向いていない人もいます。
肝臓や腸などで脂肪の代謝がうまくいかず、脂質を体内にためこむ体質の人には向きません。
また、高脂肪の食品を食べたり、油が多く含まれるお鍋を食べる際に、胃腸に負担がかかる体質の人も避けた方が良いでしょう。
さらに、運動を週に2回以上やらない場合やアトピー体質の方、過度な肥満の方は次に紹介する低糖質ダイエットをおすすめします。
②低糖質ダイエット
低糖質ダイエットとは、炭水化物の摂取量を制限して血糖値を安定させる方法です。
体重の減少や健康維持を目的としたダイエット方法でもあります。
今度は、低糖質ダイエットの解説とポイント、向いていない体質の人について説明します。
◆低糖質ダイエットの解説
低糖質ダイエットは、主に糖質を制限して日々の食事を調整する方法です。
食事においては、白米やパン、うどんなどの炭水化物を控え、お肉、魚介類、野菜、卵、豆腐などの食品をメインに摂取します。
また、調理方法にも気を配り、揚げ物を避け、焼いたり蒸したりする調理法を用いましょう。
◆ポイント
低糖質ダイエットを行う際には、以下のポイントを守ることが重要です。
- 糖質制限なので、基本的には米やパン、麺類、じゃがいも、果物は避けるようにしますしょう。
- 肉や魚、豆腐、卵、大豆製品などの植物性たんぱく質や動物性たんぱく質をバランスよく摂取しましょう。
- 良質な脂質を摂取するために、魚介類やナッツ、オリーブオイルなどを摂取しましょう。
- たんぱく質や脂質の摂取を意識し、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。
◆向いていない体質の人
低糖質ダイエットは、糖質の代謝がうまくできず、体内にため込む体質の人には向きません。
特に糖尿病の方は強い糖質制限はとても危険です。
また、筋肉量が少ない人は、もともと消費カロリーが低い傾向にあります。
筋肉量が少ない方が糖質制限をしてしまうとさらに消費カロリーが落ちてしまい、体重が減りにくくなります。
その場合は、次に紹介するゾーンダイエットをおすすめします。
③ゾーンダイエット
ゾーンダイエットとは、炭水化物・タンパク質・脂質のバランスを保ち、インスリンの分泌を抑えることで、血糖値の上昇を抑えて体重を減らすためのダイエット方法です。
今後は、ゾーンダイエットの解説とポイントや向いていない体質の人について説明します。
◆ゾーンダイエットの解説
ゾーンダイエットは、主に炭水化物・タンパク質・脂質のバランスを重視するダイエット方法です。
炭水化物は40％、タンパク質は30％、脂質は30％の割合でバランスよく食事を毎日摂取することがポイントです。
具体的には、野菜中心の食事や、豆腐、卵、魚介類、チキンなどの低脂肪の食品を摂取することが推奨されています。
◆ポイント
ゾーンダイエットを行う際には、以下のポイントを守ることが重要です。
- 炭水化物、タンパク質、脂質のバランスを考慮した食事を心がけましょう。
- 炭水化物の内訳にもこだわり、繊維質の豊富な野菜や果物、全粒粉を多く摂取しましょう。
- タンパク質は、植物性のものばかりでなく、動物性のものも摂取するようにしましょう。
- 脂質は、栄養素やエネルギー源としての役割があるため、無理に避けることは避け、良質な脂質を摂取するようにしましょう。
- 食事の回数を分散させ、空腹を感じないようにするとともに、適度な運動をして筋肉量を増やすことが大切です。
◆向いていない体質の人
ゾーンダイエットは、糖質の過剰摂取による肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病の予防・改善に有効なダイエット方法です。
一方で、腎臓や肝臓に疾患を抱えている場合には向いていないことがあります。
その場合は、医師と相談しながらダイエットすることをおすすめします。
【重要】ダイエットの理想の減量ペース
ここまでで、ダイエットの種類は判明したかと思います。
ここからは、実際にどのように計画を組んでいったらいいのかを解説していきます。
①減量ペース
まず、減量速度には上限があり、原則基礎代謝を下回るような食事は禁忌です。
理由は健康への被害が大きく、例えダイエットがうまくいったとしてもリバウンドの可能性が大いにあります。
ではどれくらいのペースかというと、上限ペースは体重の10％、理想のペースは体重の5％を2ヶ月間で落とします。
体重が70kgの場合は2ヶ月間で3.5~7kgを落とすという計算になります。
②期間
減量幅がわかったら、次は期間を決めます。
上記の計算をもとに、計算していくと良いでしょう。
基本的に1回のダイエット期間は2ヶ月になります。
体重が70kgある方が60kgまで痩せたい場合ですと、2ヶ月ごとに5％ずつ減らしていくので、大体半年かかる計算です。
③カロリー設定
では実際にどのようにカロリーを決めていけばいいかご存知でしょうか？
カロリーを決めていく上で大事になものが消費カロリーです。
消費カロリー＝基礎代謝×運動係数で計算できます。
この数値から約500kcalを引いた値でカロリーを設定した場合、毎月約2kg痩せることができます。
PFCバランス
カロリー設定ができたら、3大栄養素のバランスを決めていきます。
この際の計算はP(タンパク質）とC（炭水化物）は4kcal、F（脂質）は9kcalで計算します。
低脂質ダイエットの場合はP：F：C＝３：１：６
低糖質の場合はP：F：C＝３：６：１
ゾーンダイエットの場合はP：F：C＝３：３：４
上記のようにカロリー計算を行うと良いでしょう。
ただ、あくまで理論値ですので、体重が思ったように推移しない場合は微調整が必要です。
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ダイエットは特に一人で行おうとすると、実際のところ非常に困難なのです。
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まとめ
今回は、1週間の自宅トレーニングメニューや、それらのダイエット方法をご紹介しました。
自宅でのトレーニングでも、正しいメニューと正しいトレーニングのやり方を理解することで、効率よく安全にトレーニングを行うことができるでしょう。
もっと効率良く痩せたいという方は、栄養内容の改善やジムで負荷をかけることで体重減少スピードがアップしますよ。
今回おすすめしたトレーニングを行って、カッコよく引き締まった美しい体を手に入れましょう。
よくある質問
- Qダイエットで停滞期がきました。どうしたら良いでしょう？
- A
維持期間を1ヶ月設けましょう。
基本的に体は急激に変わらないようにできています。
もしある程度体重が落ちているのであれば、一旦体にその体重に慣れてもらうような期間を設けると、その後スムーズに体重が落ちる傾向があります。
- Q低糖質ダイエットと低脂質ダイエットはどちらを選べば良いでしょうか？
- A
アトピーや腎・肝疾患、糖尿病がなく、かつ週に2回以上の運動をできるのであれば基本的には低糖質ダイエットをおすすめします。
しかし、体脂肪率によってもおすすめのダイエットは違うので、もしお困りのようでしたらパーソナルトレーナーをつけて聞いてみましょう！
- Q低糖質と低脂質ダイエットは組み合わせてもいいのでしょうか？
- A
はい！
実は組み合わせた方がスムーズに体重が落ちます。
初月は低糖質、翌月は低脂質、その次はゾーンダイエットで維持…。みたいにやるとスムーズに体重が落ちます！
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