「どんな食事を摂れば良いのかわからない」
「ダイエットを開始したけど、なかなか体重が落ちない」
「そろそろお腹周りがごまかせなくなってきた…。」
このようなお悩みを抱えている男性はいませんか？このようなお悩みを解決します。
WEBサイトやSNSを詳しく見ても、どんな食べ物を食べていったらいいのか迷っている方はいませんか？
なぜなら、ダイエットの食事方法は人によって向き不向きが違うからです。
福岡県でヨガスタジオ、大阪や神戸でパーソナルジム運営経験、延べ数100名以上のボディメイク経験とオンラインによるダイエット相談をもとに今回の記事を解説していきます。
この記事では、男性がダイエットで結果を出すための食事方法をお伝えします。
この記事を読むと、ダイエットの成功率が大幅に上がります。
さらに、自分に合う食事方法を見つけられて、ストレスの少ないダイエットができ、カッコよく美しい自分の理想の体を手に入れられるでしょう。
ぜひ最後までご覧下さい。
【基礎】ダイエットにおける男性と女性の違い
そもそも男性と女性では体の構造に違いがあり、同じダイエットをしたところで、同じ結果が出るとは限りません。
また、体の構造の違いから、太りやすい部位や痩せやすい部位にも違いがあります。
まず男性と女性でどのような違いがあるのかについて解説していきます。
基礎代謝の違い
基礎代謝とは、動かずに生活しているだけでも必要なエネルギー量のことです。
男性は女性よりも基礎代謝が高く、同じ運動量ならば女性よりも多くのカロリーを消費します。
そのため、男性の方が女性に比べて痩せやすい傾向にあります。
脂肪蓄積場所の違い
男性は女性よりも腹部に脂肪が蓄積しやすいことが多く、女性はヒップや太ももに脂肪が蓄積しやすい傾向があります。
このため、脂肪燃焼においても男性と女性で差が出ることがあります。
さらに、男性の方が女性よりも内臓脂肪がつきやすい傾向にあるので、食事や運動の方法も変えることが必要です。
筋肉量の違い
男性は、女性よりも筋肉量が多く、筋肉にはエネルギーを消費する作用があります。
そのため、男性は女性よりも脂肪燃焼効果が高いことがあります。
以上の違いから、男性が無闇にカロリーを制限してしまうと、消費カロリーが減ってしまい、かえって痩せず楽なる可能性があります。
【厳選】ダイエット中の男性が意識するべき食事のポイント6選
では、どのようなことに気を付けて食事をしたら良いのかはご存知でしょうか？
「何を意識して食事をしたらいいの？」
「結局何をしたら痩せることができるの？」
と疑問に思われている方もいるかと思いますので、ここからは食事で気をつけるべきポイントについて解説していきます。
①タンパク質を中心に摂取する
タンパク質は、筋肉量を増やすために必要な栄養素です。
タンパク質の量を減らしてしまうと、筋肉量が減り、代謝が落ちてしまう可能性があります。
肉や魚、卵、豆、乳製品などからバランスよく摂取しまし、筋肉量を落とさないようにしましょう。
②糖質の適正量を摂る
糖質を過剰に摂取すると、肥満や糖尿病のリスクが高まります。
また、逆に糖質の量を減らし過ぎてしまうと、体がカロリーを消費しないようになってしまいます。
米やパン、麺類などの炭水化物も必要ですが、適度な量を摂取するようにしましょう。
③食物繊維が豊富な野菜や果物を摂る
野菜や果物から摂れる食物繊維は、腸内環境を整える効果があります。
腸内環境を整えることで、食べた栄養素を十分に吸収することができ、体の機能を正常に機能させることにつながります。
サラダやスムージーなどを工夫して、バランスよく摂取しましょう。
④適度なバランスの脂質を摂る
脂質は、エネルギーやビタミンの吸収に必要な栄養素です。
よく脂質を減らし過ぎる方がいますが、かえってダイエットの効果を下げる可能性があります。
アボカドや魚、ナッツなどから良質な脂質を適度にバランスよく摂取しましょう。
⑤食事の回数を増やす
食事の回数を増やすことで腹持ちが良くなり、食べ過ぎを防ぐことができます。
また、少量ずつ頻繁に食事をすることで、空腹感の緩和ができるため、過剰な食事を避けることができます。
1日の食事回数を3回ではなく4〜5回へと回数を増やしましょう。
⑥夕食は就寝3時間前に済ます
夕食を就寝3時間前に済ますことにより、睡眠中の胃の消化や吸収を避けることができます。
つまり、食べ物の消化過程が睡眠を妨げなくなり、睡眠の質が向上することが期待できます。
良質な睡眠は、代謝を高めたり、ホルモンのバランスを整えたりする効果があり、ダイエットにも良い影響を与えます。
【成功率UP】さらにダイエットの成功率を上げるトレーニング5選
ここまでで、男女による体や食事方法の違い、食事で気をつけるべきポイントについては理解できたかと思います。
「本当に食事だけで痩せるの？」
「もっと早く痩せる方法は？」
といったお悩みの方には、トレーニングを導入することを推奨します。
ここからは、実際にどんなトレーニングを取り入れたら良いかについて解説していきます。
①スクワット
スクワットは足のトレーニングです。
この種目を行うことで大臀筋やハムストリングス、大腿四頭筋といった足の大部分を占める筋肉を鍛えることができます。
この種目のメリットは大きな筋肉を使うことで、たくさんのカロリーを消費することができるので、ダイエットの効果が出やすくなります。
15回3セットを目指してやってみましょう！
◆ワイドスクワットのやり方
- 足を肩幅より広く開く
- つま先を少し外側に向ける
- 背筋を伸ばし、前もも（大腿四頭筋）を意識しながら膝を地面と平行になるまで曲げる
- 膝が伸び切らない程度に体を持ち上げる
◆ワンポイントアドバイス
腰を曲げたり、逸らしたりしないようにしましょう。
また、しゃがむ際に膝が内側に入らないようにしましょう。
②ランジ
ランジは足のトレーニングです。
この種目は片足で行うのでワイドスクワットよりも強度が高く、その分効果も感じやすい種目となってます。
10回3セットを目指してやってみましょう！
◆ランジスクワットのやり方
- 足を肩幅、または少し狭めに足を開く
- 一歩前に右足を踏み出す
- 2の時、膝を曲げて太ももが地面と平行になるまで腰を下ろす
- 腰を落としたら、息を吐きながら直立の状態まで戻る
◆ワンポイントアドバイス
膝とつま先の向きが同じ方向を向くようにしゃがみましょう。
股関節を折るようにしゃがむと効果を感じやすいです。
③プッシュアップ
ランジスクワットは足のトレーニングです。
この種目は片足で行うのでワイドスクワットよりも強度が高く、その分効果も感じやすい種目となってます。
10回3セットを目指してやってみましょう！
◆ランジスクワットのやり方
プッシュアップはいわゆる腕立てと言う種目で、胸のトレーニングです。
この種目は胸だけでなく、腕や肩の前の筋肉も使う種目なので、上半身の大部分の筋肉を鍛えることができます。
そのため、姿勢改善や二の腕の二の腕を細くすることもできます。
もちろん、たくさんの筋肉を動員するのでダイエットの効果も大きいです！
15回3セットを目指してやってみましょう！
◆プッシュアップのやり方
- 手を肩幅より拳1つ分外側に広げて床につける
- 手とつま先だけで（できなければ膝をついてもOK）体を支えるように上体を起こし、頭からかかとまで一直線をキープする
- 肘を横に開くように曲げ、胸の広がりを感じながら、胸が地面につくギリギリまで肘を曲げる
- 胸筋を意識しながら、床を押すように上体を持ち上げる
◆ワンポイントアドバイス
呼吸を意識して腹筋を収縮させることが大切です。
また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。
④ヒールタッチ
ヒールタッチは腹筋の代表的なトレーニングです。
通常の腹筋よりも強度が高いので、男性におすすめの種目となっております。
1セット20〜30回で3セットを目指して取り組んでみましょう。
◆実践方法
- 膝を立てて仰向けに寝る。
- 太ももが床と垂直になるように上げ、膝を90度に保つ。
- 手を伸ばして床についた状態から、おへそを覗くようにお腹を曲げ、手で踵をタッチしに行く
- 一度タッチしたら、再度手を頭を床につけるようにお腹を伸ばす。
- 3と4を繰り返す
◆ワンポイントアドバイス
反動を使うと腰を痛める可能性があります。
きついですが、動作はゆっくり行うようにしましょう。
⑤バーピー
バーピーは筋トレと有酸素運動を組み合わせた代表的なトレーニングです。
通常の有酸素運動と違うところは下半身のみでなく全身に負荷がかかるので、全身の筋肉を効率よく鍛えることができます。
1セット30秒で3セットを目安に実践してみましょう。
◆実践方法
- 肩幅に足を広げ直立する
- スクワットをするようにその場にしゃがみ両手を床につく
- 手を軸にして体重を支え、両足を後ろへ伸ばす
- 一度腕立て伏せの体勢になったら、再度足を元の位置に戻す
- 立ち上がりそこからジャンプし両手を頭の上の高い位置でタッチする
◆ワンポイントアドバイス
周りにものがないか確認してから行いましょう。
基本的に周りに物があると種目の邪魔になってしまいます。
比較的に強度が高いので、決して無理せずに行いましょう。
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まとめ
今回は、1週間の自宅トレーニングメニューや、それらのダイエット方法をご紹介しました。
自宅でのトレーニングでも、正しいメニューと正しいトレーニングのやり方を理解することで、効率よく安全にトレーニングを行うことができるでしょう。
もっと効率良く痩せたいという方は、栄養内容の改善やジムで負荷をかけることで体重減少スピードがアップしますよ。
今回おすすめしたトレーニングを行って、カッコよく引き締まった美しい体を手に入れましょう。
よくある質問
- Q食事と運動どちらを優先して始めたら良いでしょうか？
- A
基本は食事をメインでダイエットしていきましょう。
少しづつ慣れてきたり、ダイエットの効果をさらに高めたい場合は運動を取り入れるようにしましょう。
何事も継続が命ですので、無理のない範囲で続けることが大切です。
- Q指示通りの食事をしても痩せない場合はどうしたら良いでしょう？
- A
全体のカロリー計算や食べるものを再度検討しましょう。
もしかしたら、ドレッシングのかけ過ぎや間食を計算に入れてない場合があります。
それらを考慮した上でもなかなか体重が減らない場合は、管理栄養士やパーソナルトレーナーに頼りましょう。
- Q具体的なカロリー計算はどうしたら良いでしょうか？
- A
具体的な食事内容やカロリーの計算方法は別記事でも紹介しております。
リンクを添付いたしますので、ご確認ください。
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