「健康的に減量して痩せてみたい」
「リバウンドしないダイエットのペースを知りたい」
「どれくらいの期間で痩せることができるのかを知りたい」
このようなお悩みを抱えている男性はいませんか？このようなお悩みを解決します。
WEBサイトやSNSを詳しく見ても、どれくらいの期間で痩せたら良いのか迷っている方はいませんか？
なぜなら、ダイエットのペースは人によって向き不向きが違うからです。
福岡県でヨガスタジオ、大阪や神戸でパーソナルジム運営経験、延べ数100名以上のボディメイク経験とオンラインによるダイエット相談をもとに今回の記事を解説していきます。
この記事では、健康的に痩せるためのダイエットペースをお伝えします。
この記事を読むと、今後一生無理なダイエットをしなくなります。
さらに
・ダイエットの種類
・無理のないダイエットペース
今回の記事を読むことによって上記を知ることが出来ます。
ぜひ最後までご覧下さい。
【基礎】ダイエットでペースを決めた方が良い理由
そもそも人によって体の状態は違うため、それぞれダイエットのペースや期間は異なります。
また、体の状態の違いから、おすすめのダイエット方法にも違いがあります。
まずダイエットを始める上で、なぜペースや期間を決めた方が良いのかについて解説していきます。
達成できない
ダイエットのペースを決める1つ目の理由として達成率が上げられます。
そもそもダイエットをしていく上で1番大切なことは、当たり前ですが体重が減ることです。
無理な目標設定をしてしまい、体調を崩してしまったり、続かずにダイエットが失敗してしまっては元も子もありません。
ダイエットを成功させるためにも、正しい目標をする必要があります。
健康問題
ダイエットのペースを決める2つ目の理由は、健康問題です。
ダイエットは間違えた方法やペースで行ってしまうと体調を崩してしまうことが多々あります。
間違えたダイエット方法により、ダイエットが失敗してしまったり、そもそも体調を崩し、本来の日常生活を送れなくなってしまっては本末転倒です。
このため、健康的に痩せるためにも現実的なダイエットのペースを決めておくことはとても重要です。
リバウンドの可能性
ダイエットのペースを決める3つ目の理由は、リバウンドの可能性です。
もし仮に間違った方法で痩せることができたとしても、リバウンドしてしまい元の体重に戻ってしまってはせっかくのダイエットが意味をなしません。
ダイエット期間が終わった後も体重を保ことができて、初めて成功です。
そのため、リバウンドしないようなダイエットをすることが非常に重要になります。
以上の理由から、正しいペースでダイエットしないと、ダイエットが失敗してしまう可能性が多いにあります。
【重要】実際の減量のペースの目安
では、どれくらいのペースでダイエットをしたら良いかご存知でしょうか？
「月に何kgくらいを目安にダイエットしたらいいの？」
「結局正しいダイエットペースってどれくらい？」
と疑問に思われている方もいるかと思いますので、ここからはダイエットのペースを決めるためのポイントについて解説していきます。
①現状把握（体重、体脂肪率、減量幅）
ダイエットペースや期間を決める前に、まずは現状をしっかりと把握する必要があります。
なぜならば、体の状態は人によって違うので、それによって方法や減量幅、期間は変わるからです。
そのため、まずは体重、体脂肪率、目標の減量幅を決めましょう。
できれば、朝起きてすぐの状態を自宅の体重計等で測ることをおすすめします。
②おすすめのダイエットペース
現状を知ることができたら、次はダイエットペースを決めていきます。
おすすめのダイエットペースは、月あたり体重の5％の減量です。
体重が60kgであるのなら、毎月3kgが目標となります。
日当たりにすると、1日0.1kgずつのダイエットに、カロリーにすると500-720kcalになります。
これくらいのペースであれば達成できそうですよね？
実際に1番筋肉量も減らさず、ダイエットの成功率が高い数字がこれくらいの数字だとも言われています。
正しいダイエットペースを決め、適度なダイエットを行うようにしましょう。
③期間の設定
ダイエットのペースが決まったら、次はダイエットの期間を決めましょう。
計算は簡単で（目標体重までの差）÷（毎月のダイエットペース）です。
例えば、毎月3kgのペースで合計10kg痩せたい場合
10kg÷3kg＝3.3か月≒4か月
となります。
適切なペースと適切な期間を設定することにより、無理のないダイエットをすることができ、健康的に痩せることができるようになります。
【実践】実際のダイエット種類を紹介
「実際にどんなダイエットを行ったらいい？」
「ダイエットの種類や方法がわからない」
「ダイエット方法の解説をしてほしい」
といったお悩みの方のために、実際に行うダイエットの方法や種類とポイントを解説します。
①低脂質ダイエット
低脂質ダイエットとは、摂取する脂肪を制限して食事を調整することです。
体重の減少や健康維持を目的とした、一般的な王道ダイエット方法です。
以下に、低脂質ダイエットの解説とポイント、そして向いていない体質の人について説明します。
◆低脂質ダイエットの解説
低脂質ダイエットは、主に動物性の脂肪や油を制限して摂取する方法です。
食事においては、魚介類や豆腐、野菜などを適宜食べ、脂肪分の多いお肉や揚げ物、乳製品などは制限します。
また、調理方法にも気を配り、揚げたり、バターをかけたりするような高脂肪の調理法は避け、蒸したり焼いたりする調理法を用いましょう。
◆ポイント
低脂質ダイエットを行う際には、以下のポイントを守ることが重要です。
- 食事全体で脂肪摂取量を減らすことを目的として、食事のバランスを考慮して摂取してください。
- 野菜や果物、豆腐、魚介類など、栄養バランスに優れる食材を多く摂取しましょう。
- 揚げ物や高脂肪の食品を控え、焼いたり蒸したりする調理法を用いましょう。
- 毎日の適度な運動や運動習慣を身につけることも、低脂質ダイエットの成功には欠かせません。
◆向いていない体質の人
低脂質ダイエットは、様々な人に対して効果があるダイエット方法ですが、向いていない人もいます。
肝臓や腸などで脂肪の代謝がうまくいかず、脂質を体内にためこむ体質の人には向きません。
また、高脂肪の食品を食べたり、油が多く含まれるお鍋を食べる際に、胃腸に負担がかかる体質の人も避けた方が良いでしょう。
さらに、運動を週に2回以上やらない場合やアトピー体質の方、過度な肥満の方は次に紹介する低糖質ダイエットをおすすめします。
②低糖質ダイエット
低糖質ダイエットとは、炭水化物の摂取量を制限して血糖値を安定させる方法です。
体重の減少や健康維持を目的としたダイエット方法でもあります。
今度は、低糖質ダイエットの解説とポイント、向いていない体質の人について説明します。
◆低糖質ダイエットの解説
低糖質ダイエットは、主に糖質を制限して日々の食事を調整する方法です。
食事においては、白米やパン、うどんなどの炭水化物を控え、お肉、魚介類、野菜、卵、豆腐などの食品をメインに摂取します。
また、調理方法にも気を配り、揚げ物を避け、焼いたり蒸したりする調理法を用いましょう。
◆ポイント
低糖質ダイエットを行う際には、以下のポイントを守ることが重要です。
- 糖質制限なので、基本的には米やパン、麺類、じゃがいも、果物は避けるようにしますしょう。
- 肉や魚、豆腐、卵、大豆製品などの植物性たんぱく質や動物性たんぱく質をバランスよく摂取しましょう。
- 良質な脂質を摂取するために、魚介類やナッツ、オリーブオイルなどを摂取しましょう。
- たんぱく質や脂質の摂取を意識し、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。
◆向いていない体質の人
低糖質ダイエットは、糖質の代謝がうまくできず、体内にため込む体質の人には向きません。
特に糖尿病の方は強い糖質制限はとても危険です。
また、筋肉量が少ない人は、もともと消費カロリーが低い傾向にあります。
筋肉量が少ない方が糖質制限をしてしまうとさらに消費カロリーが落ちてしまい、体重が減りにくくなります。
その場合は、次に紹介するゾーンダイエットをおすすめします。
③ゾーンダイエット
ゾーンダイエットとは、炭水化物・タンパク質・脂質のバランスを保ち、インスリンの分泌を抑えることで、血糖値の上昇を抑えて体重を減らすためのダイエット方法です。
今後は、ゾーンダイエットの解説とポイントや向いていない体質の人について説明します。
◆ゾーンダイエットの解説
ゾーンダイエットは、主に炭水化物・タンパク質・脂質のバランスを重視するダイエット方法です。
炭水化物は40％、タンパク質は30％、脂質は30％の割合でバランスよく食事を毎日摂取することがポイントです。
具体的には、野菜中心の食事や、豆腐、卵、魚介類、チキンなどの低脂肪の食品を摂取することが推奨されています。
◆ポイント
ゾーンダイエットを行う際には、以下のポイントを守ることが重要です。
- 炭水化物、タンパク質、脂質のバランスを考慮した食事を心がけましょう。
- 炭水化物の内訳にもこだわり、繊維質の豊富な野菜や果物、全粒粉を多く摂取しましょう。
- タンパク質は、植物性のものばかりでなく、動物性のものも摂取するようにしましょう。
- 脂質は、栄養素やエネルギー源としての役割があるため、無理に避けることは避け、良質な脂質を摂取するようにしましょう。
- 食事の回数を分散させ、空腹を感じないようにするとともに、適度な運動をして筋肉量を増やすことが大切です。
◆向いていない体質の人
ゾーンダイエットは、糖質の過剰摂取による肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病の予防・改善に有効なダイエット方法です。
一方で、腎臓や肝臓に疾患を抱えている場合には向いていないことがあります。
その場合は、医師と相談しながらダイエットすることをおすすめします。
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まとめ
今回は、おすすめのダイエットペースや、ダイエット方法をご紹介しました。
1人でのダイエットでも、正しいダイエット方法を理解することで、効率よく健康的に痩せることができるでしょう。
もっと効率良く痩せたいという方は、栄養内容の改善やジムで負荷をかけることで体重減少スピードがアップしますよ。
今回おすすめしたダイエットを行って、カッコよく引き締まった美しい体を手に入れましょう。
よくある質問
- Q食事と運動どちらを優先して始めたら良いでしょうか？
- A
基本は食事をメインでダイエットしていきましょう。
少しづつ慣れてきたり、ダイエットの効果をさらに高めたい場合は運動を取り入れるようにしましょう。
何事も継続が命ですので、無理のない範囲で続けることが大切です。
記事を添付いたしますので、ご参考にして頂けますと幸いです。
- Q指示通りの食事をしても痩せない場合はどうしたら良いでしょう？
- A
全体のカロリー計算や食べるものを再度検討しましょう。
もしかしたら、ドレッシングのかけ過ぎや間食を計算に入れてない場合があります。
それらを考慮した上でもなかなか体重が減らない場合は、管理栄養士やパーソナルトレーナーに頼りましょう。
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