「ダイエット中の食事制限がきつそう」
「ダイエット中は食事と筋トレはどちらをメインにしたら良いの？」
「ストレスで暴飲暴食にならないか心配」
以上のようなお悩みや疑問はありませんか？
WEBサイトを詳しく見ても、ダイエット中の食事と筋トレのバランスについて迷っている方はいませんか。
福岡県でヨガスタジオ、大阪や神戸でパーソナルジム運営経験、延べ数100名以上のボディメイク経験とオンラインによるダイエット相談をもとに今回の記事を解説していきます。
この記事では、ダイエット中に必要な食事と筋トレのバランスについてお伝えします。
ぜひ、最後までご覧ください。
ダイエット中は筋トレだけではなく食事も大事
ダイエットを成功させるためには、筋トレだけでなく、食事も大事です。
むしろ、筋トレよりも食事のほうが大事とも言われています。
運動でカロリーを消費するよりも、食事を見直してカロリーを抑えるほうがダイエット成功の大きな結果に繋がります。
しかし、食事を抜くのはNGです。
なぜなら、食べないことで体の不調やリバウンドする原因になるからです。
カロリーを抑えながらしっかり食べて、適度な運動を心がけてみましょう。
筋肉量をキープしながら減量する
体重を落とすためには、体の無駄な脂肪を無くさないといけません。
しかし、食事制限をしてしまうと、どうしても筋肉量も落ちてしまいがちです。
筋肉量が落ちると、基礎代謝が低下して痩せにくくなります。
筋肉量をキープしつつ減量をするために、以下の3つを意識しましょう。
- 1日3食は必須
- 低糖質高タンパクを意識する
- 適度に運動する
こちらを解説していきます。
1日3食は必須
先程も述べましたが、食事を抜くのはNGです。
空腹時間が長いと、食事を摂った際に栄養をより多く蓄えようとして、脂肪を溜め込む傾向があります。
つまり、一時的に体重は減るかもしれませんが、リバウンドしやすい体になる可能性があるのです。
効率よくダイエットを成功させて理想の体を目指すには、栄養バランスやカロリーを考えて3食しっかり食べましょう。
低糖質高タンパクを意識する
朝昼晩の3食をしっかり食べつつ、意識的に糖質を制限するとより効率よくダイエットの成功に近づきます。
糖質の摂取を制限することで、エネルギーとして消費できなかった糖質を脂肪に変換して蓄積するインスリンの分泌が減ります。
それによって、肥満を予防しやすくなるのです。
また、タンパク質が豊富な食材やプロテインを摂取することも大切です。
例えば、鶏の胸肉やささ身肉やチーズなどの乳製品、豆類などがあります。
ダイエット中はこれらの食材を使ったメニューを積極的に食べるようにしましょう。
適度に運動をする
運動をすることでカロリーが消費されます。
運動することが苦手な方や、忙しくて運動する暇がないという方もいるのではないでしょうか。
そのような方でも、まずは運動を習慣化していくところから始めてみましょう。
例えば、歩く時間を増やしたり、自転車通勤などをして日常生活に軽い運動を取り入れることでも大丈夫です。
自分の体に合った強度で行っていきましょう。
まずは運動の習慣をつけよう
ダイエットを始める際には、まずは運動から始めることがオススメです。
運動をすることで消費カロリーがアップします。
それによって、血流の流れが良くなったり、ホルモンの分泌も良くなって精神的にも安定したり、内臓機能が活発となります。
加えて、ストレスの緩和にも繋がりますので、運動することはメリットが多いです。
食事制限よりも運動習慣から
ダイエットの初期では、食事はある程度好きなものを食べながら、まずは運動を習慣づけて行くことが大切です。
最初から食事も制限していくと、栄養不足になる可能性があります。
特に、間違った方法で行ったり無理に頑張りすぎると、日中の仕事や活動に悪い影響が起きたり、日常生活にも支障が出て体調を崩しやすくなります。
食事制限の方が得意な方もいらっしゃるかもしれませんが、ダイエットの期間を長期的に見た上では、運動を習慣化することから始めていきましょう。
筋トレを中心とした運動
ダイエットをする上で筋トレは必要不可欠といっても過言ではありません。
筋トレは強度が高い分、カロリーの消費やトレーニング時間を考慮するとコスパ的にも良いです。
加えて、筋トレをすることで筋肉が成長します。
筋肉が成長することで、基礎代謝があがり消費カロリー量を増やしてくれるのです。
運動するというイメージは、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動だと思います。
しかし、体の脂肪が燃焼し始めるのが、有酸素運動を始めて20分以上と言われていますので、カロリーの消費に時間がかかります。
有酸素運動を取り入れたい方は、筋トレの後に行うと脂肪燃焼効果が促されますのでお試しください。
筋トレは糖質をエネルギーとして消費するため、筋トレで糖質を消費してから有酸素運動をすることで、脂肪を燃焼しやすくできるのです。
【重要】食事を調整する上での注意点
運動が習慣化していくと、食生活も徐々に見直していきましょう。
食事を摂る上では、カロリーを摂取しすぎないようにすることです。
消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくしないと、ダイエットは成功しません。
しかし、食事制限を過剰にやらず、バランスの良い食事を心がけながら、適度な運動で基礎代謝を上げるように意識することが重要です。
ここでは、食事について解説していきます。
無理な食事制限をしない
無理な食事制限をすると、脂肪と共に筋肉量も減少し、基礎代謝が低下して痩せにくくなります。
仮に、太る原因が食べ過ぎだからといって、無理やり食事制限をすればよいわけではありません。
身体は空腹時間が長いと、いざ食事を摂った際に栄養をより多く蓄えようと脂肪を溜め込む傾向があります。
つまり、無理に食事制限をするとリバウンドしやすい体になります。
栄養バランスに配慮しつつ3食しっかり食べましょう。
バランスの良い食事を心がける
食事をする際は、主食・主菜・副菜の揃った食事を摂ることを心がけましょう。
ヘルシーな食事を意識しすぎて、野菜のみで食事を済ませようとしている方もいるかもしれません。
一時的な減量は可能かもしれませんが、主食を抜くと飢餓感が強くなるため間食しやすくなったり、体の不調の原因にもなります。
今では、コンビニでもバランスの良い食事を摂ることは可能です。
例えば、サラダや野菜スープ、サラダチキン、おでん、ゆで卵、もずく、おにぎり（鮭、シーチキン、梅干し、昆布など）を組み合わせることができます。
ダイエットを成功させるコツ
ダイエットの結果というのはすぐには出ませんので、継続することが大切です。
継続できずに諦めてしまうことも少なくはありません。
せっかくダイエットに取り組むのであれば、成功させてかっこいい体を手に入れましょう。
周囲に宣言する
自分の周囲にダイエットをしていることを公表してみましょう。
痩せないと行けない状況になり、自分自身を追い込むことができます。
効果が出ないと、周りから「あいつは口だけだな」と思われてしまったら悔しいですよね。
あえて公表することで、逃げ道をなくして有言実行しましょう。
食べ過ぎた翌日にリセットする
ダイエット中のご褒美として好きなものを食べ過ぎたり、会社の飲み会などに行った時には、翌日にしっかりと対処することが大切です。
体に蓄えられるのを防ぐために、摂りすぎた糖質やカロリーは、48時間以内に消費をしましょう。
翌日から食事を調整して、運動をするなどして調整していくと良いです。
好きなものを食べるのは良いことですが、1週間に1回や10日に1回にしてスパンを短くしないように気をつけてください。
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まとめ
今回はダイエット中の筋トレを食事のバランスについて解説していきました。
まずは、運動する習慣化させてから食事の調整をしていきましょう。
運動が習慣化されてある方は食事の見直しをして、無理なく食事制限をしていくことが大切です。
運動が苦手な方でも、徐々に始めていくと体力がついていきますのでぜひやってみてください。
効果が目に見えて分かる瞬間は人によって違います。
効果が出ないからと言って諦めず、継続してやっていくことが大切です。
少しでも効果が出てきた時には、嬉しい気持ちやまた頑張ろうというモチベーションにもなります。
あとは、自分にプレッシャーを与えるために周りに公表するものオススメです。
ダイエットはきついイメージがあるかもしれませんが、楽しく無理なくやっていきましょう。
よくある質問
- Q朝は食欲がなくていつも食べていません。それでも食べたほうが良いですか？
- A
その日の体の調子にもよりますが、食べた方が良いです。プロテインやヨーグルトを食べるだけでも良いのでやってみましょう。腸内環境や血液の循環が良くなり、脳が活性化します。
- Q食事は運動前と後どちらが良いですか？
- A
運動後がオススメです。運動前に食べてしまうと、吐き気がしたり気分が悪くなる可能性があります。運動前に食べる場合は、軽食にしましょう。（バナナやヨーグルトなど）
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