「ぽっこりお腹が全く凹まない」
「無理なくダイエットしたいけど長く続かない」
「気軽にできるトレーニング方法が分からない」
このようなお悩みを抱えている男性はいませんか？このようなお悩みを解決します。
WEBサイトやSNSを詳しく見ても、お腹を凹ますにはどうすればよいか迷っている方はいませんか？
なぜなら、いざやってみようとしても中々続かないからです。
福岡県でヨガスタジオ、大阪や神戸でパーソナルジム運営経験、延べ数100名以上のボディメイク経験とオンラインによるダイエット相談をもとに今回の記事を解説していきます。
この記事を読むと、ぽっこりお腹の改善に1歩近づきます。
ぜひ最後までご覧下さい。
【大事】ぽっこりお腹にならないように普段から心がける
ぽっこりお腹にならないようにするためには、日頃から規則正しい生活を行う、適度な運動を行う、正しい姿勢を心がけるなどが挙げられます。
ぽっこりお腹とは、お腹の周辺（主に下腹部）が張っている状態で膨らんでいる状態です。
腕や足はそれほど太ってはいないのに、お腹だけが異様に膨らんでいると、見た目がとてもアンバランスですよね。
また、ぽっこりお腹の原因は様々ですが、中には改善しないと病気に繋がりかねないのもありますので注意が必要です。
「ぽっこりお腹」の原因とは？
ぽっこりお腹の原因は、主に「内臓脂肪」と「皮下脂肪」がお腹周りに蓄積することです。
他にも、便秘や胃下垂、腸に穴が開く消化管穿孔（せんこう）や腸の一部がはみ出す腹壁ヘルニアなどの病気が原因の場合もあります。
今回は、「内臓脂肪」と「皮下脂肪」について解説していきます。
①内臓脂肪
内蔵脂肪はホルモンの関係上、女性よりも男性の方がつきやすい脂肪と言われています。
内臓脂肪とは、胃や腸や肝臓などの臓器の周りにつく脂肪のことです。
体のエネルギーが不足した際に、素早くエネルギーとして変換され、たるみはなく、張りがあるのが特徴です。
よく耳にする「メタボ腹」や「ビール腹」と呼ばれる脂肪のつき方は、内臓脂肪が原因である可能性があります。
内臓脂肪がつきすぎると、糖尿病や高血圧などの生活習慣病につながる恐れがありますので、健康のためにも早めの対処が必要です。
②皮下脂肪
皮下脂肪とは、皮膚の下にある脂肪です。
体温の調節や衝撃吸収、エネルギーの貯蔵などの機能を持っています。
また、皮下脂肪は簡単につきやすく、落ちにくいというのが特徴です。
皮下脂肪の量が過剰になると、肥満の原因だけではなく、膝や腰に負担がかかり生活に支障が出る恐れもあります。
適切な食事と運動、生活習慣の改善などを通じて、皮下脂肪の管理に努めることが重要です。
脂肪を落とす方法をステップ順に解説していきます
脂肪を落とすには、燃焼しないといけません。
ぽっこりお腹を解消するには、まずは運動する習慣をつけましょう。
運動が習慣化されていない方は、まずは簡単なウォーキングから始めていき、徐々に筋トレを取り入れることがオススメです。
そして、筋トレと有酸素運動を組み合わせていくと、ぽっこりお腹が凹み、理想の体に近づいていきます。
腹筋運動だけでは効果的ではない
腹筋運動を行うことでウエスト周りは引き締まりますが、実際に脂肪が減るわけではありません。
なぜなら、腹筋の運動のみをして、筋肉を動かした部分（お腹）の脂肪が減るわけではないからです。
腹筋運動をすると筋肉がつき、そこから脂肪が燃焼されていきますが、腹筋の筋肉の体積は体の中でも少ないのです。
筋肉を動かすことで、消費エネルギーが高くなり脂肪が燃焼され、代謝も良くなります。
つまり、腹筋だけではなく下半身や背中、胸、腕など満遍なくトレーニングをしたほうが脂肪が燃焼されます。
さらに、ランニングなどの有酸素運動も取り入れて、下半身の大きな筋肉を動かすと消費エネルギーの面では効率的と言えますのでオススメです。
筋トレ＆有酸素運動の組み合わせがベスト
筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、効率的に体脂肪を減らすことができます。
筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは体脂肪の分解を促す作用を持ちますので、成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行うと、体脂肪が燃焼されやすくなります。
筋肉量は落とさず脂肪量を落としたい時は、筋トレの後に有酸素運動をすることがオススメです。
例えば、家で腕立てや腹筋や体幹トレーニングなどをした後に、ランニングやウォーキングに行くと良いです。
ぽっこりお腹の脂肪を減らすポイントとは？
ぽっこりお腹をの脂肪を減らす効果的なポイントは3つです。
- 筋肉量を増やす
- 内臓脂肪を減らす
- 低糖質でカロリー摂取を控える
こちらの3点を解説していきます。
①筋肉量を増やす
筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がることで内臓脂肪が減りやすい体質になります。
ボディビルダーみたいにゴリゴリの体になる必要はありません。
脂肪が減って程よく筋肉がつくと体のバランスも良くなります。
筋肉量が増えて、基礎代謝が上がることで消費カロリーも増加し、太りにくい体を作りましょう。
②内臓脂肪を燃やす
有酸素運動を行うことで、効果的に内臓脂肪を減らすことができます。
筋トレなどの無酸素運動は、糖質をエネルギーに変換するのに対し、有酸素運動は脂肪と糖質の両方をエネルギーに変換します。
よって、ダイエットをするには有酸素運動が良いと言われているのです。
有酸素運動のみでも大丈夫なのですが、先程も述べたように筋トレをした後に有酸素運動を行うことをオススメします。
内臓脂肪を燃やすには筋肉量を増やすことが必要なので、そこは忘れないようにしましょう。
③低糖質でカロリー摂取を控える
糖質が多い炭水化物によるカロリーの過剰摂取が原因で、お腹周りに脂肪がついてしまいます。
いつもの食事や間食を糖質オフの食品に変えたり、量を減らすなどの見直すことで過剰摂取を防ぐことができます。
例えば、パンを米粉のパン屋ブランパンに変える、麺をこんにゃく麺に変えるなどをして糖質を抑えましょう。
現在では、コンビニやスーパーでも購入でき手軽に実施することができます。
ぽっこりお腹を解消するメリット
ぽっこりお腹を解消すると、主に2つのメリットがあります。
- 生活習慣病の予防になる
- 見た目が良くてかっこよくなる
メリットを知ることでぽっこりお腹の脂肪を減らす活力に繋がります。
楽しくダイエットをしていきましょう。
生活習慣病の予防
内臓脂肪を減らしてぽっこりお腹を解消できれば、生活習慣病の予防に繋がります。
男性のぽっこりお腹の原因は、内臓脂肪であることがほとんどです。
内臓脂肪は、血圧を上昇させる物質を分泌することもあるので、糖尿病や高血圧などの生活習慣病を招く原因になります。
また、血液中の脂質濃度を高めたり、膵臓から分泌されるインスリンの働きを悪くしたりするので、体に悪影響を与えてしまうのです。
見た目が良くてかっこよくなる
お腹周りがスッキリすると体のバランスが良くなり、洋服もかっこよくコーディネートできます。
ぽっこりお腹は中年男性のイメージはありませんか？
見た目が実年齢よりも上に見られやすく、男性としての魅力のかけてしまう恐れもあります。
また、ぽっこりお腹を支えるため、背中が反りやすくなるので姿勢も悪くことも。
お腹周りの脂肪をがなくなるとモテるかもしれませんよ。
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まとめ
今回は、ぽっこりお腹の男性がやるべき運動や食事方法について解説していきました。
ぽっこりお腹が解消されると、体のバランスがよくなり生活習慣病の予防にも繋がります。
筋トレと有酸素運動を習慣化させて、脂肪を燃焼させましょう。
食事は無理な食事制限をせずに、ストレスをかけないようにすることもオススメです。
各章にトレーニングや食事についての専門的な記事のリンクも貼っていますので、そちらもぜひ読んでみてください。
- Q筋トレするにはジムに通った方が良いですか？
- A
ジムに行くとマシンやダンベルがありますので、数多くのトレーニングができます。重りの調整もできますので、自分に体にあった重さでできます。加えてモチベーションも上がると思います。
しかし、家でも腕立て伏せや腹筋、体幹トレーニングなどできるものはたくさんあります。ジムに抵抗のある方は家でやってみてください。
- Q体重を減らすために食事は抜いても大丈夫ですか？
- A
食事を抜いてしまうと、体の不調やストレスを感じて暴飲暴食の原因にもなります。一時的に体重は減るかもしてませんが、その後はリバウンドしやすい体になる恐れがあるので、朝昼晩の3食食べるようにしましょう。
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