「3ヶ月間でダイエットをする方法がわからない」
「ダイエット方法に迷っていて、自宅でもできる食事方法が知りたい」
「一人で自宅でもできるダイエット方法を知りたい」
このようなお悩みはありませんか？今回はこのような疑問にお答えしていきます。
WEBサイトを詳しく見ても、ダイエットについて分かりにくいまま迷っている方はいませんか？
なぜなら、食事やトレーニングごとに方法は大きく変わり実際に行うことは、想像よりも難しいケースがほとんどだからです。
福岡県でヨガスタジオと大阪や神戸でパーソナルジム運営経験、延べ数100回以上のセッション経験とオンラインによるダイエット相談をもとに今回の記事を解説していきます。
この記事では、自宅で90日間でダイエットを成功させる食事方法についてお伝えします。
この記事を読むと、自宅や旅先でも可能な食事管理方法、無理なくダイエットできる食事方法を知ることができます。
結論、食事と自宅トレーニングによって、90日間で5kgダイエットを成功させることは可能です。
ぜひ最後までご覧下さい。
「90日間」もかけて痩せる意味とは？
これまで何度もダイエットしては、リバウンドを繰り返している方、そのダイエットの方法自体が痩せにくい体質を作っているかもしれません。
健康的に痩せるためには、言わずもがな食事、睡眠、運動の生活習慣の改善が必須になります。
この3つをしっかり習慣化していくコツをつかみ、計画的にリバウンドを繰り返さないダイエットを行なっていきましょう！
90日間かけるダイエットのメリット
食習慣の改善、運動習慣、睡眠習慣の改善を行うことができます。
健康的なダイエットを行うことで、代謝のスムーズなカラダ作りを期待することもできるのです。
食事と睡眠をしっかりと摂って、運動を定期的に継続するということを行うだけで、長期的にダイエットを成功させる確率をグンッとあげることが出来ます。
90日間かけるダイエットのデメリット
短期ダイエットと比べて、長期ダイエットは最低でも数ヶ月間かかってしまいます。
すぐにでも結果が欲しい人にとって、数ヶ月間も待つのは大変です。
ただ、長期的にダイエットに取り組むことによって、短期的にリバウンドしにくい身体に仕上げることができるということもあります。
食事、運動、睡眠の改善とは
ダイエットを行う上で、食生活や睡眠、運動習慣の改善は特に重要なんです。
食事、運動、睡眠の改善を行うことで、実際にダイエットの効果を最大化させることができます。
健康的に痩せるためには、食事や運動、睡眠の改善を目指していきましょう。
ダイエットにおいて意識すべきこと
まずは、理想までの目標設定を行うことがとても重要になります。
キツすぎず、無理のない体重・体脂肪率の目標を設定してみましょう。
現状よりどのくらいの運動と食事のコントロールをしたら良いのかを割り出すことができます。
①現在の食事のバランスを意識する
ダイエットといえば「カロリーの低いものだけ食べればいい」という方がいます。
しかしこのような考え方は避けて、栄養バランスを食事の際に毎回意識する必要があります。
健康的に体重を落とすためには、「食事のバランスを意識する」ことが一番大事なんです。
②実践するダイエット期間を設定する
実際にダイエット期間を頑張る期間を自身で定めてみましょう。
リバウンドや減量期間を考えると90日間がベストですが、目的によって様々です。
自分のペースに合わせてダイエットを頑張れる期間を定めてみましょう。
③食べるタイミングを調整する
食事は「タイミングを見計らう」ことも大切です。
同じ食事内容でも、摂取するタイミングにより太りやすくなる可能性があるからです。
朝のタイミングにしっかりと食事をとることで、エネルギー代謝の活発化が見込めます。
すると、比較的に痩せやすい身体を作れます。
そのため、朝食は抜かずにしっかりと摂ることがおすすめです。
間違った食事制限でリバウンドする原因とは？
間違った食事制限は、リバウンド以外にも必要な栄養を取れず疲労を感じやすくなったり、ホルモンバランスが崩れたりするなど、さまざまな悪影響を引き起こします。
リバウンドや身体への影響を防ぐには基礎となる食事、睡眠、運動を整えるようにしましょう。
「〇〇だけダイエット」「〇〇制限ダイエット」などは避けて、栄養バランスや基本摂取カロリーを維持しながら、身体に無理のない範囲で制限することが超大切です。
筋力が減少して基礎代謝が低下する
栄養が偏ると、身体は筋肉を分解してエネルギーを補給しようとするため、筋肉量が減少します。
それにともなって基礎代謝が低下すると、カロリー消費が少なくなり、以前と同じ食事でも太りやすくなってしまうのです。
食事は身体を構成する大事な要素となってくるので、食事はしっかり整えましょう。
過度な食事制限で飢餓状態になる
身体が飢餓状態では、脂肪を溜め込みやすい状態になっています。
食事を元に戻すと、リバウンドして脂肪が多くついてしまいます。
過度な食事制限は、元の食生活に戻りにくくしてしまう効果をもたらします。
特に糖質制限では、糖質を抑えすぎると逆効果になってしまうので気をつけましょう。
ホルモンであるレプチンが大幅に減少する
レプチンという満腹中枢を刺激するホルモンがリバウンドに関係しています。
レプチンが減少してしまうと、満腹を感じにくくなります。
そうするとつい食べ過ぎてしまい、リバウンドをしてしまうのです。
せっかくのダイエットをリバウンドによってガッカリしないように気をつけましょう。
生活習慣を改善する３つのポイント
ダイエットにおいて重大なポイントは「生活習慣の見直し」です。
具体的にどのような点を意識すれば良いのか、一つずつチェックしていきましょう。
全てを抑えておけば、実際に生活習慣を改善してダイエットを成功させることも可能です。
睡眠時間を確保する
1日のうちに十分な睡眠がとれていないと、「グレリン」という食欲を増進させるホルモンの分泌が盛んになってしまいます。
実際にこのグレリンが増えてしまうと、過食を招く原因につながるので注意が必要です。
反対に十分な睡眠をとると、食欲を抑える働きを持つ「レプチン」というホルモンの分泌が増えるとされています。
しっかりと日常的に睡眠時間を確保することが、ダイエットを成功させるカギとなるのです。
生活リズムを安定させる
早寝早起きはダイエットの基本です。
寝る時間が遅いと、夕飯を食べてから時間が経ってお腹が空いてしまうケースも少なくありません。
すると空腹に耐えられず、深夜にスナック菓子や甘いものを食べてしまう人もいます。
思い当たる人は、今日からでも生活リズムの改善に努めてみましょう。
毎日体重計に乗って現状を確認する
ダイエットにおいては、日々「理想の体型になる」というマインドを持つことが重要です。
そのため毎日、できれば自己管理のため体重計に乗るようにすると良いでしょう。
計測を継続するとダイエットへの認識が高まり、モチベーションの維持にもつなげられます。
まとめ
ダイエットは1日で完結するものではありません。
日頃から「継続可能な食事制限」「定期的な運動」「生活習慣の見直し」を徹底することによって、理想の体型への道のりが見えてきます。
90日間で確実に減量を成功させるために、現状を見直して動き出してみましょう。
迷ったらパーソナルトレーナーに相談しよう
僕も海外を中心に旅先でジムなどを中心に、筋トレやボディメイクを行っています。
旅先や自宅でのトレーニングはとても大変ということを心得ているので、オンライン＆オフラインにおいてボディメイクの指導も今まで数100件以上もの経験を元に指導しています。
ダイエットは特に一人で行おうとすると、実際のところ非常に困難なのです。
そこで、旅先でも出先でも継続可能なオンライン完結型のボディメイクを指導しております。
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よくある質問
- Q「運動」よりも「食事」が大切と言いますが、本当ですか？
- A
運動しているからといって、ついつい多く食べてしまう方は多いかもしれません。
今回は生活習慣などについて詳しく解説してきましたが、体重の増減によりダイエットに大きな影響をもたらすのは普段の食事です。
運動はあくまで補助であり、メインは食事であることを肝に銘じておきましょう。
- Q目標を設定する際に心がけておくことは何ですか？
- A
運動習慣を身につける際、目標を決めることはとても大事です。
何となく運動しているだけでは、その効果が薄まるだけでなく、継続しにくいからです。
「今日から毎日10㎞ジョギングしよう」というような高い目標を立てるのはやめましょう。
毎日1kmやスクワットなど、長期的に継続できる簡単な運動から行いましょう。
- Qダイエット中なのに外食に誘われたのですが、何を選べば良いですか?
- A
外食はどうしても味付けも濃くカロリーが高めなので、それをカバーするために主食類の摂取は控える方法が最も簡単です。
野菜類、肉や魚などのタンパク質食材は食べても構いません。
居酒屋やファミレスなどであれば、選べる惣菜の種類も多いので、主食を基控えて主菜を意識してタンパク質も中心的に献立を組んでみましょう。
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