「ダイエット中だけど、どうしても食べてしまって体重が落ちない」
「カロリー計算上はあっているけど、なかなか結果に結びつかない」
「食べながらダイエットをしていきたい」
このようなお悩みありませんか？、このような疑問にお答えします。
WEBサイトやSNSを詳しく見ても、どんな食べ物を食べていったらいいのか迷っている方はいませんか？
なぜなら、ダイエットのペースは食材は人によって向き不向きが違うからです。
福岡県でヨガスタジオ、大阪や神戸でパーソナルジム運営経験、延べ数100名以上のボディメイク経験とオンラインによるダイエット相談をもとに今回の記事を解説していきます。
この記事では、ダイエットで結果を出すための炭水化物の選び方をお伝えします。
この記事を読むと、ダイエットの食材選びで困らなくなります。
さらに、自分に合う食材を見つけられて、ストレスの少ないダイエットができ、カッコよく美しい自分の理想の体を手に入れられるでしょう。
ぜひ最後までご覧下さい。
【保存推奨】ダイエットにおける食材選びの重要性
そもそもみなさんはなぜダイエットなのに、食材を選んでいくべきなのかご存知でしょうか？
「カロリー管理だけで痩せないの？」
「カロリーさえクリアすれば何を食べてもいいのでは？」
と疑問に思われている方もいるかと思いますので、食材選びの重要性について解説していきます。
①糖質制限の効果を最大限に引き出すため
炭水化物の摂取量を制限することは、脂肪燃焼を促す効果があります。
そのため、糖質制限は減量期のダイエットには有効です。
しかし、炭水化物を完全にカットするのはとても難しいです。
そのため、自分が摂取してよい炭水化物の食材を決めることで、糖質制限の効果を最大限まで引き出すことができます。
②食欲をコントロールするため
炭水化物は、空腹感を抑制し、食欲をコントロールする効果があります。
しかし、過剰に摂取すると逆に体重増加の要因になるため注意が必要です。
炭水化物の食材を決めることで、食欲を抑えつつ、過剰な摂取を防ぐことができます。
③栄養バランスを整えるため
炭水化物はカロリーを多く含んでいるため、過剰に摂取すると栄養バランスが崩れることがあります。
しかし、野菜や果物などのGI値の低い炭水化物を摂取することで、カロリー制限しながらも栄養バランスを整えることができます。
つまり、自分が摂取してよい炭水化物の食材を知ることで、ダイエット中でも美味しいものを食べることができます。
加えて、食欲をコントロールしながら、健康的に痩せることができるのです。
【ダイエッターへ】ダイエット＆減量におすすめな食材4選
「実際に何を選んで食べたら良い？」
「炭水化物の種類や効果がわからない」
「食材の選び方の解説をしてほしい」
といったお悩みの方のために、実際の食事の選び方と注意点を解説します。
①野菜
炭水化物を摂るなら、まずは野菜がおすすめです。
糖質の少ない野菜なら、満腹感を得ながらカロリー制限をすることができます。
例えば、ブロッコリーやカリフラワー、キャベツ、ニンジン、レタス、スピナッチなどが挙げられます。
また、野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。
そのため、健康にも気を遣いながら痩せることができます。
◆注意点
コーンには、糖質が多く含まれているため、注意が必要です。
また、一般的にスナック菓子の原料にもなっており、塩分も含まれています。
ダイエット中は、栄養バランスを考慮し、食べ過ぎは控えめにすることをお勧めします。
②いも類
芋類にはGI値が低いものがあります。
GI値とは摂取した炭水化物が消化されてブドウ糖に変わる速度を比較した数値です。
GI値が高い食品を多く摂取すると、急激に血糖値が上がり、それに対してインスリンの分泌が増加することで、脂肪が蓄積される原因となります。
低GI食品を積極的に摂取することで、安定した血糖値コントロールができ、肥満や糖尿病の予防につながるとされています。
芋類の代表例として、長芋、紫芋、さつまいも、小麦いもなどが挙げられます。
芋類には、カリウムやビタミンB群など、健康に必要な栄養素が豊富に含まれています。
カリウムは、血圧の下降や筋肉の健康維持、ビタミンB群は、脳や神経系の健康維持に役立ちます。
◆注意点
芋類はフライドポテトや、たまごとじ、または煮物に加えたお汁などに使われています。
芋類を加工した食品は、添加物や油分、塩分が多く含まれていることがあります。
ダイエット中は、できるだけ自然な形で調理し、食品添加物や油分、塩分の過剰摂取を避けるようにしましょう。
③キノア
キノアは、たんぱく質、食物繊維、ミネラル、ビタミンなども含まれており、栄養価が高い食品です。
また、GI値も低いため、炭水化物を必要な量摂取しながら、血糖値の上昇を抑えることができます。
さらに、消化吸収が良く胃腸に負担をかけずに栄養素を吸収できるため、腸内環境の改善や便秘解消に効果があります。
加えて、グルテンフリーのため、アレルギー反応が少なく、穀物アレルギーやセリアック病の方でも安心して食べることができます。
◆注意点
キノアにはタンパク質や食物繊維、ビタミン類が豊富に含まれます。
一方でビタミンCなどの栄養素は少ないため、他の食材とバランス良く組み合わせることが大切です。
例えば、野菜やフルーツ、レモンを添えると良いでしょう。
また、キノアは消化吸収が良い食品ですが、消化には時間がかかるため、夜遅くに食べると胃腸が負担を受けることがあります。
ダイエット中は、夜遅く食べないようにしましょう。
④フルーツ
果物には、糖質が含まれていますが、適度に摂取することで満腹感を得られます。
また、果物にはビタミンやミネラルが含まれているため、健康的なダイエットをするためにも、摂取をおすすめします。
特にビタミンCは、免疫力を高めたり、美肌効果があるなど、さまざまな健康効果があります。
また、カリウムやマグネシウムなどのミネラルは、心臓の病気を防ぐ効果があります。
低GIの果物としては、グレープフルーツ、りんご、オレンジなどが挙げられます。
◆注意点
果物には、糖質やカロリーが含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。
特に、果糖は他の糖質よりもカロリーが高く、摂りすぎると体脂肪の増加につながります。
低カロリーで水分が多く、食物繊維が豊富なものを選ぶようにしましょう。
例えば、スイカやメロン、キウイフルーツ、イチゴ、ブルーベリーなどがおススメです。
【重要】実際の自炊メニューをご紹介します
ここまでで、おすすめの食材はわかったと思います。
ここからは、実際にどのようなメニューを食べたらいいのかを解説していきます。
①グリルチキンとサラダ
GI値が低いグリルチキンに、緑黄色野菜をたっぷり使ったサラダを添えるのがおすすめです。
調味料には、酢やレモン、オリーブオイル、塩などを使い、シンプルに味付けするとより健康的になります。
◆材料
・鶏肉（もも肉やむね肉などお好みの部位）
・塩、こしょう
・オリーブオイル
・レタス
・トマト
・キュウリ
・人参
・玉ねぎ
・ドレッシング（酢やレモン、オリーブオイル、塩などお好みのもの）
◆作り方
- 鶏肉は塩、こしょうをふる。
- フライパンやグリルパンにオリーブオイルをひき、中火で鶏肉を焼く。焼く時間は、厚みのある場合は中火で10分ほど、薄切りの場合は中火で5分ほどと目安にする。
- レタス、トマト、キュウリ、人参、玉ねぎなどの野菜を食べやすい大きさに切る。
- 野菜を器に盛り、ドレッシングをかける。
- 焼いた鶏肉を1に切り分け、野菜の上に盛る。
- お好みでドレッシングをかければ完成。
※鶏肉を焼く際、グリルパンでは脂が落としにくいので、フライパンをお勧めします。
◆ポイント
野菜は自分の好みや栄養バランスに応じて変えると良いでしょう。
また、野菜は火を通しすぎないように、半生のままでも食感が良く、栄養も豊富です。
ドレッシングはシンプルに酢やレモン、オリーブオイル、塩で味付けするのがおすすめです。
②野菜たっぷりのスープ
豆腐や野菜、鶏肉などをたっぷり使った栄養豊富なスープは、GI値が低く、満腹感も得られます。
塩分のとりすぎには注意し、できるだけ低塩スープを用意するようにしましょう。
◆材料
・にんじん 1本
・じゃがいも 2個
・玉ねぎ 1個
・セロリ 1〜2本
・キャベツ 1/8個
・トマト 1個
・コンソメキューブ 1個
・水 適量
・塩、こしょう 適量
・オリーブオイル 大さじ1
◆作り方
- にんじん、じゃがいも、玉ねぎ、セロリを1cm角に切る。
- キャベツはざく切りに、トマトはざく切りにする。
- 鍋にオリーブオイルを熱し、1を炒める。
- トマトも加え炒め合わせる。
- 水を加え、コンソメキューブを入れて煮込む。
- しんなりとしたら、キャベツを加え、さらに5分ほど煮込む。
- 塩、こしょうで味を整え、器に盛りつければ完成。
◆ポイント
野菜の種類はお好みで変えても良いですし、ゆで卵や豆腐を乗せて食べるのもおすすめです。
また、余ったスープは冷蔵庫で保存して、後日温めて食べるのも良いです。
③蒸し鶏と焼き野菜
蒸し鶏や魚はGI値が低く、ダイエットにもおすすめです。
一緒に焼いた緑黄色野菜やキノコ類を添え、しっかりと栄養を摂るように心がけましょう。
◆材料
・鶏もも肉 2枚
・塩こしょう 適量
・しょうが 一切れ
・にんにく 1かけ
・野菜（キャベツ、にんじん、ピーマン、なす、ズッキーニなど）適量
・オリーブオイル
・塩こしょう
◆作り方
- 鶏肉に塩こしょうをふり、しょうがとにんにくをつぶしてまんべんなく塗り込む。
- 耐熱皿に鶏肉を乗せ、蓋をして600Wの電子レンジで7分蒸し、余熱で5分間蒸らす。
- 野菜は好みの大きさに切る。
- 別のフライパンにオリーブオイルを敷いて、野菜を炒める。塩こしょうで調味する。
- 野菜が焼きあがったら、器に盛りつけて完成。
◆ポイント
蒸し時間は鶏肉の厚さによって調整してください。
また、野菜は好みに合わせて変更しても大丈夫です。
焼く際に、調味料を変えるなどしてアレンジすると、より一層美味しくなります。
④グリルポークとキャベツ
豚肉もGI値が低く、栄養価が豊富です。グリルして、脂肪分は落としておくとよりヘルシーになります。キャベツは野菜の中でもGI値が低く、食物繊維も豊富なので、一緒に食べるとおすすめです。
◆材料
・豚ロース肉（200g）
・キャベツ（1/4個）
・玉ねぎ（1/2個）
・にんにく（1かけ）
・オリーブオイル（大さじ1）
・レモン汁（大さじ1）
・塩、胡椒
◆作り方
- 豚肉は一口大に切り、塩・胡椒をふって、手でもみ込む。
- キャベツは千切りにし、玉ねぎはくし切りにする。にんにくはスライスしておく。
- グリルパンをよく熱し、豚肉を並べ、焼き色がつくまで焼く。裏返してもう一度焼き色をつける。
- 3の時点で、にんにくをフライパンに入れて香りを立たせる。
- 4にキャベツと玉ねぎを加え、炒める。塩、胡椒をふる。
- 3に仕上げにオリーブオイルとレモン汁を加えてもう一度混ぜ、器に盛る。
◆ポイント
豚肉は塩と胡椒で味付けすることで、シンプルに仕上げます。
また、オリーブオイルとレモン汁を加えることで、爽やかな味わいになります。
焼く際には、余分な油が落ちるようにタレットにすると、より健康的な仕上がりになります。
お好みで、ブロッコリーやピーマンなどの野菜を加えても美味しいですよ。
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まとめ
今回は、1週間の自宅トレーニングメニューや、それらのダイエット方法をご紹介しました。
自宅でのトレーニングでも、正しいメニューと正しいトレーニングのやり方を理解することで、効率よく安全にトレーニングを行うことができるでしょう。
もっと効率良く痩せたいという方は、栄養内容の改善やジムで負荷をかけることで体重減少スピードがアップしますよ。
今回おすすめしたトレーニングを行って、カッコよく引き締まった美しい体を手に入れましょう。
よくある質問
- Q自分に合った食材の判定基準は？
- A
体重の減りや胃腸の調子で判断しましょう。
極端に痩せすぎていたり、全然体重が落ちない場合は食材があっていない可能性があります。
体重と食事内容を毎日記録して、経過を見ましょう。
- Q最初にどんな食材から始めたらいいでしょうか？
- A
まずは白米を玄米に変え、パンや麺など小麦を使用しているものを避けるようにしましょう。
最初から節制することはとても難しいので、できる範囲から始めていきましょう。
- Q自分に合った炭水化物の種類がわかりません。どうしたらいいでしょうか？
- A
炭水化物は、主に米、小麦、豆類、イモ類などがあります。
このグループの中から自分に最適なグループを確認し、その中から選択しましょう。
どうしてもわからない場合は管理栄養士やパーソナルトレーナーに頼りましょう。
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