「カロリー計算しないと痩せられない」
「ダイエット始めたけど全然成果が出ない」
「一人でカロリー計算してみたけど上手く行かない」
ダイエット開始時、どうしてもそう思い込んでいる人は多いかもしれません。
しかし、実際にはカロリー管理にこだわりすぎることが、ストレスや栄養不足、食事制限の過剰摂取などの健康面でリスクを引き起こすこともあるのです。
福岡県でヨガスタジオと大阪や神戸でパーソナルジム運営経験、延べ数100名以上のボディメイク経験とオンラインによるダイエット相談をもとに今回の記事を解説していきます。
このブログでは、自宅で90日間を通してダイエットを成功させる方法についてお伝えします。
この記事を読むと、カロリー管理に頼りすぎずダイエットができる方法を知ることができます。
結論は、カロリー計算よりも大切なことを事前に抑えておくことで、90日間で5kgダイエットを成功させることができます。
カロリー計算よりも大切なこととは？
ダイエットに取り組む上で、多くの人がカロリー計算を重視します。
しかし、実はカロリー以外にも重要なポイントが３つほどあります。
健康的に痩せるために、以下ポイントに注意して下さい。
食品それぞれの栄養素に注目する
食品の栄養素に注目することは、ダイエットにおいて非常に重要なポイントの1つです。
食品に含まれる栄養素をバランスよく摂取することで、健康的に痩せることができます。
例えば、脂質や糖質を摂り過ぎると肥満や生活習慣病のリスクが高まります。
一方で、たんぱく質や食物繊維を豊富に含む食品を摂ることで、健康維持に役立ちます。
栄養素の含まれる量が多い食品を選び、バランスの良い食事を心掛けることが大切です。
食事のバランスを意識する
1食の中で、主食、主菜、副菜、汁物をバランスよく摂ることが大切です。
また、食事の回数や間隔も大切で、3食の摂取に加えて、適宜おやつを食べたりしましょう。
あらかじめ食事の時間を決めておくことで、過食や空腹感を事前に防ぎます。
食べるスピードや量に気を付ける
食べるスピードが速いと、食べ過ぎや消化不良の原因になることがあります。
また、適切な量を食べることも大切で、満腹感が得られたら食事を終了しましょう。
余分な食べ物を残すことができれば、カロリー過剰摂取を防ぐことができます。
カロリー計算の落とし穴に注意しよう
カロリー計算はダイエットにおいて重要ですが、いくつか落とし穴があります。
カロリー計算をする際には、以下の点にも十分注意してみてください。
パッケージ表示には注意が必要
食品のパッケージには、1食あたりのカロリーが表示されていることがあります。
しかし、この表示はあくまでも目安であり、実際のカロリーとは異なる場合があります。
また、食品メーカーが認めている「1食」とあなたが食べる「1食」の量が異なることもあります。
そのため、カロリー計算には注意が必要です。
調理法によってカロリーが変わることも
食品を調理する方法によって、カロリーが変わることがあります。
例えば、揚げ物やバターや油を多く使った料理はカロリーが高くなる傾向にあります。
そのため、調理法によってもカロリー計算には注意が必要です。
食品の組み合わせでカロリーが増える場合も
食品食材の組み合わせによって、摂取カロリーが増えることがあります。
例えば、サラダにドレッシングをかけた場合、ドレッシングによってカロリーが増えます。
一緒に食べるおかずやスープなども、食品の組み合わせによってカロリーが変わる場合があります。
そのため、食品の組み合わせにも注意が必要です。
カロリー管理に縛られすぎずにストレスを避ける方法
カロリー管理をして食事制限をすることがありますが、その方法がストレスの原因になることも。
カロリー管理に頼りすぎず、ストレスを避ける方法として、以下の点に注意しましょう。
目的別にカロリー計算をする
カロリー計算はダイエットにおいて重要な要素です。
常にカロリーを意識しながら生活することはストレスを引き起こす可能性があります。
そのため、カロリー計算においては必要な場面で行うことが大切です。
ただし、適切な栄養バランスを保ちながらカロリー摂取量を調整することは容易ではありません。
過剰な摂取による肥満や栄養不足のリスクがある場合、専門家の指導を受けましょう。
無理な食事制限をしない
食事制限をしすぎると、栄養が不足してカラダに大きく負担がかかります。
また、ストレスがかかることで、リバウンドを引き起こすこともあります。
そのため、無理な食事制限は避け、健康的な範囲で食事を管理しましょう。
好きなものを食べる時間を設ける
食事制限をしていると、好きなものを食べることを我慢しがちになります。
しかし、カラダにストレスがかかってリバウンドを招くこともあります。
そのため、好きなものを食べる時間を設けることで、ストレスを軽減することができます。
例えば、週に1度、好きなものを食べる日を設けるなど、自分なりのルールを作ることが大切です。
以上のように、カロリー管理に頼りすぎずにストレスを避ける方法があります。
自分に合ったダイエット方法を見つけ、健康的な生活を送りましょう。
カロリー管理が必要な場合のアプローチ
ダイエットを進めていく上で、カロリー計算は欠かせないものです。
しかし、適切な方法で行わなければ、かえって健康に悪影響を与えてしまうこともあります。
ここでは、カロリー管理が必要な場合のアプローチについて紹介します。
カロリー目標を決めて食事計画を立てる
まずは、自分自身に合ったカロリー目標を決めて、それに合わせた食事計画を立てましょう。
適正体重からの目標体重までの減量期間や目標カロリー摂取量を計算し、その目標に向かって食事をすることで、無理なく効果的なダイエットができます。
食事の栄養バランスを考えた献立作り
カロリー目標だけを意識して食事をするのではなく、栄養バランスを考えた食事を心がけましょう。
食品グループごとに目安量を把握し、野菜や果物、たんぱく質などの栄養素をバランスよく摂取するように心がけます。
また、野菜や果物を多く取ることで満腹感を得ることができます。
カロリー制限による栄養不足を防ぐ方法
カロリー制限をすると、栄養不足になりがちです。
そのため、食事から必要な栄養素をバランスよく摂取できるように、食品の種類や調理方法を工夫することが大切です。
また、サプリメントや栄養ドリンクを取り入れることで、栄養不足を補うこともできます。
カロリー管理と適度な運動で健康的に痩せるコツ
食事制限だけでなく、適度な運動も取り入れることで健康的に痩せることができます。
以下は、痩せるためのカロリー管理と運動についてのコツについて書いています。
食事と運動のバランスが大切
摂取量を減らすことは、痩せるためには必要です。
しかし、食事だけで減らすのは健康に悪影響を与えることがあります。
適度な運動を取り入れることで、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることができます。
また、有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果を高めることもできます。
運動前後の食事の工夫で効果的にカロリーを消費する
トレーニングや運動前後の食事の工夫も重要です。
運動前には炭水化物を摂ることでエネルギー補給し、運動中に燃焼する脂肪を減らすことができます。
また、運動後にはタンパク質を摂ることで筋肉の修復を促し、基礎代謝を上げることができます。
長期的な目標設定と習慣化でリバウンドを防ぐ
ダイエットは短期間で結果を出すことができますが長期的な目標設定と習慣化が重要です。
適切な目標設定をすることで、自分の理想とする体型をイメージしそのために必要な食事や運動を取り入れることができます。
また、習慣化することでダイエットが苦痛にならず、リバウンドを防ぐことができます。
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ダイエットは特に一人で行おうとすると、実際のところ非常に困難なのです。
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よくある質問
- Qダイエット中でも食べれるお菓子はありますか？
- A
あります。適度にお菓子を食べることはリバウンドや暴食防止に繋がります。
ただし、質と量を考えて食べることがポイントです。
お菓子を食べることを我慢しすぎると爆発してしまうので、昆布や梅干し、ゆで卵なども低カロリーで腹持ちも良くてタンパク質も摂取できる間食を選択しましょう。
- Qコンビニでのご飯が多いのですが、おすすめのダイエット商品はありますか？
- A
「主菜」「副菜（汁物）」「主食」の3つを定食のように意識して選んでみてください。
3食の色味を意識して摂取するとしっかり栄養も摂ることができるので、食物繊維が豊富な野菜やきのこが含まれている食事を選ぶようにしてみて下さい。
コンビニでも健康志向が高まってきているので、タンパク質が中心的に取れる間食をチョイスするとバッチリです。
- Qダイエットをはじめてもすぐにリバウンドしてしまいます。なぜでしょうか？
- A
食事の量と質は適切かを見直してみましょう。
炭水化物、脂質、タンパク質をバランスよく摂取していくことで太りにくく痩せやすい体へとシフトしていくことができます。
3食しっかりとバランスのとれた食事と無理のない運動を取り入れることで、リバウンドしにくい体を作ることができます。
もちろん、運動も含めてしっかり消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが大切です。
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