「仕事後にジムに行くとご飯が遅くなるけど大丈夫かな？」
「ジム終わった後にいつも通りご飯食べて良いの？」
「夜遅いときは何を食べたほうが良いのだろう」
以上のようなお悩みや疑問はありませんか？
WEBサイトを詳しく見ても、夜遅いときの食事について迷っている方はいませんか。
福岡県でヨガスタジオ、大阪や神戸でパーソナルジム運営経験、延べ数100名以上のボディメイク経験とオンラインによるダイエット相談をもとに今回の記事を解説していきます。
この記事では、仕事終わりにジムへ行って食事が遅くなってしまう方へ、夜遅いときの食事の摂り方についてお伝えします。
ぜひ、最後までご覧ください。
【意外と重要】筋トレ後の栄養補給は大切
ジムで運動した後は30分以内にタンパク質や糖質等の栄養を補給しましょう。
なぜなら、運動直後は筋繊維が分解して、筋繊維を繋げるために体が栄養を取り込みやすくなるからです。
また、運動直後の30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、栄養補給に効果的とされています。
特に、タンパク質が筋肉の作る栄養素になりますので、オススメはジムで運動後にプロテインを飲むことです。
しかし、痩せたいからといって運動後に何も食べないのは、長期的にみると逆効果です。
運動でエネルギーを消費した後は何も食べないほうが体重は落ちやすいですが、筋肉量が落ちたり、基礎代謝の低下やリバウンドのリスクも高まるので注意しましょう。
プロテインだけではなく、サラダチキンやサバ缶、ヨーグルトなども食べて栄養を補給するとより効果が出ます。
効果を最大限に高めるために、夜であっても運動後の栄養補給は必要です。
試してみよう！「運動前に」軽く食べる
仕事の関係などで夕食が遅くなる場合は、夕食の前に軽食を摂るのがオススメです。
ジムで運動後に栄養補給は大切ですが、必ずしもまとめて一気に摂る必要はありません。
運動前に軽く食べることには以下のメリットがあります。
①集中してトレーニングができる
空腹の状態でトレーニングを行うと、運動するために使うエネルギーが少なくなってしまいます。
消費エネルギーが少ないと、脂肪燃焼だけではなく筋肉も落ちます。
加えて、トレーニング中に空腹な状態ですと、集中力が落ちていたり、お腹がなったりする方もいるのではないでしょうか。
特にエネルギー消費が多い場合には、予めエネルギーを補給することでトレーニングに集中できますし、強度も上がります。
つまり、トレーニングの強度が上がるということは、結果的にダイエットの成功にも近づきます。
低血糖を起こして倒れる危険性もありますので、糖質の消費量の多い有酸素運動を行う場合には特に注意をしましょう。
②夜の食事量を抑えることができる
昼食後に何も食べず、夜に運動してしまうと、運動後はお腹がすきすぎてたくさん食べてしまう可能性が高いです。
仮に21時くらいまで運動して、家に帰ってから食事をする場合は22時頃になってしまいます。
軽食を摂らない場合は、昼食からかなり時間が空いていて、ただでさえ遅い時刻なのに運動もした後なので、体はものすごい空腹状態です。
食事量を抑えられれば良いのですが、空腹状態が続いているので誘惑が強くなってしまいます。
逆に我慢して何も食べないのも体の不調やリバウンドの原因になりやすいので注意しましょう。
オススメの軽食
運動前の食事に肉や魚を含む料理はオススメできません。
なぜなら、食べ物に含まれるタンパク質や脂質は消化に時間がかかってしまうからです。
また、運動中に脇腹が痛くなる原因となったり、運動するのに支障をきたす可能性が高くなります。
もし肉や魚を食べる場合は、食べ終わってから運動するまで3時間空けましょう。
以下の食品がオススメの食品となります。
＜運動の1～2時間前におすすめの食品＞
・おにぎり
・ロールパン
・サンドイッチ
＜運動の30分～1時間前におすすめの食品＞
・バナナ
・カステラ
・エネルギーゼリー
・オレンジジュース
運動の1〜2時間前であれば、おにぎりやサンドイッチなどのゆっくり消化吸収される食品を。
30分〜1時間前であれば、バナナやゼリーなどのすぐに消化吸収される食品を選んでみましょう。
夜遅い時でも食べた方が良い食材とは？
運動後に特に意識して摂取したいのがタンパク質です。
タンパク質は筋肉の合成や修復をサポートする栄養素で、運動後にはかかせません。
他にも運動後には、筋肉をつけることや疲労回復を促すといった点から、食物繊維やビタミン、ミネラルも大切になってきます。
また、筋肉の合成をサポートするグリコーゲンやアミノ酸が摂取されると、筋肉の分解を止めることができます。
例えば、サラダチキン、ヨーグルトなどがオススメです。
以下の3つを中心に食事を摂っていくことでダイエットの成功間違いなしです。
①肉や魚、大豆などのタンパク質を多く含む食材
タンパク質は、筋肉や骨、血液などを作る栄養素です。
筋肉を維持し、増量させるには、タンパク質の摂取が欠かせません。
タンパク質を補給しないと筋肉量が低下し、基礎代謝量が落ちて痩せにくい体になる可能性があります。
タンパク質は大きく「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」に分かれ、それぞれ次の食材に多く含まれています。
・動物性タンパク質…肉、魚、卵、乳製品
・植物性タンパク質…穀類、大豆、大豆製品
例えば、サラダチキンや納豆などに豊富に含まれています。
ぜひ毎日の食事で取り入れるようにしましょう。
摂りすぎてカロリー摂取量が多くならないように気をつけてください。
②野菜や果物など食物繊維を多く含む食材
ビタミンやミネラルはエネルギーの代謝に欠かせない栄養素で、不足すると代謝が滞ってしまうおそれがあります。
例えば、ビタミンやミネラルが豊富なものは、キャベツやさつまいもなどがあります。
しっかりと摂取してスムーズな代謝を促しましょう。
③果物や海藻類などビタミン・ミネラルを多く含む食材
食物繊維には、体内の老廃物の排出を促す作用が期待できます。
また、便秘になりやすい人は食物繊維を意識して摂取するのがおすすめです。
例えば、みかんやいちご、わかめなどに豊富に含まれています。
夜遅い時の食事の注意点
運動後の食事は必ずしも悪いことではありません。
しかし、夜遅い時の食事では食べる量だけでなく、何を食べるかによってもダイエット成功の有無に関わります。
ダイエット中にリバウンドを避けたいのであれば、食事の摂り方にも注意しましょう。
注意点では、食事量だけでなく食事内容での注意点も解説していきます。
食事量に注意
運動後の食事は軽めにしましょう。
また、消化力をアップさせることで栄養素を効果的に吸収できたり、満腹感を得られます。
消化力アップの近道は咀嚼の回数を増やすことです。
理想は飲み込むまでに咀嚼を20〜30回と言われています。
普段の食事が10分から15分になるだけでも、咀嚼の回数は自ずと増えていきますので、意識してみましょう。
また、食べすぎると消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなる可能性が高いです。
運動の効果がなくなってしまうので注意しましょう。
炭水化物や脂肪分の多い食材に注意
運動後に控えたい食材は、炭水化物や脂肪分の多いものです。
栄養の吸収率が高いタイミングで炭水化物や脂肪分の多いものを食べると、脂肪に変わりやすいといわれています。
運動直後は、ご飯やパン、麺類を先に食べるのは控えてください。
炭水化物を控えたほうが良い理由としましては、炭水化物（ご飯やパンなど）を食べると血糖値が上昇するからです。
血糖値が上昇すると、血糖値を抑える働きをするインスリンが分泌されるだけではなく、脂肪も蓄える働きをしてしまいます。
どうしても炭水化物を食べたい場合は、白米を玄米に変えたり、ブランパンやそばを食べるようにしましょう。
そして、栄養の吸収を抑えてくれる野菜から食べるとなお良いです。
【完全無料】海外滞在のパーソナルトレーナーにカウンセリングで無料相談してみましょう！
当ブログ管理人である僕も海外を中心に旅先でジムなどを中心に、筋トレやボディメイクを行っています。
旅先や自宅でのトレーニングはとても大変ということを心得ているので、オンライン＆オフラインにおいてボディメイクの指導も今まで数100件以上もの経験を元に指導しています。
ダイエットは特に一人で行おうとすると、実際のところ非常に困難なのです。
そこで、旅先でも出先でも継続可能なオンライン完結型のボディメイクを指導しております。
ぜひ下記リンクより、直接ご相談下さい。
【LINE登録者限定】ダイエット専用ボディメイク教科書スライド250枚を無料配布します！
「ボディメイクやフィットネスに関する情報知識を色んな人に提供したい…」
そこで、SNSで活躍するパーソナルトレーナーを集結＆電子教科書を制作して総監督を担当。
30日間＆外注費35万円で制作した教科書を無料配布します。
各々のパーソナルトレーニングのクライアント獲得および新たなイベント制作に活躍することに。
公式LINEも登録者2000人突破し、第２第３の電子教科書制作により3000人配布達成。
オンラインボデイメイク教科書Vol.1（無料配布）
※Vol.2以降の配布は公式LINE＠で無料配布中なので一言メッセージお願いします！
まとめ
ダイエット中に運動後に食事をすることは、太る原因にはなりません。
大切なことはリバウンドしやすい食材を避けて、運動後に必要な栄養素を摂ることです。
他にも、運動前に軽食を摂ることで集中してトレーニングができたり、運動後に食事量が多くなる心配がなくなります。
運動前後に上手に食事を摂ってダイエットを成功させましょう。
よくある質問
- Q運動後はプロテインのみでも大丈夫ですか？
- A
食事を抜くよりかは、プロテインを飲んだほうが良いです。しかし、最低限のことですのでプロテインだけでなく、ヨーグルトやバナナも一緒に食べると良いです。
- Q軽食はコンビニの商品でも大丈夫ですか？
- A
大丈夫です。コンビニでおにぎりやバナナやゼリーなどを買って軽食を摂って良いです。サラダチキンもダイエットに最適な商品ですが、サラダチキンはタンパク質が豊富ですので運動後に食べましょう。
コメント