「自宅トレーニングで健康的に痩せたい」
「実際のメニューの組み方がわからない」
「どのようなメニューを組んだら良いのか知りたい」
このようなお悩みを抱えている方はいませんか？このようなお悩みを解決します。
WEBサイトやSNSを詳しく見ても、どんなトレーニングをやったらいいのか迷っている方はいませんか？
なぜなら、トレーニングメニューは種類が多く、人によって向き不向きが違うからです。
福岡県でヨガスタジオ、大阪や神戸でパーソナルジム運営経験、延べ数100名以上のボディメイク経験とオンラインによるダイエット相談をもとに今回の記事を解説していきます。
この記事では、健康的に痩せるための1ヶ月のトレーニングメニューをお伝えします。
この記事を読むと、間違ったトレーニングをしなくなり、結果の出るダイエットの方法を知ることができます。
さらに
・ダイエットに効果的な自宅トレーニング種目
・自宅でできる1ヶ月分のトレーニングメニュー
今回の記事を読むことによって上記を知ることが出来ます。
ぜひ最後までご覧下さい。
【基本】トレーニングメニューを1ヶ月で組む理由
皆さんはそもそも、なぜトレーニングメニューを1ヶ月で組む必要があるのかご存知でしょうか？
実際に1ヶ月でメニューを組んでトレーニングを行うことは、トレーニングやダイエットの効果を最大化することに繋がります。
「なんでトレーニングの効果が大きくなるの？」
と疑問に思われている方もいるかと思いますので、その理由について解説していきます。
①日々のメニューの変化による刺激効果
1つ目は同じ種目を毎日繰り返すことによる、刺激の効果が低下することを防ぐためです。
同じトレーニングを毎日・毎週繰り返すことで、徐々に刺激に慣れてしまい、効果が低下してしまう恐れがあります。
毎日・毎週の中でメニューを変化させることで、筋肉に新しい刺激を与え、効果的にトレーニングを進めることができます。
②疲労の管理
2つ目はトレーニングによる疲労の回復に必要な期間を確保するためです。
継続してトレーニングを行うと、筋肉に疲労が蓄積し、気持ちや代謝が低下する恐れがあります。
そのため、月の中でしっかりと回復させる期間を設ける必要があります。
1ヶ月でメニューを組むことで、筋肉への疲労を管理することができ、効果的なダイエットを行うことができます。
③ダイエットの成功率向上
最後に、ダイエットの成功率を上げるためです。
トレーニングプログラムにバリエーションを取り込んで、全身をバランス良く鍛え、疲労を管理することで、停滞する可能性を少なくすることができます。
また、随時進捗を終えることでトレーニングプログラムを組み直すことができ、個人の健康状態に合わせたカスタマイズを行うことができます。
このように1ヶ月でトレーニングメニューを組むことで、個人の体質やプライベート、健康状態にあったダイエットを行うことができ、ダイエットの成功率を高めることができます。
【解説】実際の自宅トレーニング種目
「じゃあ実際に何をどうやるの？」って思いますよね？
実際にこの記事を見て実践してみたい人もいるはずです。
ここからは、その具体的な種目と実践方法を解説していきます。
①プッシュアップ
プッシュアップはいわゆる腕立てと言う種目で、胸のトレーニングです。
この種目は胸だけでなく、腕や肩の前の筋肉も使う種目なので、上半身の大部分の筋肉を鍛えることができます。
そのため、姿勢改善や二の腕の二の腕を細くすることもできます。
もちろん、たくさんの筋肉を動員するのでダイエットの効果も大きいです！
◆プッシュアップのやり方
- 手を肩幅より拳1つ分外側に広げて床につける
- 手とつま先だけで（できなければ膝をついてもOK）体を支えるように上体を起こし、頭からかかとまで一直線をキープする
- 肘を横に開くように曲げ、胸の広がりを感じながら、胸が地面につくギリギリまで肘を曲げる
- 胸筋を意識しながら、床を押すように上体を持ち上げる
◆ワンポイントアドバイス
呼吸を意識して腹筋を収縮させることが大切です。
また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。
②ワイドスクワット
ワイドスクワットは足のトレーニングです。
この種目を行うことで大臀筋やハムストリングス、大腿四頭筋といった足の大部分を占める筋肉を鍛えることができます。
この種目のメリットは大きな筋肉を使うことで、たくさんのカロリーを消費することができるので、ダイエットの効果が出やすくなります。
◆ワイドスクワットのやり方
- 足を肩幅より広く開く
- つま先を少し外側に向ける
- 背筋を伸ばし、前もも（大腿四頭筋）を意識しながら膝を地面と平行になるまで曲げる
- 膝が伸び切らない程度に体を持ち上げる
◆ワンポイントアドバイス
腰を曲げたり、逸らしたりしないようにしましょう。
また、しゃがむ際に膝が内側に入らないようにしましょう。
③ランジスクワット
ランジスクワットは足のトレーニングです。
この種目は片足で行うのでワイドスクワットよりも強度が高く、その分効果も感じやすい種目となってます。
◆ランジスクワットのやり方
- 足を肩幅、または少し狭めに足を開く
- 一歩前に右足を踏み出す
- 2の時、膝を曲げて太ももが地面と平行になるまで腰を下ろす
- 腰を落としたら、息を吐きながら直立の状態まで戻る
◆ワンポイントアドバイス
膝とつま先の向きが同じ方向を向くようにしゃがみましょう。
股関節を折るようにしゃがむと効果を感じやすいです。
④レッグレイズ
レッグレイズはお腹のトレーニングです。
この種目はお腹を引き締めるためにおすすめの種目です。
お腹周りにお悩みの方はぜひやってみてください！
◆レッグレイズのやり方
- 仰向けになり、手を横に手を置く
- つま先をそろえたまま、ゆっくりと両足を上げる
- 両足が床と60°になるくらいまで上げたら、ゆっくりと下ろしていく
- 床にギリギリ付かないところまで下ろしたら再び床と垂直になるまで上げるのを繰り返す
◆ワンポイントアドバイス
呼吸を意識して腹筋を収縮させることが大切です。
また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。
⑤バーピー
バーピーは筋トレと有酸素運動を組み合わせた代表的なトレーニングです。
通常の有酸素運動と違うところは下半身のみでなく全身に負荷がかかるので、全身の筋肉を効率よく鍛えることができます。
◆実践方法
- 肩幅に足を広げ直立する
- スクワットをするようにその場にしゃがみ両手を床につく
- 手を軸にして体重を支え、両足を後ろへ伸ばす
- 一度腕立て伏せの体勢になったら、再度足を元の位置に戻す
- 立ち上がりそこからジャンプし両手を頭の上の高い位置でタッチする
◆ワンポイントアドバイス
周りにものがないか確認してから行いましょう。
基本的に周りに物があると種目の邪魔になってしまいます。
比較的に強度が高いので、決して無理せずに行いましょう。
⑥HIIT（高強度有酸素運動）
HIITとは負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング法のことです。
心拍数を上げて負荷のかかるトレーニングをすることで、脂肪燃焼しやすい状態をキープします。
HIITを実践すれば、比較的に効果の高い体脂肪減少と筋肉増量効果があります。
HIITの方法は、20秒間の運動と10秒間の休憩を8回繰り返す（1セット2分を2セット行う）だけです。
◆実践方法
今まで紹介した①〜⑤を順番に1つずつ20秒間行い、10秒休むといったサイクルを2周行う
◆ワンポイントアドバイス
強度が高いので体調不良や怪我の心配が出てきたらすぐに辞めるようにしましょう。
無理をしすぎると支障が出るので、やり過ぎには十分注意する必要があります。
【実践】1ヶ月間のトレーニングメニュー
ここまでで、実際にトレーニングのやり方はわかったと思います。
ここからは実際にどのようにメニューを組んでいったらいいのかを解説していきます。
1週目
最初の1週間はトレーニングに慣れる期間です。
比較的負荷は少ないかもしれませんが、この週は種目に慣れることが目的ですので、焦らずに以下の種目を実践してみましょう。
・プッシュアップ（15回×3セット）
・ワイドスクワット（15回×3セット）
・ランジスクワット（10回×3セット）
・レッグレイズ（15回×3セット）
初心者の方はこのメニューをまずは週に１〜２回やってみましょう。中級者は週に３回、上級者は週に4回繰り返し取り組んでみましょう。
2週目
２週目からは少しずつ負荷を上げていきます。
少しずつ怪我のリスクも高まるので、怪我に十分注意して行いましょう。
・プッシュアップ（15回×4セット）
・ワイドスクワット（15回×4セット）
・ランジスクワット（10回×4セット）
・レッグレイズ（15回×4セット）
・バーピー（10回×4セット）
回数は変わらず、初心者の方はこのメニューをまずは週に1〜２回やってみましょう。中級者は週に３回、上級者は週に４回取り組んでみましょう。
トレーニング頻度は変わりませんが、セット数とバーピーが追加されています。
くれぐれも怪我には気をつけてトレーニングを行いましょう。
３週目
3週目は最も負荷が高くなる週です。
負荷が高くなる分、怪我のリスクもとても高くなります。
体調面と相談しながら、くれぐれも怪我のないようにトレーニングしましょう。
場合によってはセット数や種目を減らして行うことも問題ないです。
また、この週は負荷が強いため、食事や睡眠、ストレッチの時間をしっかりと取ることをおすすめします。
・プッシュアップ（15回×5セット）
・ワイドスクワット（15回×5セット）
・ランジスクワット（10回×5セット）
・レッグレイズ（15回×5セット）
・バーピー（10回×5セット）
・HIIT（30秒×3セット）
初心者は週に2〜3回、中級者は週に4回、上級者は週に5回を目指して取り組んでみましょう。
あくまで、回数やセット数は目安ですので、体調面と相談しながら、無理のない範囲で取り組むことをおすすめします。
４週目
4週目は体力を回復する週です。
負荷は弱くなりますが、体力の回復を考えてのことですので、少し物足りないくらいのトレーニングをおすすめします。
この時期は今までよりも、ストレッチや睡眠をしっかりとり、回復に努めましょう。
・プッシュアップ（15回×3セット）
・ワイドスクワット（15回×3セット）
・レッグレイズ（15回×3セット）
初心者の方は週に1〜2回やってみましょう。中級者は週に３回、上級者は週に４回取り組んでみましょう。
少し物足りないかと感じますが、我慢の週です。
「体を労る週」と捉え、休息に努めましょう
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まとめ
今回は、1ヶ月分の自宅トレーニングメニューををご紹介しました。
1人でのダイエットでも、正しいダイエット方法を理解することで、効率よく健康的に痩せることができるでしょう。
もっと効率良く痩せたいという方は、栄養内容の改善やジムで負荷をかけることで体重減少スピードがアップしますよ。
今回おすすめしたダイエットを行って、カッコよく引き締まった美しい体を手に入れましょう。
よくある質問
- Q食事と運動どちらを優先して始めたら良いでしょうか？
- A
基本は食事をメインでダイエットしていきましょう。
少しづつ慣れてきたり、ダイエットの効果をさらに高めたい場合は運動を取り入れるようにしましょう。
何事も継続が命ですので、無理のない範囲で続けることが大切です。
記事を添付いたしますので、ご参考にして頂けますと幸いです。
- Q指示通りの食事をしても痩せない場合はどうしたら良いでしょう？
- A
全体のカロリー計算や食べるものを再度検討しましょう。
もしかしたら、ドレッシングのかけ過ぎや間食を計算に入れてない場合があります。
それらを考慮した上でもなかなか体重が減らない場合は、管理栄養士やパーソナルトレーナーに頼りましょう。
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