「体脂肪を落としたいけどなかなか落ちない」
「筋トレをしているのに体脂肪量を測っても減っていない」
「体脂肪を落とすためにどのようなトレーニングが最適かよく分からない」
以上のようなお悩みや疑問はありませんか？
WEBサイトを詳しく見ても、体脂肪を落とすトレーニングついて迷っている方はいませんか。
福岡県でヨガスタジオ、大阪や神戸でパーソナルジム運営経験、延べ数100名以上のボディメイク経験とオンラインによるダイエット相談をもとに今回の記事を解説していきます。
この記事では、筋トレ初心者でも簡単な体脂肪を落とすトレーニング方法についてお伝えします。
ぜひ、最後までご覧ください。
そもそも体脂肪率ってなに？
体脂肪率とは、体に占める脂肪の割合です。
体脂肪のなかでも、男性は内臓脂肪、女性が皮下脂肪がつきやすいと言われています。
体脂肪は、皮膚の下につく「皮下脂肪」と内臓の周りにつく「内臓脂肪」に分けられます。
皮下脂肪は健康へのリスクを大きく高めるものではありませんが、内臓脂肪は動脈硬化を進行させ、生活習慣病のリスクを大きく上昇させるのです。
また、一般男性の標準的な体脂肪率は10〜19％です。
体脂肪率が10％未満ですと痩せ型、20〜25は軽肥満、25％以上を肥満といわれています。
女性の場合は、20〜29％が標準的な数値となっています。
体脂肪率の健康への影響
先程も述べましたが、一般男性の標準的な体脂肪率は10〜19％です。
体脂肪率は肥満の基準として使われているものではありませんが、成人男性においては体脂肪率が25％以上になると、体脂肪量が増加している状態と判断されます。
しかし、「体脂肪率って健康にどのような影響があるの？」と疑問に思っている方もいらっしゃると思います。
体脂肪率は、健康状態を表記するのに使用されているわけではありませんが、体脂肪の多い状態や少ない状態で健康に影響を及ぼす場合があります。
体脂肪率が高すぎる場合
体脂肪率が高い状態は肥満である可能性が高いです。
肥満は、糖尿病や高血圧などの生活習慣病をはじめとして多くの病気を引き起こすので、健康のためには予防や対策が欠かせません。
特に男性の場合は、内臓脂肪型肥満には注意が必要です。
内臓脂肪が過剰につくと、生活習慣病だけでなく、動脈硬化の要因にもなり健康に悪影響を及ぼします。
動脈硬化が進行してしまうと心臓病や脳卒中の危険性も。
男性は女性に比べて、内臓脂肪がつきやすい傾向にあるので早めに対策を行う必要があります。
体脂肪率が低すぎる場合
体脂肪率が低すぎると、エネルギー不足に陥りやすくなり、髪や肌のツヤがなくなったり体調不良を引き起こしやすくなります。
また、皮下脂肪は外部からの衝撃を吸収するクッションとなり、寒さを防ぐ役割も担っています。
体脂肪が多いことに関しては悪影響を及ぼしていましたが、少なすぎるのもデメリットがありますので注意をしましょう。
体脂肪の落とし方
効率よく体脂肪を落とすためには、摂取するカロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります。
そのためには、食事や飲み物のからの摂取カロリーを制限して、運動などで体を動かしてカロリーを消費することが効果的です。
- 運動でカロリーの消費を増やす
- 筋トレとストレッチで基礎代謝をアップさせる
- 有酸素運動で脂肪燃焼
こちらの3点を解説していきます。
①運動でカロリーの消費を増やす
適度に運動して消費カロリーを上げることが大切です。
運動することが習慣化されていない方は、まずは運動する習慣を。
例えば、自転車や歩いて出勤する、エスカレーターではなく階段を使う、ウォーキングをするなど手軽なことから始めてみましょう。
小さなことからコツコツ積み重ねることでダイエットの成功に近づきます。
②筋トレとストレッチで基礎代謝をアップさせる
筋トレは体脂肪を減らすのに効果的なトレーニングです。
摂取カロリーを減らすと体脂肪率は下がるかもしれませんが、同時に筋肉も減るため基礎代謝も落ちてしまいます。
基礎代謝が落ちないようにするためには、筋トレをすることが有効です。
筋トレをして筋肉量を増やすことで、エネルギー消費量が増えて効率よく脂肪を燃焼できます。
加えて、ストレッチは血行促進を高め、代謝がアップし脂肪燃焼に繋がります。
代謝を上げるだけではなく、怪我の防止にも役立ちますので必ず行うようにしましょう。
ストレッチを取り入れて体が柔らかくなれば、筋トレや有酸素運動での可動域が増えるので、それだけで脂肪を効率よく減らすことができます。
③有酸素運動で脂肪燃焼
有酸素運動は脂肪をエネルギー源としていますので、体脂肪を燃焼するために必要なことです。
筋トレをすると、脂肪を分解する作用をもつ成長ホルモンの分泌が活発となるため、分解された脂肪が血液中に放出された状態になります。
その状態で有酸素運動を行えば、より高い脂肪燃焼効果が期待できます。
筋トレそのものに脂肪燃焼効果があるわけではありません。
体脂肪率を落とすには、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うのが良いでしょう。
有酸素運動の具体例としては、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などがあります。
トレーニングだけではなく食事も大事
体脂肪率を落とすためには、運動してカロリーを消費することも大切ですが、摂取カロリーが多いと意味がありません。
摂取カロリーを減らすからと言って、無理な食事制限をするのはリバウンドの原因になりかねないため逆効果です。
ここでは、体脂肪率を下げるための食事について解説していきます。
摂取カロリーに注意する
体脂肪を落とすためには、食べ過ぎたり飲み過ぎないようにすることが重要です。
カロリーは人間が生きていくために大切なものですが、多く摂りすぎると脂肪となって体内に蓄積され、結果的に体脂肪が多くなってしまいます。
まずは食事のメニューを見直してカロリーを制限することが大切です。
食事を適度に制限していき、摂取カロリーを調整することができれば、蓄積される体脂肪を効率よく抑えることができます。
特に揚げ物は脂質が高いため、摂取カロリーが消費カロリーを簡単にオーバーしてしまいますので、脂質を抑えた食事を意識して取り入れるようにしましょう。
代謝を上げる食べ物を摂取する
基礎代謝を高めると、消費カロリーが増えますので体脂肪を減らすことに繋がります。
基礎代謝とは、呼吸や心拍など生きるために必要なエネルギー量のことです。
代謝をあげるのに役立つ食材の具体例として、トマトや玉ねぎ、唐辛子などがあります。
これらを上手くメニューに取り入れれば、ダイエット効果を発揮してくれること間違いなしです。
他にも、コーヒーや甘酒などの飲み物も代謝アップに効果的ですので、意識的に摂取するとダイエット効果を得ることができるでしょう。
食事制限しすぎてストレスをかけないように
食事制限は、間違った方法を行ってしまうと逆効果になります。
食事の量を極端に減らしたり抜いたりすると、一時的に体重は減るかもしれません。
しかし、それではかえってリバウンドの原因になります。
体の栄養が足りなくなり、代謝の低下や空腹を我慢してストレスが溜まってしまいます。
食事制限をしている時でも、満足感のある食事メニューを取り入れてみましょう。
食事の際は、野菜から食べることを意識すると良いです。
ご飯などの主食には糖質が含まれており、最初に食べると血糖値が急上昇します。
するとインスリンが分泌して、脂肪が増えて太りやすくなります。
一方で野菜は、食物繊維がご飯やおかずの消化、吸収を穏やかにし、血糖値の上昇を抑えてくれるのです。
食べ方を少し工夫するだけでも、余分な脂肪を増やさずに済みますよね。
また、小腹がすいた時に脂質や糖質の低いヨーグルトや果物、プロテインなどを摂るのもオススメです。
週に1回にご褒美として好きなものを食べても良い日を作ったりして、ストレスを掛けずに楽しく脂肪を落としてきましょう。
好きなものを食べた翌日は、リセット（食事制限）することも忘れずに。
体脂肪を落とすと見た目も変化！
体脂肪率を落とすことで、見た目もスッキリして引き締まるため、自信が持てるようになり気持ちが前向きになるかもしれません。
最初に述べましたが、男性は内臓脂肪がつきやすい傾向にあります。
内臓脂肪が溜まり過ぎると、生活習慣病のリスクが高まり健康にも悪影響を及ぼします。
平均的な体脂肪率に近づくためにも、まずは運動習慣や食生活を見直してみましょう。
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まとめ
今回は、体脂肪を落とすトレーニング方法について解説しました。
体脂肪が蓄積し過ぎでしまうと健康に悪影響を及ぼします。
まずは、少しずつ運動する習慣をつけてから食生活を見直すのがオススメです。
また、無理な食事制限は体の不調やリバウンドの原因になるので気をつけましょう。
体脂肪は、短期間ではなかなか落ちません。
長期的にダイエットを行うことで体も変わって、見た目も変わってきます。
ダイエットはきついイメージではなく、楽しく行うことで継続していきますので、体脂肪が気になる方は今日から始めてみましょう。
- Q筋トレやはどのくらいのペースでしたほうが良いですか？
- A
筋トレの場合は、各部位（胸、肩、背中など）に分けて、時間が取れるのであれば週3~4が理想です。時間が取れない場合は、週2で上半身と下半身と分けてトレーニングすると良いです。
有酸素運動は、筋トレの後に行ったり、普段の生活から階段や自転車を使うことでも運動になります。20分以上の運動で脂肪が燃焼されると言われていますので、有酸素運動をする場合は20分以上行いましょう。
- Q1日にどのくらいのカロリーを摂取したほうが良いですか？
- A
成人男性の1日の必要カロリーは、1,800〜3,050kcalと言われています。
活動量の少ない男性の場合は、2200±200kcal程度が目安です。（この場合の活動量は、1日中座っていることが多いことを指します。）
年齢や体重、活動量によって摂取カロリーが変わってきますので、どのくらい必要なのか計算してみても良いかもしれません。
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