「自宅でトレーニングしたいけど何をしたらいいのかわからない」
「自宅でトレーニングをするとどんないいことがあるんだろう？」
「一人で自宅でも可能な筋トレやダイエットの食知識を知りたい」
このようなお悩みはありませんか？今回はこのような疑問にお答えしていきます。
WEBサイトを詳しく見ても、ダイエットについて分かりにくいまま迷っている方はいませんか？
なぜなら、トレーニングの種類は豊富であり、正しいフォームや知識を知らないと、なかなか効果が出ないからです。
福岡県でヨガスタジオ、大阪や神戸でパーソナルジム運営経験、延べ数100名以上のボディメイク経験とオンラインによるダイエット相談をもとに今回の記事を解説していきます。
この記事では、自宅で可能なおすすめトレーニング１２個と、トレーニング行う際のメリットと注意点もご紹介。
この記事を読むと、自宅や旅先でも可能な自重トレーニング方法、無理なく減量できる食事方法を知ることができます。
結論は、メリットと注意点を知ることにより、１人でも効率的にトレーニングを行うことができます。
ぜひ最後までご覧下さい。
女性が自宅でトレーニングを行う３つのメリット
女性が自宅でトレーニングを行うことには、3つのメリットがあります。
- 汗によるメイク崩れを気にしなくていい
- 好きな服装でトレーニングできる
- 小さい子供がいてもトレーニングができる
3つのメリットによってジムに行かなくても、自宅でトレーニングに励むことができます。
メリット①汗によるメイク崩れを気にしなくていい
汗によるメイク崩れを気にしなくてもいいことです。
汗をかき、メイクが崩れてくると、どうしてもトレーニングに集中しにくいですよね。
自宅でトレーニングをすれば、人目を全く気にしなくていいので、トレーニングに集中できますし、身支度の手間を省けるのも大きな利点ですよね。
すきま時間などを活用してトレーニングに励みましょう。
メリット②好きな服装でトレーニングできる
好きな服装でトレーニングできることです。
ジムでトレーニングをしようと思ったら、可愛いデザインやかっこいいデザインのトレーニングウェアを揃えたくなって手間がかかりますが、自宅トレーニングであればどんな服装でも大丈夫。
自分の好きな服で、好きな時間を使いトレーニングに励みましょう。
メリット③小さい子供がいてもトレーニングができる
小さい子供がいてもトレーニングができることです。
ジムでトレーニングがしたいと思っても、小さい子供がいたら目を離すわけにはいかないため、トレーニングできないですね。
自宅でトレーニングするときは、そんな心配はないため気軽にトレーニングを行うことができますし、子供の面倒も見れるのは大きな利点でしょう。
女性が自宅でトレーニングする際の３つの注意点
女性が自宅でトレーニングする際、3つの注意点を意識しましょう。
- トレーニングで自分を追い込むことが難しい
- トレーナーから指導を受けることができない
- 騒音に十分気をつける
これらの3つに注意してトレーニングを行えば、トレーニングの効果や質はさらに高まるでしょう。
注意点①トレーニングで自分を追い込むことが難しい
自宅でトレーニングを行う際の1つ目の注意点は、 トレーニングで自分を追い込むことが難しいことです。
トレーニングはどうしてもきつくてつらいため、1人で行うと怠けてしまったり、サボったりしてしまいます。
そのため、自分でトレーニングの計画をしっかりと立てて行うことが大切です。
追い込みすぎるのもよくありませんが、少し息が上がる程度のトレーニングなら、効果が高まるでしょう。
注意点②トレーナーから指導を受けることができない
女性が自宅でトレーニングを行う際の注意点2つ目は、トレーナーによる指導受けることができないことです。
トレーナーの指導があれば、正しいフォームやトレーニング方法を教えてくれるため、トレーニングの効果や質はアップします。
しかし、自宅で1人でトレーニングを行うと、間違ったフォームでトレーニングをしてしまい、ケガのリスクが高まります。
そのため、トレーニングをする際は、鏡を見たりトレーニングアプリを利用したりしてトレーニングを行うことをおすすめします。
注意点③騒音に気をつける
自宅でトレーニングを行う際の3つ目の注意点は、騒音に気をつけることです。
自宅でトレーニングを行う時は、器具を使わなければそこまで騒音はでませんが、器具を使うとどうしても音が響いてしまうもの。
特に、マンションやアパート、住宅街では、トレーニングの音に気をつけなければなりません。
対策としては、床にマットを敷いたり、なるべく器具をを使ったりしないようにするといいでしょう。
【厳選10選】自宅で可能な部位別トレーニング
ここでは、自宅で可能な部位別トレーニングを12個ご紹介します。
トレーニングをするときは、鍛えたい部分の筋肉を狙って鍛えることが効率的です。
ここで紹介する部位別のトレーニングを実践して、ぜひなりたい体に近づきましょう。
腹筋のトレーニング４選
お腹周りの脂肪は、なかなか落ちないものです。
ここでは、そんな落ちにくいお腹周りの脂肪を落とすトレーニングを4つご紹介。
ぜひ、くびれたキレイなウエストを目指しましょう。
①バイシクルクランチ
１つ目におすすめするお腹周りのトレーニングは、バイシクルクランチです。
バイシクルクランチは、 お腹周りと腰回りの脂肪を落として、美しいくびれを手に入れることができる、腹筋トレーニングです。
実践方法
１ 仰向けになり、両手を頭の上で組む
２ 右肘と左膝、 左肘と右膝を交互にくっつける
アドバイス
バイシクルクランチは、お腹周りの引き締め効果を期待できるため、回数は15回〜20回を目安に行うといいでしょう。
基本的に息を止めずに、力を入れる際に息を吐くのがいいでしょう。
②ロープランク
2つ目におすすめするお腹周りのトレーニングは、ロープランクです。
ロープランクは、お腹周りの引き締め以外にも、腕や足の引き締め効果も期待できる優秀なトレーニングで、初心者でもやりやすい種目です
実践方法
１ 仰向けの状態から両肘を床につける
２ 足をまっすぐに伸ばし、顔はまっすぐ前を向く
アドバイス
目標は30秒〜1分で、慣れてきたら秒数を伸ばしていきましょう。
体はできるだけまっすぐに伸ばした状態で行うことをおすすめします。
③サイドエルボーブリッジ
3つ目におすすめするお腹周りのトレーニングは、サイドエルボーブリッジです。
サイドエルボーブリッジは、脇腹の筋肉を鍛えることができ、ポッコリお腹を予防、改善する効果があります。
実践方法
１ 横向きの状態で、片方の肘を床につける
２ その状態で足をまっすぐに伸ばし、もう片方の手は腰に置く
アドバイス
目標は、片方ずつ30秒〜1分を目安に行うといいでしょう。
支える方の肘が痛くなるかもしれないため、マットやタオルを敷いて行うことをおすすめします。
④バックエクステンション
4つ目におすすめするお腹周りのトレーニングは、バックエクステンションです。
バックエクステンションは、背中の筋肉を鍛えることにより、背筋が伸びて姿勢がよくなる効果があります。
背筋が伸びて姿勢がよくなれば、ぽっこりお腹も改善する効果が期待できます。
実践方法
１ うつぶせの状態になり、両手を頭の後ろで組む
２ 息を吐きながら、上る高さまで上体を上げる。
アドバイス
目標は、10回から15回を目安に行いましょう。
あまり状態を無理に上げすぎてしまうと、腰を痛めてしまうため注意が必要です、
下半身のトレーニング４選
ここでは、足のトレーニングを4つご紹介。
足の筋肉は、体の中で一番大きな部位です、
明日の筋肉を鍛えて、きれいなヒップライン、太もも、ふくらはぎを目指しましょう。
①スクワット
1つ目におすすめする足のトレーニングは、スクワットです。
スクワットは、体の中で1番大きな足の筋肉を鍛えることができる、優秀なトレーニングです。
実践方法
１ 足を肩幅程度に開く
２ 姿勢と目線をまっすぐに保つ
３ 体が前傾にならないように、太ももと床が平行になるまで腰を落とす
アドバイス
回数は10回〜15回を目安に行うといいでしょう。
状態をまっすぐに保ったまま腰を落としましょう。
足を曲げた時、膝を突き出さないようにすることも大切です。
②ランジ
2つ目におすすめする足のトレーニングは、ランジです。
ランジはスクワットと同じく、足の筋肉を鍛えることができ、特にお尻の筋肉を鍛えることができます。
実践方法
１ 足を肩幅に開いた状態で立つ
２片方の足を前に出し、深くしゃがむ
３片方ずつ繰り返す
アドバイス
目標は、片方ずつ10回を目安に行うといいでしょう。
動作を行うときは、しっかりと胸を張り、お尻の筋肉を引き締めて行いましょう。
③ヒップリフト
3つ目におすすめする足のトレーニングは、ヒップリフトです。
ヒップリフトは、お尻の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
実践方法
１仰向けの状態から、膝を90度に立てる
２肩、腰、膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
３繰り返す
アドバイス
目標は10回〜15回を目安に行うといいでしょう。
負荷を上げたい場合は、お尻を上げた状態を数秒間キープすると効果アップです。
お尻を上げてしまうと、腰を痛める原因になるため、注意しましょう。
④かかと上げトレーニング
４つ目におすすめする足のトレーニングは、かかと上げトレーニングです。
かかと上げトレーニングは、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
やり方は簡単で、その場でかかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる動作を繰り返します。
目標は、限界まで追い込みましょう。
アドバイス
負荷を上げたい場合は、階段につま先を置いてトレーニングを行うといいでしょう。
腕のトレーニング2選
二の腕の筋肉を鍛えれば、ぷにぷにした脂肪を落とすことも可能です。
ここでは、２つの腕のトレーニングをご紹介します。
①リバースプッシュアップ
１つ目におすすめする腕のトレーニングは、リバースプッシュアップです。
リバースプッシュアップは、二の腕の筋肉を引き締める効果があるトレーニングです。
実践方法
１仰向けの状態で四つんばいになる
２肘を曲げてお尻を下げる
３お尻がくっつきそうになったら、肘を伸ばして体を上げる
４繰り返す
アドバイス
目標は10回〜15回を目指し、慣れてきたら手の位置をイスやベッドに置いて行うといいでしょう。
足のをおく位置を調節したり、手の幅を調節したりすると、さらに負荷がかかるためおすすめです。
②プッシュアップ
２つ目におすすめする腕のトレーニングは、プッシュアップです。
プッシュアップは、腕の筋肉を引き締めるだけでなく、状態を保つため、体感トレーニングにもなります。
実践方法
１ 仰向けになり、手を肩幅程度に開く
２ 足をまっすぐに伸ばし、顔は前をむく
３ 地面と平行になるまで下ろしたら繰り返す
アドバイス
目標は、10回〜15回を目指し、プッシュアップができない人は膝をついて行うといいでしょう。
肘を外に広げすぎず、顔は真っ直ぐ前を向くことが大切です
【オンライン完結】迷ったらパーソナルトレーナーに相談しよう
僕も海外を中心に旅先でジムなどを中心に、筋トレやボディメイクを行っています。
旅先や自宅でのトレーニングはとても大変ということを心得ているので、オンライン＆オフラインにおいてボディメイクの指導も今まで数100件以上もの経験を元に指導しています。
ダイエットは特に一人で行おうとすると、実際のところ非常に困難なのです。
そこで、旅先でも出先でも継続可能なオンライン完結型のボディメイクを指導しております。
ぜひ下記リンクより、直接ご相談下さい。
【徹底解説】筋トレボディメイク教科書を無料配信中です
「ボディメイクやフィットネスに関する情報知識を色んな人に提供したい…」
そこで、SNSで活躍するパーソナルトレーナーを集結＆電子教科書を制作して総監督を担当。
30日間＆外注費35万円で制作した教科書を無料配布します。
各々のパーソナルトレーニングのクライアント獲得および新たなイベント制作に活躍することに。
公式LINEも登録者2000人突破し、第２第３の電子教科書制作により3000人配布達成。
オンラインボデイメイク教科書Vol.1（無料）
※Vol.2以降の配布は公式LINE＠で無料配布中
まとめ
今回は、女性におすすめな自宅で可能なトレーニングを12個ご紹介しました。
自宅で行うトレーニングは、メリットがありますが、注意点も知っておく必要があります。
ジムに行かずに自宅でトレーニングすることは可能です。
今回紹介した12個のトレーニングを実践して、ぜひ自分のなりたい姿に近づきましょう。
よくある質問
- Q体を引き締めたい場合は、回数はどのくらい行うといいですか？
- A
15回〜20回を目安に行うといいでしょう。
体の引き締め効果を狙うのなら、回数は15回〜20回を３セットがベストです。
筋力アップを目指すなら、回数は10回〜15回を３セットがいいでしょう。
- Qトレーニングは１週間にどのくらいすればいいですか？
- A
週に2回〜3回がベストです。
週に1回でも効果はありますが、あまり効果は期待できません。
おすすめは週に2回〜3回を、部位ごとに分けてトレーニングを行うといいでしょう。
- Qトレーニングを始めたら、体が大きくなってしまいませんか？
- A
始めた頃は大きくなりますが、続けていれば引き締まっていきます
トレーニング初期の頃は、筋肉増加で体が大きく見えてしまいます。
しかし、トレーニングを続けていれば、筋肉が増えることにより代謝がアップし、脂肪減少につながります。
コメント