「自宅で効果的な肩のトレーニング方法を知りたい」
「肩を鍛えるとどんないいことがあるんだろう」
「肩を鍛える際のトレーニング器具や注意点も知りたい」
このようなお悩みはありませんか？
今回はこのような疑問にお答えしていきます。
WEBサイトを詳しく見ても、肩のトレーニングについて分かりにくいまま迷っている方はいませんか？
なぜなら、肩のトレーニングには自重トレーニングや器具を使ったトレーニングがありますが、正しいやり方やフォームで行わないと、ケガの危険性が高まってしまうからです。
福岡県でヨガスタジオ、大阪や神戸でパーソナルジム運営経験、延べ数100名以上のボディメイク経験とオンラインによるダイエット相談をもとに今回の記事を解説していきます。
この記事では、自宅で可能な肩の自重トレーニングと器具を使った肩のトレーニングをご紹介し、鍛える際のポイントや注意点についてお伝えします。
この記事を読むと、自分に合った肩のトレーニング方法を知ることができます。
結論は、肩のトレーニングを行い、鍛えられた肩の筋肉を手に入れることで、男性であれば広くてたくましい肩幅と逆三角形の体を手に入れる事ができ、女性であれば、美しい見た目を手に入れることができます。
ぜひ最後までご覧下さい。
肩の筋肉の構造
肩の筋肉は三角筋と言い、３つの部位に分かれています。
- 前部
- 中部
- 後部
三角筋前部は、腕を前に上げたり、内側にひねったりする作用を持っています。
三角筋中部は、腕を横に上げる作用を持っています。
三角筋後部は、腕を後ろに上げる、腕を外にひねる、腕を閉じる作用を持っています。
これらの作用を意識してトレーニングを行えば、無理な動作をせずに、安全にケガなくトレーニングを行えるでしょう。
肩の筋肉を鍛える４つのメリット
肩の筋肉を鍛えることには、４つのメリットがあります。
- 肩幅が広くなる
- なで肩の改善効果が期待できる
- 肩こりの改善効果が期待できる
- 基礎代謝が上がる
この４つのメリットを知って肩のトレーニングを行えば、さらにトレーニングを行うことが楽しく感じるでしょう。
メリット①肩幅が広くなる
型の筋肉を鍛えるメリット１つ目は、肩幅が広くなることです。
肩幅が広いと、Tシャツやスーツなど、どんな服を着てもカッコよく見えますし、肩の筋肉は非常に大きいため、鍛えれば鍛えるほど肩幅が広くなります。
男性は肩幅が広くなれば、ガッチリとした上半身と逆三角形の体が手に入りますし、女性であれば、肩周りの筋肉を鍛えることで、見た目がよくなるでしょう。
メリット②なで肩の改善効果が期待できる
肩の筋肉を鍛えるメリット２つ目は、なで肩の改善効果が期待できることです、
なぜなら、首周りの筋力がアップすることにより、肩甲骨や腕を支えるようになり、肩の位置を引き上げることができるためです。
肩の筋肉を鍛えてなで肩を改善、予防すれば、肩幅が広くなりスタイルもよく見えるようになるでしょう。
メリット③肩こりの改善効果が期待できる
肩の筋肉を鍛える３つ目のメリットは、肩こりの改善効果が期待できることです。
肩こりの原因はさまざまありますが、原因の１つは、肩関節周りの筋肉は緊張して血流悪化が起こり、疲労物質が溜まることです、
そこで、肩周りのトレーニングを行い、筋肉を鍛えたりほぐしたりすることで、肩こりの改善につながります。
肩こりが改善されれば、トレーニングの質を上げることができ、日常生活もアクティブに過ごす事ができるでしょう。
メリット④基礎代謝が上がる
肩の筋肉を鍛える４つ目のメリットは、基礎代謝が上がることです。
基礎代謝とは、何もせずじっとしていても消費されるカロリーのことで、１日の消費カロリーの約６０％を占めており、基礎代謝が上がると太りにくく痩せやすい体を手に入れる事ができます。
基礎代謝は、筋肉量の影響を受けるため、筋肉が増えるとそれに伴い大きくなります。
肩の筋肉は体の中でも非常に大きな筋肉なので、肩を鍛えることは、基礎代謝を上げるのに非常に効率的と言えるでしょう。
肩のトレーニングにおすすめな３つの器具
ここでは、自宅で肩のトレーニングを行う際におすすめな３つの器具をご紹介します。
- ダンベル
- プッシュアップバー
- チンニングスタンド
この３つの器具を使えば、肩のトレーニングの効果や負荷がさらに上がり、トレーニングを充実させることができるでしょう。
①ダンベル
１つ目におすすめするトレーニング器具は、ダンベルです。
ダンベルは自宅でトレーニングを行う際、場所も取らないため、非常に使いやすい器具の１つです。
また「可変式ダンベル」という、プレートを使用しなくてもいいタイプのダンベルもあるため、自宅トレーニングがより快適になるでしょう。
②プッシュアップバー
２つ目におすすめする器具は、 プッシュアップバーです。
プッシュアップバーを使えば腕立て伏せをする際、可動域が広くなり、より強い負荷を与えることが可能です。
また、プッシュアップバーを使う際、手首がまっすぐに立った状態で腕立て伏せを行うため、手首に負担をかけずにスムーズにトレーニングを行うことができるでしょう。
③チンニングスタンド
3つ目におすすめする器具は、チンニングスタンドです。
チンニングスタンドは主に懸垂をする際に用いる器具ですが、懸垂以外にもディップスや腹筋などさまざまなトレーニングが可能です。
懸垂は肩の筋肉のほかに、背中や腕などの筋肉も鍛えることができる素晴らしいトレーニングです。
チンニングスタンドは大きいため、場所をとってしまいますが、自宅でトレーニングが可能な方にはおすすめする器具の１つです。
器具なしで鍛えるおすすめな４つの肩トレーニング
ここでは、器具なしで肩の筋肉を鍛えるトレーニングを4つ紹介します。
- プッシュアップ
- パイクプッシュアップ
- 逆立ち腕立て伏せ
- ディップス
器具を使わなくても肩の筋肉を大きくする事は可能なので、器具をを使わずに肩の筋肉を大きくしたい方は、ぜひ参考にしてください。
①プッシュアップ
1つ目におすすめする形のトレーニングは、プッシュアップ、腕立て伏せです。
このトレーニングは、全動作において器具を使わずとも鍛えることができるので必見です。
プッシュアップは、肩周りの筋肉のほかに、 腕の筋肉や背中の筋肉を鍛えることができる素晴らしいトレーニングです。
実践方法
- 手を肩幅程度に開き地面につく
- 仰向けの状態から体をまっすぐに伸ばす
- 息を吸いながらおろし、息を吐きながら状態が上げる
ポイント・注意点
手を地面についたとき、肩甲骨をしっかりと寄せる。
顔は下を向かずにまっすぐと前向いた状態で行う。
負荷を上げたい場合は、プッシュアップバーを使ったり、 足をイスやベッドに上げたりして行うといいでしょう。
②パイクプッシュアップ
2つ目におすすめするトレーニングは、パイクプッシュアップです。
バイクプッシュアップは、通常のプッシュアップとは違い、肩の筋肉にダイレクトに効かせることができるトレーニングです。
実践方法
- 肩幅程度の広さで手を床につく
- お尻を高く上げて体をくの字に曲げる
- 胸を床につけるように状態を下ろす
- くの字の姿勢に戻る
アドバイス・注意点
かなり負荷の強いトレーニングなので、負荷を下げて行いたい場合は、足を広げて行うといいでしょう。
③逆立ち腕立て伏せ
3つ目におすすめするトレーニング方法は、逆立ち腕立て伏せです。
少し上級者向けではありますが、慣れてくると一番コスパが良い肩トレーニングです。
逆立ち腕立て伏せは、肩の筋肉のほかに腕の筋肉や背中の筋肉を鍛えることができます。
実践方法
- 壁に背中を向ける形で、逆立ちをして足を壁につける
- 両手は肩幅程度に開いて地面を見る
- 腕を曲げて顔が地面すれすれの位置にきたら腕を伸ばす
アドバイス・注意点
逆立ち腕立て伏せをする際は、 必ず周りに物が何もないことを確認してから行いましょう。
逆立ちをしたときに、手首にかなり負荷がかかるため、ケガには十分注意しましょう。
④ディップス
4つにおすすめするトレーニング方法は、ディップスです。
ディップスは、 肩の筋肉のほかに、胸や腕の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
実践方法
- イスやディップスバーを両手で握り、状態を持ち上げる。
- 足はまっすぐ伸ばすか、膝を曲げた状態で安定させる
- 上半身を少しだけ毎日押し、息を吸いながら状態を下げていく
- 息を吐きながら状態を上げる
アドバイス・注意点
トレーニングを行う際は、イスを使ったりチンニングスタンドを使ったりする方法がありますが、自分の負荷に合わせたトレーニングを行いましょう。
器具を使った５つの肩トレーニング
ここでは、器具を使った肩のトレーニングを5つご紹介します。
- 懸垂
- ダンベルショルダープレス
- サイドレイズ
- フロントレイズ
- ダンベルアップライトロウ
器具を使わなくても十分に方の筋肉を大きくすることは可能ですが、器具を使えばさらに方の筋肉を大きくする事が可能です。
器具を使ってトレーニングをしたい人は、ぜひ参考にしてください。
①懸垂
１つ目におすすめするトレーニング方法は、懸垂です。
懸垂は主に背中を鍛えるトレーニングですが、肩周りの筋肉を鍛える効果もあります。
実践方法
- 手を肩幅程度に開いて、バーを握る
- 胸をバーにつけるように状態を上げていく
- ゆっくりと下ろしていく
アドバイス・注意点
状態を開ける時は、体が丸まらないように行いましょう。
状態を上げる時も、下がる時も反動を使わないことがポイントです
懸垂ができない人は、ジャンプをしたり、イスを使ったりして徐々に負荷を上げていきましょう。
②ダンベルショルダープレス
２つ目におすすめするトレーニング方法は、ダンベルショルダープレスです。
ダンベルショルダープレスは、肩周りの筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
実践方法
- 椅子に座り、ダンベルを太ももに上に乗せる
- 太ももの力を使いながら、ダンベルを肩の力上に持ち上げる
- 両手をまっすぐに伸ばすようにダンベルを持ち上げる
アドバイス・注意点
椅子に座って行う場合と立って行う場合がありますが、どちらの方法もダンベルが頭の上にくるため、しっかりとダンベルを握っておこないましょう。
ダンベルを持って構えた状態の時、肩から肘は地面と平行になるように構えることで、負荷が逃げないようになります。
③サイドレイズ
3つ目におすすめするトレーニングは、サイドレイズです。
サイドレイズは、肩の横の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
実践方法
- 背筋をまっすぐに伸ばし、腕を下ろした状態でダンベルを太ももの横で握る。
- 肘を伸ばしたまま、ダンベルを肩の高さ程度まで上げる
- ゆっくりと元の状態に戻していく
アドバイス・注意点
座って行う場合も、立って行う場合も、反動を使わずにダンベルを持ち上げることで、負荷が逃げにくくなります。
ダンベルを横に上げた際、肩甲骨を寄せないようにして上げることで、同じく負荷が逃げにくくなります。
④フロントレイズ
4つ目におすすめするトレーニングはフロントレイズです。
フロントレイズは、肩の前側の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
実践方法
- 背筋をまっすぐ伸ばした状態で、ダンベルを太ももの前で握る
- 肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないようにして、ダンベルを顔の前まで上げる
- 腕と床が平行になるまでダンベルあげたら、負荷を感じながら元に戻す
アドバイス・注意点
状態をまっすぐに保ったまま反動をつけずに、肩の力でダンベルを上げましょう。
ダンベルをあげる際、 腕が顔の位置の上まで上げてしまうと負荷が逃げてしまうため、腕が床と平行の位置まで上げるのがポイントです。
⑤ダンベルアップライトロウ
5つ目におすすめするトレーニングは、ダンベルアップライトロウです。
ダンベルアップライトロウは、肩の中部に効果の高いトレーニング方法です。
実践方法
- 背筋をまっすぐ伸ばした状態から、ダンベルを太ももの前で握る
- 肩甲骨を寄せないようにしてダンベルを引き上げていく
- ダンベルを引き上げたら、ゆっくりと負荷を感じながら元に戻す
アドバイス・注意点
体を反らして行ってしまうと、負荷が背中の筋肉にある僧帽筋というところに逃げてしまうため、肩に負荷が乗っていることを意識しながらトレーニングを行いましょう。
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まとめ
今回は自宅や旅先で可能な肩のトレーニングと鍛える際のポイントやコツ、鍛えることで得られるメリットなどをご紹介しました。
肩の筋肉は大きく３つに分かれており、それぞれ３つの動きや作用がどのようなものかを理解することで、ケガなく無理な動作な動作を行わずにトレーニングに励む事ができます。
男性も女性も肩の筋肉を鍛えれば、たくましい肩幅になり、見た目もカッコよくなるだけでなく、基礎代謝が高まり太りにくく痩せやすい体を手に入れられるでしょう。
今回ご紹介した４つの自重トレーニングと５つの器具を使ったトレーニングを自分の行える負荷と、正しい動作で行い、ぜひカッコよく美しい見た目を手に入れてください。
よくある質問
- Q女性が肩の筋肉を鍛えたら見た目が悪くなるのではないでしょうか？
- A
いいえ。見た目は悪くなりません。
男性であれば、肩の筋肉を鍛えれば鍛えるほど大きくなりますが、女性であれば、女性ホルモンの影響で筋肉はまず引き締まっていくため、美しい見た目を手にすることができるでしょう。
- Q自重トレーニングを行うときに、肩の筋肉に効かせる事ができません。
- A
負荷を調節してトレーニングを行いましょう。
肩のトレーニングは腕の筋肉をかなり使っているため、腕の筋肉のほうが先に疲れてしまうことがあります。
肩の筋肉に意識を込めながらトレーニングを行えば、肩の筋肉を大きくする事ができるでしょう。
- Q器具を使ったトレーニングをする際、肩を痛めそうで怖いです。
- A
トレーニングを行う際のポイントは、反動を使わないことと、肩の筋肉で扱える重量設定を行う事が大切です。
肩の筋肉は非常に繊細で、ケガの多い部位なので、トレーニングを行う際は、鏡を見てフォームを確かめながら行うことが大切です。
１肩甲骨を寄せる
２体を反らずに反動を使わない
３回数は１５回〜２０回を目安に３セット
この３つを意識してトレーニングを行えば、肩の筋肉を効率的にケガなく鍛えることができるでしょう。
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