「自宅や旅先可能な腕のトレーニングが知りたい」
「腕を鍛えるとどんないいことがあるんだろう」
「腕を鍛える際のおすすめの器具が知りたいな」
このようなお悩みはありませんか？
今回はこのような疑問にお答えしていきます。
WEBサイトを詳しく見ても、ダイエットについて分かりにくいまま迷っている方はいませんか？
なぜなら、腕の筋トレ方法はさまざまで、自分に合ったトレーニング方法が決められないからです。
福岡県でヨガスタジオ、大阪や神戸でパーソナルジム運営経験、延べ数100名以上のボディメイク経験とオンラインによるダイエット相談をもとに今回の記事を解説していきます。
この記事では、自宅や旅先で可能な腕のトレーニングや鍛えるメリットについてお伝えします。
この記事を読むと、自分に合った腕のトレーニング方法を知ることができます。
結論は、効率よく安全に腕を鍛える方法を知ることができ、カッコよく引き締まった腕を手にすることができるでしょう。
ぜひ最後までご覧下さい。
【主筋群】腕の筋肉構造を３つ紹介します
ここでは、腕の筋肉構造を３つご紹介します。
- 前腕筋
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
この３つの動きや作用を知ることで、安全に効率よくトレーニングを行うことができるでしょう。
①前腕筋
１つ目に紹介する腕の筋肉は、前腕筋です。
前腕筋は、その名の通りで前腕に存在している筋肉です。
手首や指を動かすために、重要な役割を果たしています。
前腕筋を鍛えることで、手首や指の力が強くなるため、スポーツパフォーマンス向上や、日常生活の質を高めることができます。
また、前腕筋は腕全体のバランスを図るためにも重要な役割を果たしているため、腕全体の筋力アップにもつながるでしょう。
②上腕二頭筋
２つ目に紹介する腕の筋肉は、上腕二頭筋です。
上腕二頭筋は、上腕の前側に位置している筋肉で、腕の筋肉の中でも最も目立つ筋肉であり、腕を引き締めるのに大きな役割を果たしています。
また、腕を曲げるときに使用したり、腕を持ち上げたりする動作に関与しています。
日常生活で必要とされる腕の曲げ伸ばしの動作に加えて、スポーツやトレーニングなどの筋力強化に大きな役割を果たしている筋肉の１つです。
③上腕三頭筋
３つ目に紹介する腕の筋肉は、上腕三頭筋です。
上腕三頭筋は、上腕の裏側についている筋肉で、主に腕を伸ばすときに大きな力を発揮します。
また、腕全体の動きにも関与しており、日常生活の動作やスポーツに至るまで腕の筋肉を支える重要な役割を持っています。
上腕三頭筋の筋肉量は、アスリートだけでなく一般人の健康と生活の質にも大きな影響を与えることでしょう。
腕の筋肉を鍛える５つのメリットとは？
ここでは、腕の筋肉を鍛える５つのメリットをご紹介します。
- 男性はたくましい腕になる
- 女性は美しく引き締まった美しい腕になる
- 腕力の強化で日常生活の向上が期待できる
- 腕力の強化でスポーツパフォーマンスの向上が期待できる
- 腕力の強化でケガの予防や防止につながる
この５つのメリットを詳しく解説していきます。
メリット①男性はたくましい腕になる
腕を鍛えるメリット１つ目は、男性であればたくましい腕になることです。
鍛えられたたくましい腕は、男性であれば誰もが憧れるものでしょう。
上腕二頭筋を鍛えれば、盛り上がった力こぶを強調でき、上腕三頭筋を鍛えれば、丸太のような太い腕になります。
また、前腕筋を鍛えれば、腕まくりをした際や半袖を着ている時に何気なくアピールできるため、女性だけでなく男性からも一目置かれること間違いありません。
メリット②女性は美しく引き締まった腕になる
腕の筋肉を鍛えるメリット２つ目は、女性であれば、美しく引き締まった腕になることです。
女性の体で脂肪がつきやすい部位として挙げられるのが、二の腕の脂肪です。
そこで、腕の筋肉を鍛えることで、腕まわりの脂肪をなくし、筋肉をつけて美しく引き締まったキレイな腕になります。
また、女性は女性ホルモンの影響で筋トレを行っても筋肉が太くなることはなく、逆に引き締まっていきますので、安心してトレーニングを行いましょう。
メリット③腕力の強化で日常生活の向上が期待できる
腕の筋肉を鍛えるメリット３つ目は、腕力の強化で日常生活の向上が期待できることです。
日常生活では、腕の筋肉を使う場面が非常に多いです。
たとえば、持つ、握る、引っ張る、押すといった動作です。
腕の筋肉が弱いと、ケガの原因やスムーズに日常生活を送ることが困難になります。
一般的に筋肉は、３０代から衰えていくため、生活の質を下げないためにも、腕力の強化は非常に大切と言えるでしょう。
メリット④腕力の強化でスポーツパフォーマンスの向上が期待できる
腕の筋肉を鍛えるメリット４つ目は、スポーツパフォーマンスの向上が期待できることです。
腕の筋肉は、多くのスポーツで力強いスイングや投球、打撃などを行うために必要です。
たとえば、野球やテニス、ゴルフなどのスポーツでは、しっかりとしたスイングが求められます。
また、バスケットボールやバレーボールなどのスポーツでも腕力は重要な要素となります。
このように腕力を鍛えることは、スポーツパフォーマンスの向上を図るためにも非常に大切です。
また、腕力の耐久性も上がり、筋肉の疲れにくさが増すことで、ケガのリスクも軽減することができるでしょう。
メリット⑤腕力の強化でケガの予防や防止につながる
腕の筋肉を鍛えるメリット５つ目は、ケガの予防や防止ができることです。
腕力を強化することで、筋肉の柔軟性が高まり、筋肉や関節に負担がかかりにくくなり、急な運動や動作にも対応しやすくなります。
骨密度の向上にもつながり、骨折や骨粗鬆症などの骨の病気のリスクを軽減することもできます。
日常生活を送る際や運動を行う際に、ケガの予防や防止ができれば、毎日を楽しく充実したものにできること間違いありません。
自宅で腕を鍛えるオススメの器具３選
ここでは、腕の筋肉を鍛えるおすすめの器具を３つご紹介します。
- ダンベル
- トレーニングベンチ
- チンニングスタンド
この３つがあれば、自宅で腕のトレーニングを行う際、効率よく腕を鍛えることが可能なため、ぜひ取り入れてみてください。
①ダンベル
１つ目に紹介するトレーニング器具は、ダンベルです。
ダンベルは置き場所にも困らずに、自宅でトレーニングを行う際には、非常に最適で使いやすいトレーニング器具の１つです。
ダンベルを用いて行えるトレーニングはさまざまで、腕全体の筋肉をバランスよく効率的に鍛えることが可能です。
また「可変式ダンベル」という、プレートを付け替えなくてもいいタイプもあるため、これを使えば、よりスムーズに自宅でトレーニングを行うことができるでしょう。
②トレーニングベンチ
２つ目におすすめするトレーニング器具は、トレーニングベンチです。
トレーニングベンチとダンベルを組み合わせてトレーニングを行えば、トレーニングの種類はさらに広がり、効率よく腕の筋肉を鍛えることが可能です。
サイズが大きいため、自宅でトレーニングを行う際は、スペースの確保が大切です。
また、トレーニングベンチを購入する際は、シートの幅や耐荷重量を確認して、自分に合うものを購入しましょう。
③チンニングスタンド
３つ目におすすめするトレーニング器具は、チンニングスタンドです。
チンニングスタンドは、主に懸垂を行うために使用します。
腕の筋肉を鍛えるだけでなく、背中や肩、腹筋などを鍛えることができる優れたトレーニングです。
チンニングスタンドは、トレーニングベンチと同様サイズが大きいため、自宅でトレーニングが可能な方には、おすすめするトレーニング器具の１つです。
自重で行うおすすめの腕トレーニング３選
ここでは、自宅で可能な腕を鍛える自重トレーニングを３つご紹介します。
- ナロープッシュアップ
- 逆手懸垂
- リバースプッシュアップ
自重で腕を鍛えることは、もちろん可能です。負荷を調整して、正しいフォームで安全に効率良くトレーニングを行いましょう。
①ナロープッシュアップ
１つ目に紹介するトレーニングは、ナロープッシュアップです。
ナロープッシュアップは、主に上腕三頭筋の大きな負荷がかかるトレーニングです。
また、胸の筋肉や肩の筋肉を鍛えることも可能です。
実践方法
- 手を肩幅よりも狭くして床に手をつき、状態をまっすぐにして構える
- 肩甲骨を寄せ、状態をまっすぐに保ったまま、脇を占めて肘を曲げていく
- 状態を降ろし、肘を曲げたら、反動を使わずに腕の筋肉だけを使い元の状態へ戻っていく
アドバイス・注意点
- ナロープッシュアップは、手を置く位置を狭めて行うことにより、上腕三頭筋に大きな負荷をかけることが可能です。しかし、手幅が狭すぎると肩や手首に負担がかかるため、適度な幅に調整してトレーニングを行いましょう。
- ゆっくり反動を使わずに行うことで、上腕三頭筋に大きな負荷をかけることが可能です。
- 負荷を下げたい場合は、膝をついて行うといいでしょう
②リバースプッシュアップ
２つ目に紹介するトレーニングは、リバースプッシュアップです。
リバースプッシュアップは、主に上腕三頭筋を鍛えるトレーニング方法です。
器具は、ベッドや椅子などのトレーニングベンチを用いて行うトレーニングです。
実践方法
- イスやベッド、トレーニングベンチの前に座り、手を肩幅程度に広げてイスやベッド、トレーニングベンチの縁に手をおく
- 膝を軽く曲げて、腰をあげる
- できる限り深く肘を曲げて、腰を下ろしていく
- 深く肘を曲げきったら、反動を使わずに元の状態へと戻る
アドバイス・注意点
- 手幅を広く置いてしまうと、上腕三頭筋に負荷をかけることができないため、できるだけ狭く手幅を置きましょう。
- 負荷を調節する場合、足をイスやベッドに上げて行うと負荷を上げることができ、膝を曲げて行うことで負荷を落とすことが可能です。
- トレーニングを行う際は、背筋をまっすぐにし、正面をしっかりと向いて行うことがポイントです。
③逆手懸垂
３つ目に紹介するトレーニングは、逆手懸垂です。
逆手懸垂は、手のひらを自分に向けた状態で行います。
一般的な懸垂と異なり、手のひらを自分に向けて握りトレーニングを行うことで、腕の筋肉を重点的に鍛えることが可能です。
実践方法
- チンニングスタンドに手のひらを自分に向けて、バーを肩幅程度に握る
- やや背中を丸めながら、状態を上げていく
- 状態を上げきったら、ゆっくりと負荷を感じながら体を下ろしていく
アドバイス・注意点
- 状態を上げる際、体をやや丸めながら、腕の筋肉を意識して行うことで、腕に大きな負荷をかけることが可能です。
- 逆手懸垂ができない場合は、イスや台などを使ったり、ジャンプをしたりして、徐々に負荷を上げていきましょう。
ダンベルを用いたおすすめの腕トレーニング３選
ここでは、ダンベルを用いた腕のトレーニングを３つご紹介します。
- ダンベルカール
- ダンベルフレンチプレス
- ダンベルキックバック
自重トレーニングで腕を鍛えることはもちろん可能ですが、ダンベルを使えば、さらに腕の筋肉を効率良く鍛えることが可能です。
ダンベルを使って、カッコよく引き締まった腕を手に入れましょう。
①ダンベルカール
１つ目に紹介するトレーニングは、ダンベルカールです。
ダンベルカールは、上腕二頭筋を効率良く鍛えることができるトレーニングで、座った状態でも、立って行うことも可能です。
実践方法
- 胸を張って、背筋をまっすぐに伸ばし、ダンベルを体の横で持ち構える
- 肘の位置を固定して、反動を使わずに、肘を曲げてダンベルを持ち上げる
- ダンベルを持ち上げて、上腕二頭筋が収縮したことを感じたら、ゆっくりと戻していく
アドバイス・注意点
- ダンベルカールを行う際は、反動を使わずに、自分の扱える重量でコントロールしながら行うことがポイントです。
- ダンベルを持ち上げる際、肘の位置がぶれてしまうと上腕二頭筋にかかる負荷が逃げてしまうため、必ず肘の位置は固定しましょう。
- ダンベルを戻す時、ゆっくりと負荷をかけながら行うことで、上腕二頭筋に強い刺激を与えることが可能です。
②ダンベルフレンチプレス
２つ目に紹介するトレーニングは、ダンベルフレンチプレスです。
ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋に効果が高いトレーニングで、１つのダンベルを両手で持って行います。
実践方法
- 両手で１つのダンベルを持ち、頭の上で持ち構える
- 肩と肘を固定して、ダンベルを頭の後ろに肘を曲げながら下ろしていく
- 肘をできる限り曲げて、ダンベルを下ろしきったら、元の状態へと戻る
アドバイス・実践方法
- ダンベルフレンチプレスは、ダンベルを頭の上に持ってきて行うトレーニングなので、自分に扱える重量で無理なく安全にトレーニングを行いましょう。
- 肩や肘を動かしてトレーニングを行うと、上腕三頭筋にかかる負荷が逃げてしまうため、必ず肩と肘は固定して行いましょう。
- できる限り深く曲げて、腕を完全に伸ばし切ることで、上腕三頭筋に強い負荷をかけることができます。また、反動を使わないこともポイントです。
③ダンベルキックバック
３つ目の紹介するトレーニングは、ダンベルキックバックです。
ダンベルキックバックは、上腕三頭筋に効果が高く、ベンチ台を用いて行うトレーニングです。
実践方法
- 片方の手でダンベルを持ち体の横につけて、片方の手をトレーニングベンチの上に置く。また、この時にダンベルを持っている方の肘を直角に曲げる
- 片膝をトレーニングベンチの上に置き、肘と肩を固定し、前傾姿勢になる
- 状態をまっすぐに伸ばし、肘と肩を固定したまま、ダンベルを後ろに伸ばしきる
- ダンベルを伸ばしきったら、ゆっくりと負荷を感じながら元に戻していく
アドバイス・注意点
- トレーニングを行う際は、肘と肩を固定して行うと、上腕三頭筋に負荷をかけることができます。
- 自分の扱える重量で行い、ゆっくりと正しいフォームで行いましょう。
- 顔は正面を向き、胸をしっかりと張り、姿勢を保った状態で行うことがポイントです。
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まとめ
今回は、腕を鍛えるおすすめのトレーニングや鍛えるメリット、おすすめの器具などをご紹介しました。
腕を鍛える際は、腕の動きや作用を知ることで、トレーニングを効率良く安全に行うことが可能です。
腕を鍛えることには、さまざまなメリットがあり、腕を鍛えないことは非常にもったいないですよね。
今回おすすめしたトレーニング器具を使ったり、自重トレーニングを行ったりして腕の筋肉を鍛えて、ぜひ、カッコよく引き締まった腕を手に入れてください。
よくある質問
- Q腕のトレーニングは毎日行っても大丈夫ですか？
- A
毎日はおすすめしません。
腕の筋肉は、胸や肩、背中を鍛える際にもかなり使われているため、毎日行ってしまうと、腕のトレーニングを行う際に十分な負荷を与えることができません。
胸や肩、背中を鍛えて腕が疲労していると感じたら、しっかりと腕を休ませて、他の日に腕だけを鍛える方法がおすすめです。
- Q腕を太くするにはどの部位を鍛えるといいですか？
- A
腕を太くしたいのなら、上腕三頭筋を鍛えることがおすすめです。
上腕三頭筋は、腕の中で一番面積が大きいため、鍛えることで太い腕を手にすることが可能です。
ただし、上腕三頭筋だけを鍛えすぎると、腕の筋肉バランスが悪くなるため、前腕筋も上腕二頭筋もバランス良く鍛えていきましょう。
- Q腕のトレーニングを行う際、前腕が先に疲れてしまいトレーニングを最後までやり抜くことができません。
- A
トレーニンググローブや重量を調節することが大事です。
トレーニンググローブを使うと、滑り止め効果や握力を補助してくれるため、トレーニングを行う際に使うとおすすめです。
ダンベルを使う場合、自分がコントロールできて、無理なく扱える重量で、正しいフォームとやり方で行えば、しっかりと狙った部位に刺激を与えることが可能です。
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