「デスクワークばかりで太ってきた」
「デスクワークで運動する機会があまりない」
そう思っている人は多いかもしれません。
毎日のデスクワークが原因で太ってしまうことはよく知られています。
実際どのような食事が適しているのでしょうか？
また、デスクワークによる運動不足を補うために、どのような運動が有効なのでしょうか？
福岡県でヨガスタジオと大阪や神戸でパーソナルジム運営経験、延べ数100名以上のボディメイク経験とオンラインによるダイエット相談をもとに今回の記事を解説していきます。
このブログでは、自宅で90日間を通してダイエットを成功させる方法についてお伝えします。
この記事を読むと、オフィスワーカーでもダイエットができる方法を知ることができます。
結論は、デスクワークでも90日間で5kgダイエットを成功させることができます。
デスクワークの罠！そもそも太ってしまう原因とは？
オフィスワーカーにとって欠かせないデスクワーク。
しかし、長時間の座りっぱなしや運動不足によって、健康に悪影響を及ぼすことが知られています。
さらに、昨今のデスクワークが原因で太ってしまう人も多いのです。
デスクワークがもたらす健康リスク
デスクワークは、長時間同じ姿勢で作業を行うことが多いため、首や肩、腰などの筋肉が硬直し、筋力が低下してしまいます。
これにより、身体のバランスが崩れて姿勢が悪くなることで、腰痛や肩こりや頭痛などが引き起こされることがあります。
また、運動不足によって血行が悪化し、冷え性やむくみなどの症状が現れることもあります。
運動不足による代謝の低下
デスクワーク中に運動不足に陥ってしまうと、代謝が低下してしまいます。
代謝が低下すると、カロリーを消費する能力が低下してしまい、エネルギーが蓄積されてしまうため、太ってしまう原因となります。
また、代謝が低下すると、免疫力が低下し、風邪やインフルエンザなどの病気にかかりやすくなることもあります。
ストレスがダイエットに与える影響
デスクワーク中は、作業に集中するあまり、ストレスがたまりやすい環境にあります。
ストレスがたまると、交感神経が優位になり、体内にストレスホルモンが分泌されます。
ストレスホルモンには、脂肪を蓄積する働きがあってストレスが長期間続くことで太ってしまう原因となってしまうのです。
そして、ストレスが原因で食欲が増して過剰な食事をしてしまうこともあります。
特に、甘いものやジャンクフードを食べてしまうと、ストレス解消とは名ばかりに余計に太ってしまう可能性があります。
食事改善でデスクワークダイエット成功の鍵を握る！
デスクワークをしていると、ついつい運動不足になってしまいます。
そして、何度もダイエットに挫折してしまうことがありませんか？
しかし、食事の改善をすることで、デスクワーク中のダイエットに成功することができます。
食事の質を向上させるために必要なこと
デスクワーク中の間食を防ぐためには、適切な食事を摂取することが大切です。
食事の質を向上させるためには、まず栄養バランスの良い食事を心がけることが重要です。
野菜や果物、たんぱく質の豊富な食材を積極的に取り入れ、カロリーの高い食品は控えめにするようにしましょう。
また、食事の時間をしっかり確保し、急いで食べることを避けてしっかり噛むことも大切です。
ダイエットに適した食事とは
デスクワーク中のダイエットに効果的な食事は、低カロリーで栄養価の高いものです。
野菜や果物、魚や豆腐など、たんぱく質を豊富に含む食材を積極的に摂取しましょう。
また、糖質や脂質の過剰摂取は避け、適度な量を摂取するように心がけることも重要です。
食事に加える調味料やソースも、低カロリーでヘルシーなものを選ぶようにしましょう。
【それでも食べたい方へ】オススメのおやつや飲み物
デスクワーク中には、おやつや飲み物も適切に選ぶことが大切です。
おやつには、ナッツやドライフルーツ、野菜スティックなどの低カロリーで栄養価の高いものを選ぶようにしましょう。
また、飲み物には水やお茶、スムージーなどの低カロリーで栄養価の高いものを選びましょう。
ジュースやスポーツドリンク、コーヒーにたっぷりと砂糖を入れたものは、カロリーが高くなってしまいます。
デスクワーク中でもできるエクササイズ
デスクワークをしていると、座りっぱなしの時間が長くなり、運動不足になってしまいます。
デスクワーク中でも簡単なエクササイズを取り入れることで、運動不足を解消することができます。
ここでは、デスクワーク中でもできるエクササイズを紹介します。
オフィスチェアーを使ったエクササイズ
オフィスチェアーを使ったエクササイズは、デスクワークの合間に取り入れやすくて座っている状態でもできるのが魅力です。
椅子の背もたれを掴んで腕立て伏せをしたり、足を曲げたまま足首を回したりすることができます。
初心者の方は特にフォームが固まってないので、筋トレ前のセルフケアの重要度は上がります。
セルフストレッチで筋トレの効果を最大化して、関節や筋肉のケガの事前予防をしていきましょう！
デスク周りでできるストレッチ
デスク周りでできるストレッチは、運動不足の解消だけでなく、ストレス解消にも効果的です。
デスクの前で、首や肩、背中の筋肉を伸ばすストレッチを行うことができます。
また、デスクに手をついて背筋を伸ばすストレッチもおすすめです。
スキマ時間を使った運動方法
有酸素運動を取り入れた運動方法は、デスクワーク中の運動不足解消には最適です。
例えば、デスクワークの合間に軽いジョギングをする、エレベーターを使わずに階段を使う、昼休みにウォーキングをするなどです。
ストレッチは、それぞれ日常的に取り入れやすい運動方法があります。
また、ランチタイムにジムに行ったりすることも、運動不足解消には効果的です。
【保存版】デスクワーク習慣改善術
デスクワークをしていると、ついつい姿勢が悪くなったり、運動不足に陥ったりしてしまいます。
そんな生活習慣が続くと、ダイエットをするのも難しくなってしまいます。
そこで、デスクワーク中の習慣改善をすることで、ダイエットをより効果的なものにできます。
デスクワーク中のポーズの注意点
デスクワーク中は、姿勢を正すことが大切です。
椅子に座る際には、背中をまっすぐにして座り、足は床にしっかりとつけましょう。
また、パソコンを使用するような仕事の場合は、画面と目線の高さを合わせ、首や肩を痛めないように調整することが特に大切です。
よりわかりやすい方法というと、可動式のテーブルを使うとより調整しやすいです。
運動を取り入れたデスクワークの過ごし方
運動不足に陥りがちなデスクワーク中でも、簡単にできる運動を取り入れることができます。
休憩時間にストレッチをしたり、立ち上がって歩く、階段を使って移動する、などの方法があります。
また、デスク周りに運動器具を置いて、運動をすることもできます。
健康的な生活習慣を身につけるためのアドバイス
デスクワーク中の習慣改善だけでなく、健康的な生活習慣を身につけることも大切です。
例えば、食事を偏らずバランスよく摂ること、睡眠時間を確保すること、ストレスを減らすことなどが挙げられます。
健康的な生活習慣を身につけることで、ダイエットに取り組むことができます。
まとめ
デスクワークが多い現代社会では、運動不足や偏った食生活などがダイエットの妨げとなっていることが多いです。
しかし、適切なエクササイズや食事改善、デスクワーク習慣の改善を取り入れることで、健康的な生活を送りながらダイエットに成功することができます。
この記事では、デスクワークの健康リスクやストレッチなどの運動方法、ダイエットに適した食事やおやつなど、具体的なアドバイスを紹介しました。
これらの情報を参考に、デスクワーク中でも健康的な生活を送りながらダイエットに成功しましょう。
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よくある質問
- Qデスク周りでできるストレッチについて、具体的なストレッチ方法を教えてください。
- A
以下、代表的なものです。
ネックストレッチ：座った状態で、首を横に倒したり、前後に倒したりします。
肩甲骨ストレッチ：座った状態で、両肩を後ろに引いて胸を張るようにします。
手首ストレッチ ：座った状態で、手を曲げたり伸ばしたりして手首をほぐします。
ヒップストレッチ：座った状態で、片足を曲げて反対側の膝の上にのせ軽く体重をかけます。
- Qデスクワークのリスクに対して、どのような予防策があるのでしょうか？
- A
デスクワークに対しては、以下のような対策を行なってみましょう。
・定期的に立ち上がって休憩すること。
・デスク周りにストレッチ用具を置いて、定期的にストレッチすること。
・適度な運動をすること。
・カフェインやアルコールの摂取を控えること。
・食事のバランスを考え、栄養価の高いものを摂取すること。
・ストレスを溜めないようにすること。
- Qオススメのおやつや飲み物について、具体的なものを教えてください。
- A
オススメのおやつ、飲み物には以下のようなものがあります。
おやつ：ナッツ類、ドライフルーツ、ヨーグルト、野菜スティックなどです。
低カロリーで満腹感が得られるものを選びましょう
飲み物：水、炭酸水、お茶、コーヒー（ブラック）、スムージーなどです。
基本的にカロリーや糖分が少ないものを選びましょう
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