「3ヶ月間でダイエットをする方法がわからない」
「ダイエット方法に迷っていて、自宅でも可能な食事やトレーニングの方法が知りたい」
「一人で自宅でも可能な筋トレやダイエットの食知識を知りたい」
このようなお悩みはありませんか？今回はこのような疑問にお答えしていきます。
WEBサイトを詳しく見ても、ダイエットについて分かりにくいまま迷っている方はいませんか？
なぜなら、食事のメニューが分からないまま、我慢できずに食べてしまうからです。
福岡県でヨガスタジオ、大阪や神戸でパーソナルジム運営経験、延べ数100名以上のボディメイク経験とオンラインによるダイエット相談をもとに今回の記事を解説していきます。
この記事では、【目指せ−5kg】3ヶ月で減量するための７日間の食事メニューについてお伝えします。
この記事を読むと、自宅や旅先でも可能な自重トレーニング方法、無理なく減量できる食事方法を知ることができます。
結論は、5kg減量するには運動だけではなくバランスの良い食事をとることも重要です。
ぜひ最後までご覧下さい。
【重要】食生活を見直してみることから始める
運動をすれば体重は減るものだと思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
しかし、食事を見直すことで誰でも減量することができます。
運動でカロリーは消費できますが、消費した分のカロリーを摂取してしまうと効果が出ません。
カロリーだけを意識して体重が一時的に減っても、健康のバランスを崩してリバウンド等のリスクが生じてしまいます。
カロリーを抑えるだけではなく、栄養価も意識しながら食事を摂って楽しく減量していきましょう。
減量期間7日間の食事のポイントとは？
運動を頑張っても食生活を見直さないと結果はなかなかつかないものです。
しかし、間違った食事のとり方を行うと体調を崩したり、効果がなかったりする可能性があります。
減量するためには、食事のとり方を見直してみましょう。
7日間の食事をどのようにとっていけばよいか解説していきます。
①朝昼晩3食しっかり食べる
ご飯3食しっかり食べていますか？
・朝は忙しいし、食欲がないから食べない
・ご飯の量を極端に減らして、お腹が空きすぎて間食してしまう
このような方もいるでしょう。
しかし、これでは体重は減りません。
食事を抜いてしまうと、栄養の吸収率が高まりリバウンドしやすい身体になります。
ダイエットを決意してご飯の量を極端に減らしても、我慢できずにお菓子に手を出したり、ストレスが溜まってしまい、元も子もありません。
朝昼晩しっかり食べることで生活習慣も改善され、代謝もアップします。
食べすぎは良くないですが、栄養を考えてご飯を食べましょう。
②カロリーを抑える
減量の食事管理で重要なことは、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることです。
必死に運動してカロリーを消費しても、摂取カロリーが上回ってしまうと体脂肪は減りません。
自分に必要なカロリー量を把握した上で、口にするものをコントロールしながら食事メニューを考えてみるのも良いでしょう。
③食べないのはNG
食べないのは体の不調の原因にもなります。
すぐに痩せるかもしれませんが、減量後にリバウンドしやすい体になります。
体が不足しているエネルギーを補おうとして吸収率が高まり、その結果、食事で多くのカロリーを吸収してしまい体重が増えていくのです。
健康的に減量できる食事メニューを組みましょう。
減量を成功させるための3日間食事メニュー
カロリーを抑えて運動を促せば痩せやすくなりますので、7日間の食事メニューでは低糖質で高タンパクの食事を心がけましょう。
高タンパクな食べ物は、筋肉の成長を促しやすくなり代謝がアップし、栄養不足を解消してくれます。
そこで、減量に必要な低糖質高タンパクの食べ物や食事のメニューを紹介していきます。
低糖質高タンパク
高タンパク質で低糖質の代表的な食材は以下の通りです。
- 鶏の胸肉やささ身肉
- チーズなどの乳製品
- 豆腐や納豆などの大豆食品
減量中はこれらの食材を使ったメニューを積極的に食べるようにしましょう。
タンパク質の摂りすぎはダメ
タンパク質の平均必要量は成人男性で50g、成人女性で40gと定義されています。（厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」）
過剰摂取してしまうと、内蔵疲労、尿路結石、腸内環境の乱れのリスクが高まります。
必要な栄養素ではありますが、過剰な摂取は体への大きな負担となってしまい、逆効果になる可能性があるので注意しましょう。
食事の組み合わせ
朝と昼は炭水化物をしっかり摂り、主菜にはタンパク質を含むものを選びましょう。
夜は炭水化物は控えめにして、消化に良いものを摂取してください。
主食と主催の量を調整して、バランスの良い食事を心がけて体重の増減や体脂肪のチェックをしてみましょう。
さらに、トレーニング後はプロテインを摂取して筋肉を修復することも大切です。
食事メニュー例
実際に食事メニューの具体例を挙げますので見ていきましょう。
メニューを作るのが難しい方は是非参考にしてみてください。
前に述べた組み合わせを意識して作成しております。
○1日目
- 朝：白米（もしくは玄米）、焼き魚、野菜サラダ、納豆、味噌汁、果物
- 昼：野菜ラーメン
- 晩：スープごはん（もしくはご飯をオートミールに変更）、チキンとアボカドのサラダ
○2日目
- 朝：しらす納豆丼、青菜のお浸し、味噌汁、果物
- 昼：おにぎり(コンビニにある梅やもち麦入りが良い)、サラダチキン、野菜サラダ、味噌汁
- 晩：うどん（具材はたまご・わかめ・とろろなど）、ヨーグルト
○3日目
- 朝：白米（もしくは玄米）、目玉焼き、野菜サラダ、味噌汁、果物
- 昼：和風パスタ、コンソメスープ
- 晩：白米（もしくは玄米）、おろしハンバーグ、冷しゃぶサラダ、味噌汁
１〜3日目までのメニューの例を挙げてみました。
3日目は頑張ってる自分へのご褒美としてのメニューを作成してみました。
3日目ではなく、5日目や6日目やトレーニングのオフの日に食べて、モチベーションを保っていきましょう。
食事を摂るときは野菜から食べ始めて、20回以上噛んで食べるのがオススメです。
具体例を参考に7日間のメニューを考えてみましょう。
【注意点】ダイエットや減量時の注意すべきポイント
減量中に食べたほうが良いものや食事メニューの例を紹介してきましたが、食事の他にも運動や睡眠などの生活習慣も大事です。
ここでは、減量の際の最適な食事メニューとともに注意すべき点などもご紹介します。
①適度な運動や睡眠も大事
減量を成功させるには、生活リズムを整えることも必要です。
運動が習慣化していない場合、まずは運動する時間を設けることが重要。
忙しくて時間が作れない方は、自転車通勤をしてみたり歩く時間を増やすなど、日常生活に軽い運動を取り入れてみましょう。
また、質の良い睡眠を心がけることも大切です。
日中はエネルギーを消費して夜はしっかりと休息することで、適正な生体リズムに整えることができるため、余分な脂肪がつきにくくなるでしょう。
質の良い睡眠をとるためには、就寝の30分〜1時間前には、部屋の照明を暗めにしてパソコンやスマホは使用しないようにするのがおすすめです。
②間食は賢くとりましょう
昼食から夕食までの時間が空いてしまう人は、間食を取り入れると良いです。
食事と食事の間が空きすぎてしまうと、次の食事の早食いや大食いに繋がりやすく、栄養の吸収が進みやすく危険です。
小腹が空いてしまったときは、低糖質のものを選び、満腹にならないようにすることをおすすめします。
間食にオススメなものは、りんご、ヨーグルト、和菓子（あんこが入ったものだと良い）、ナッツ類、プロテインです。
しかし、ナッツ類はカロリーが高いので食べすぎに注意しましょう。
③無理に痩せようとしない
最初の方にも述べていますが、無理な減量は体調不調になったり、リバウンドの原因にも繋がります。
3ヶ月という期間で減量を成功させるために、自分に見合っていないハードな運動をしたり、極端に食べる量を減らしたりすることは避けてください。
無理をすると、ストレスが溜まり食べてしまったり、三日坊主になってしまう可能性もあります。
高すぎる目標は立てずに、健康的に無理なく痩せられる範囲でやっていきましょう。
【解説】減量を成功させるコツ
減量を成功させるコツは主に3つです。
1.目標を立てて小さなことからコツコツ
2.ストレスにならないような食事を摂る
3.7日間のうちに食べても良い日を作る
この3つを意識しながら減量を進めていくと、ダイエット成功への近道となること間違いありません。
①目標を立てて小さなことからコツコツ
減量を始めるときには、明確な目標を設定すると良いでしょう。
「夏までに5kg痩せる」や「着たい服がある」といった、達成した後の自分を具体的に想像できるような目標や、必要に迫られた目標だと良いかもしれません。
目標があることで、モチベーションを維持しやすくなります。
「まずは1ヶ月で1kg減らす」といった達成しやすい目標や、「通勤時は階段を使う」など小さなことからコツコツとやっていきましょう。
できるだけ達成しやすそうな目標を設定し、達成したらまた次の小さな目標を立て、成功体験を繰り返しながらモチベーションが下がらないようにしましょう。
②ストレスにならないような食事を摂る
日常生活の中で、仕事や運動をすることでエネルギーが消費されてお腹が空いてくるでしょう。
その後に我慢すると、ストレスで食べてしまう可能性があります。
そこで、できるだけ空腹感を感じないように、満足感や食べごたえのあるメニューを取り入れてみてください。
減量＝きついイメージではなく、楽しく継続するのがポイントです。
③７日間のうちに食べても良い日を作る
肉類やラーメン、アルコール類などは、たまには食べたいと思う人もいるのではないでしょうか。
カロリーが高いうえに脂肪になりやすい特徴がある食べ物は、できれば減量中に食べる機会を減らしたいものですよね。
しかし「食べてはいけない」と思い込むと余計にストレスになってしまいます。
頑張ったご褒美に、たまには好きなものを食べてみるなど、減量の息抜きをしましょう。
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まとめ
今回は、【目指せ−5kg！】3ヶ月で減量するための７日間の食事メニューをご紹介しました。
減量はキツイイメージを持っていませんでしたか？
無理に痩せようとすると、体の不調やリバウンドの原因になったりします。
満腹感のある食べ物も取り入れて、ストレスをなるべく抱えないように。
そして、食事メニューを考える際に重要なことは、低糖質高タンパクなものを取り入れる、ストレスのかかり過ぎなようにすることです。
これらを意識しながらメニューを考えていき、楽しく減量をやってみましょう。
よくある質問
- Qいつも朝ごはんを食べていませんが、食べたほうが良いですか？
- A
はい。しかし、無理にたくさん食べなくて大丈夫です。ヨーグルトや果果物やプロテインを摂ってみましょう。ヨーグルトにりんごやバナナ等の果物を入れて食べるのがオススメです。グラノーラは糖質が高いので、食べすぎにはご注意ください。
- Qコンビニやスーパーで買ったものでも大丈夫ですか？
- A
大丈夫です。コンビニのおにぎりは種類が豊富です。もち麦や玄米が入っているものですと尚良しです。サラダチキンやインスタントも味噌汁やサラダもコンビニやスーパーで買ったものでも大丈夫です。
- Qお酒は飲んではいけませんか？
- A
基本的には多く飲みすぎてしまうのはNGです。毎日ではなく、週1回や2回と決めると良いです。加えて糖質が低いものを選び、飲みすぎないように。
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