「ダイエット始めたけど体重が減っていない」
「自分のダイエット方法が正しいのか分からない」
「一度でいいから原因を知りたい」
このようなお悩みはありませんか？
今回はそんなお悩みを解決します。
「同じダイエット法なのに、この人には効果があって、何で私は痩せないの？」と思っているあなた。
実は、同じ方法で結果が違うのは当たり前なのです。
なぜなら、一人ひとり体質や体組成・性別など前提条件が違うからです。
減量方法に「正しい」「間違っている」はなく、その人に「合う」か「合わない」があります。
つまり大切なのは、自分の特性や体質を理解し、それに合った対策をすること。
これまでダイエットやボディメイクに取り組む通算300人以上の方むけに栄養相談や栄養セミナーを行ってきた管理栄養士・瀧川みなみが、実際の相談事例やアドバイス経験をもとに解説します。
この記事では、ダイエットしてもうまくいかない理由と対策についてお伝えします。
この記事を読めば、ダイエットをより効率的に進めるための食事方法やコツを知ることができます。
ぜひ最後までご覧下さい。
【あなたはいくつ当てはまる？】ダイエットで痩せない原因10項目
これまで数々のダイエットを試しては効果がなかったという人へ！
以下の項目に当てはまっていなかったかどうか、一度チェックしてみましょう。
今後また別の方法でダイエットする際にも使えます。
どの項目が当てはまっていたか番号を覚えておいてくださいね！
①目的や目標を決めていない
ダイエットをやみくもに行っていませんか？
ゴールが「夏までに体を絞りたい」「BMIを25以下にしたい」「痩せた後の体重維持がしたい」でダイエット内容や難易度が変わってきます。
また、ゴールがないとそもそも自分の取り組みがうまく言っているかどうかも確認できません。
②摂取カロリーが消費カロリーを上回る
体重の増減の基本は「摂取カロリー」と「消費カロリー」の差です。
「摂取カロリー」＜「消費カロリー」であれば痩せ、その逆であれば体重が増えます。
ダイエット中の方で、いつもより食事量を減らしているのに体重が落ちない方は、以下の2つの原因が考えられます。
１．基礎代謝、日常の活動レベルが摂取カロリー分より低い
２．自分が想定しているより多くカロリーを摂りすぎている
③栄養バランスが極端に偏っている
「摂取カロリー」＜「消費カロリー」の状態であっても、日々食べている食事の栄養バランスが適切でなければ、効率的に痩せるのは難しくなります。
例えば、お米だけ積極的に摂ってその他の栄養素をほとんど摂らない食生活を続けている方。
いずれ筋肉が痩せる、髪や肌もボロボロになる、運動中もうまくパフォーマンスが発揮できないなどの不調が現れてきます。
④飲み物のカロリーを考慮していない
意外と見過ごされがちですが、食事以外にドリンクのカロリーにも気を配りましょう。
参考までに、清涼飲料水500mlのカロリーは100〜250kcalほど、牛乳1杯150kcalほど、生ビール中ジョッキ1杯は200kcalほどとなります。
⑤サプリメントありきで食事している
栄養バランスを整えることは大切なのですが、サプリメントはあくまでも「特定の栄養素を効率的に補うための食品」です。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、健康の保持・増進、生活習慣病の予防を目的として摂るべき栄養素を35項目挙げ、それぞれの摂取基準を示しています。
これらは基本的に栄養バランスの良い食生活を実践していれば極端に不足することはありません。
⑥うまく行かない理由を自分でなく外部環境のせいにする
これまで栄養相談を受けた中で、何度もダイエットに挑戦しては挫折している方がこちらに多く当てはまる傾向にあります。
- 「仕事が忙しくて…」
- 「一緒に住む家族が居るので…」
- 「このダイエット方法だと難しくて…」
課題や壁を乗り越えた人が、変化できるのです。
⑦何でも完璧にこなそうとする
完璧主義者ほどダイエット計画がうまく行かなかった時に挫折する傾向にあります。
「毎日100回腹筋をしよう」「1日10000歩以上歩く」「夜6時以降は絶対に食べない」「炭水化物はすべて抜く」などの極端な目標を立てていませんか？
これらが1つでも実行できなかった時に自暴自棄になりダイエットをやめてしまったり、やけ食いしてしまったりなどのパターンを良く相談でいただきます。
⑧継続するための工夫ができていない
ダイエットは基本的に長期戦です。
如何に日々コンスタントに取り組めるかが、減量のカギとなります。
毎回新しいダイエットを初めては3日坊主で終わってしまっている方は、なぜ続いていないのか原因を考えず、また次のダイエットに手を出してはやめるというループに陥りがちです。
⑨効果が出る前にやめてしまっている
人間の体内の様子や変化は、目に見えにくいですよね。
例えば血液（赤血球などの血球細胞）はの寿命は、約120日間くらいと言われています。
そう考えると、体内の血液が入れ替わるまでにおおよそ4ヶ月ほどかかる計算になります。
筋肉量や体脂肪量も同じで、1日2日で急に増えたり減ったりすることはありません。
適切な方法でダイエットに取り組んでも効果が見られないという場合は、そのまま続けていれば効果が感じられたかも知れません。
⑩睡眠時間が適切でない
睡眠時間が足りていないと、レプチン（食欲抑制ホルモン）の分泌が減り、グレリン（食欲増進ホルモン）の分泌が増えやすくなると言われています。
つまり、寝不足だと食欲をコントロールするホルモンのバランスが乱れて食欲が増え、体重増加につながりやすい状態になるということです。
これらは、当てはまったからと言って必ずしもそれ単体が原因とは限りません。
様々な要因が絡み合って痩せにくい状況が作り出されることもあります。
強く当てはまると思うものを以下の対策リストを参考に実践してみてください。
そうすると、徐々に痩せやすい体・環境に近づくこと間違いありません。
【実践編】痩せない原因別対策リスト
前章でご紹介した10項目に対する対策をそれぞれまとめました。
1つからでもいいので、できることからトライしてみましょう！
いつまでに、どんな体を目指す？目的や目標を決めよう
明確にダイエットの期日とゴールを決めましょう。
目標の立て方は「◯ヶ月で●kgマイナスする」でも「◯月までにお気に入りのパンツがは着こなせるようになる」でも構いません。
これらはすぐに忘れてしまうことが多いので、できれば1日に数回見返せるようにスマホの待受画面に表示させたり、トイレのドアに貼るなどして常に意識できる状況を作りましょう。
SNSでダイエットアカウントを作って、目標を発表するのも効果的ですね！
日々の食事内容を記録してみよう
自身が食べたり飲んだりしたものすべてを画像とメモで記録しましょう。
画像のみでは盛り付け方や撮り方次第で量感が変わり把握しにくいため、おおまかで構いません。
どのくらいの量を食べたかも記録しておくと、後で見返した時でも参考にしやすいです。
スマホの無料食事管理アプリでも簡単に記録・管理できるので、活用してみるのもオススメです。
必須摂取カロリー3大栄養素の量を把握する
先述の無料食事管理アプリやインターネットで検索すれば、自分が摂るべき1日の摂取カロリーやおおよそ摂取すべき栄養素の量（内訳）がわかります。
食事管理のファーストステップは＜普段の食事量＞と＜理想の摂取量＞を比較して、その差をなくすように食事してみましょう。
飲み物のカロリーをおおまかに知ってみよう
普段自分がよく飲んでいる飲料のカロリーを調べてみて、飲み物からどのくらいのカロリー摂取をしているかを計算してみてください。
カロリーが高いドリンクを飲んでいた場合は水やコーヒー、お茶、砂糖などが入っていない炭酸水などに変えるとどのくらいカロリーダウンにつながるかを知ってみるのもいいでしょう。
サプリはあくまでも「補助食品」
決してサプリメントを否定するつもりはありませんが、特別な事情がないかぎり日々の食事が最初からサプリ頼りになるのは本末転倒です。
まずは食事だけで理想の栄養バランスを目指し、日々どうしても摂取不足になりがちな栄養素があればサプリメントで補うという順番を守りましょう。
「できない理由」⇨「できる方法」を探す
例えば、忙しさで時間がない事を理由に運動をサボりがちの人へ。
「朝いつもの起床時間より30分早く起きてストレッチする」というように時間を確保しましょう。
このように、「周りの環境が●●だからできない」のではなく、「●●だからこうする」というように対策を順序立てて実行に移してみるのがオススメです。
まずは毎日「60点」を目指そう
例えば「運動を毎日行う」が目標の人は「運動を週3回以上は行う」など、目標にゆとりをもたせましょう。
こうすることで、目標への達成率も上がり、モチベーション維持にもつながります。
「人は怠けグセがある生き物」と理解する
人というのは、進化の過程上”面倒くさがり”な側面がある生き物なのです。
ですので、決めたことがなかなか手につかなかったり、とりかかるまでに億劫に感じるのはある意味自然なことです。
ここでオススメなのが「習慣化している行動に、習慣化したい行動を結びつける」方法。
例えばスクワットを習慣にしたい場合、日々歯磨きをしている人であれば歯磨きをしながらスクワットをしてみるなどです。
3ヶ月程度〜の期間でコツコツ取り組もう
先述の通り、体の細胞が作られるのには時間がかかります。
極端なダイエットをして1週間でマイナス5kgなどの結果は、体脂肪というよりは体内の水分や腸内の老廃物が排出された結果である場合がほとんどです。
裏を返せば、1日食べ過ぎたくらいで一気に太ったりもしません。地道ですが、毎日取り組むことで体は着実に変わっていますので毎日コツコツ続けましょう。
適切な睡眠で「痩せやすいホルモン」の生成を助けよう
人によって適切な睡眠時間はまちまちですが、6〜8時間の範囲内くらいの睡眠時間が確保できるようにしましょう。
また、睡眠時間だけでなく眠りの質もホルモン分泌に影響を及ぼす場合があります。
質の高い睡眠のためには
- 寝る3～4時間前までに食事を済ませる
- 就寝前はスマホやPCのブルーライトを遠ざける
などなどにも配慮してみると改善出来ます。
【オンライン完結】迷ったらパーソナルトレーナーに相談しよう
このブログの管理者である前野は、海外を中心に旅先でジムなどを中心に筋トレやボディメイクの指導を全てオンラインで行っています。
旅先や自宅でのトレーニングはとても大変ということを心得ているので、オンライン＆オフラインにおいてボディメイクの指導も今まで数100件以上もの経験を元に指導しています。
ダイエットは特に一人で行おうとすると、実際のところ非常に困難なのです。
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まとめ
今回は、なかなかダイエットがうまく行かないと悩んでいる方や、これからダイエットする方に向けて「ダイエットがうまく行かなかった理由」を探るためのヒントとそれぞれの対策をご紹介しました。
読んでみて、「そんなことか」と意外と簡単に思うこともあるでしょう。
しかし、逆に「それをするのが難しい！」と思う部分があったかと思います。
「些細で地味」だったり「ハードルが高そう」と思っていることを、これまでダイエット成功者は着実に行ってきています。
このページを閉じる前に今すぐに何かアクションして、ぜひ実行してみてくださいね！
よくいただく質問
- Q「3ヶ月以上続けて」とありますが、現在のダイエット法を数日続けただけで体調が優れません。このまま続けるべきなのでしょうか？
- A
病院にかからなければいけないほど体調が悪い時や、ひどいめまいがあるなど、明らかにこれまでと違う症状が出ている場合はただちに現在行っているダイエットをやめ、かかりつけの医師にご相談ください。
再開する際は、ダイエットプログラム内容を見直したうえで、万全の体調で行ってください。
- Q現在すでに普段から愛用しているサプリがあります。やめた方がいいですか？
- A
無理にやめる必要はありません。ダイエット目的という観点で、先述のカロリー収支内に収まっていれば飲み続けていただいて構いません。
ただ、カロリー管理を行った上でサプリを一度やめてみても体調などに影響がないのであれば、サプリを飲む必要はないという判断もできると思いますので色々とパターンを試していただけるといいかと思います！
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