「食事量が減ってもダイエットを成功させたい」
「食事量を減らすのはそもそも良いのだろうか」
「そもそもダイエットの注意点を知りたいな」
このようなお悩みはありませんか？
今回はこのような疑問にお答えしていきます。
WEBサイトを詳しく見ても、ダイエットについて分かりにくいまま迷っている方はいませんか？
なぜなら、食事量を減らすダイエットには、十分に注意する必要があるからです。
大前提として、食事量を減らしすぎることはオススメいたしません。
福岡県でヨガスタジオ、大阪や神戸でパーソナルジム運営経験、延べ数100名以上のボディメイク経験とオンラインによるダイエット相談をもとに今回の記事を解説していきます。
この記事では、食事量を減らして行うダイエットについてお伝えします。
この記事を読むと、食事量を減らすダイエットの効果や注意点を知ることができます。
結論は、食事を楽しみながら、健康的にストレスなくダイエットすることができます。
ぜひ最後までご覧下さい。
ダイエット中に食事量を減らす際の目的
ダイエット中に食事量を減らす目的は、摂取カロリーを減らすことで体重を減らし、理想の体型に近づくためです。
適切な食事制限を行うことで、無理なく健康的な体重減少が可能です。
ただし、必要な栄養素をきちんと摂取することが大切です。
無理な食事制限は健康に悪影響を与えることもあるため注意しましょう。
食事量を調整する３つのメリット
食事量を減らすことは、ダイエットや健康にとって非常に効果的な方法です。
その理由はたくさんありますが、特に３つのメリットがあります。
- カロリー摂取量の減少
- 食べ物の選択肢が広がる
- 消化器官の負担が減る
これらのメリットについて詳しく解説していきます。
①カロリー摂取量の減少
ダイエット中に食事量を減らすと、カロリー摂取量が減少するため、体重が減少しやすくなります。
体重が減少することで、生活習慣病のリスクが低下する、健康的な体型を維持できる、自信がつくなどのメリットがあります。
ただし、食事量を過度に減らしすぎると、栄養不足や体調不良の原因となるため、適度な減量が必要です。
②食べ物の選択肢が広がる
ダイエット中に食事量を減らすことで、摂取カロリーが減るため、食べる食材の選択肢が広がると言われています。
例えば、通常は高カロリーであまり食べないようにしていた肉や揚げ物を少量摂取することができるようになります。
また、野菜や果物など低カロリーで栄養価の高い食材を選ぶことができるようになり、バランスの良い食生活を送ることができます。
さらに、新しい料理に挑戦することで食事の楽しさを見つけることもできるでしょう。
③消化器官の負担が減る
ダイエット食事量を減らすことによって、消化器官への負担が軽減されるとされています。
食事量が減ることで、胃や腸にかかる負荷が少なくなり、食べ物の消化・吸収がスムーズに行われるようになるためです。
また、食べ過ぎによって起こりがちな胃腸の不調や消化不良などの症状も改善されるというメリットがあります。
しかし、極端な食事制限は身体に負担をかけ、栄養不足や健康被害の原因となる場合があるため、適度な範囲での食事量の減少が重要です。
【解説】食事量を調整する４つの方法
食事量を減らすためには、何を食べるかだけでなく、どのように食べるかも重要です。
ここでは、食事量を減らす４つの方法をご紹介します。
- 食事をゆっくり食べる
- 小皿を使う
- 野菜を多く摂る
- 食事の回数を増やす
それぞれの方法を詳しく解説します。
①食事をゆっくり食べる
ダイエット中に食事をゆっくりと食べることは、食べる量を減らすうえで効果的です。
食事を急いで食べてしまうと、満腹感を感じる前に過剰に食べてしまうことがあります。
一方で、ゆっくりと食べることで、食事の満腹感を感じやすくなります。
また、食事をゆっくり噛むことで、より良い消化が促進され、胃腸への負担を軽減することができます。
②小皿を使う
小皿を使うことで、大きな皿に比べて食べ物が少なく見え、適量を意識しやすくなります。
また、小皿に盛ることで、食べる速度が遅くなり、満腹感を得やすくなるというメリットもあります。
大きな皿にたくさんの食事を盛ると、シンプルに食べ過ぎる可能性が高くなるため、小皿を使って適量をコントロールすることで、ダイエットに役立つでしょう。
③野菜を多く摂る
ダイエットにおいて野菜を多く摂取することは重要です。
その理由は、野菜には低カロリーで栄養価が高いため、満腹感を得ることができるためです。
また、野菜には食物繊維が多く含まれており、腸内環境を整える効果もあります。
さらに、野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補うことができます。
野菜を多く摂るためには、野菜を主役にしたメニューを意識的に選ぶことや、野菜をサラダやスープなどで摂取することがおすすめです。
④食事の回数を増やす
ダイエットにおいて食事の回数を増やすことは、食事を減らすよりも効果的な場合があります。
食事を少量で頻繁に摂ることで、空腹感を抑えることができ、食べ過ぎを防ぎます。
また、食事を食べるたびに代謝が上がり、消化を促進するため、脂肪燃焼効果が高まるとされています。
ただし、回数を増やすだけでなく、バランスの良い食事を心がけることが重要です。
食事量を減らす３つの注意点
食事量を減らすことはダイエットや健康のためには効果的ですが、注意点を守らないとリバウンドや健康被害のリスクがあります。
ここでは、食事量を減らす際に注意すべき３つのポイントをご紹介します。
- 食事制限は極端にしない
- 摂取カロリーを把握する
- 運動を取り入れる
それぞれの注意点を詳しく解説します。
①食事制限は極端にしない
食事制限を極端に行うことは、体に悪影響を与える恐れがあります。
過剰な制限によって栄養不足になり、体調不良や免疫力の低下などの健康問題を引き起こす可能性があるためです。
また、過剰な食事制限は、リバウンドを招く原因にもなります。
食事量を減らす場合は、必要な栄養素を摂取できるように、バランスの良い食事を心がけましょう。
無理な食事制限を行わず、ゆっくりと体重を減らしていくことが、健康的なダイエットのために大切です。
②摂取カロリーを把握する
ダイエット中の食事量を減らす際には、摂取するカロリーを把握することが重要です。
摂取カロリーが多すぎると、ダイエット効果が得られずに体重が減らない場合があります。
逆に、摂取カロリーが少なすぎると、栄養不足になり体調を崩すリスクがあります。
そのため、自分が摂取すべきカロリー量を把握し、適切な食事量を確保することが大切です。
一般的に、1日の必要摂取カロリーは個人差がありますが、成人女性で1500〜2000kcal程度、成人男性で2000〜2500kcal程度とされています。
※詳しくは当ブログ添付の電子教科書をご覧下さい（LINE@登録で無料配布中）
③運動や筋トレ習慣を取り入れる
ダイエット中に食事量を減らす際には、運動を取り入れることが重要です。
運動によって基礎代謝が上がり、エネルギー消費量が増えるため、ダイエット効果を高めることができます。
また、筋肉を鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がるため、長期的に痩せやすい体質へと変化していくことができます。
運動の種類としては、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動や、筋トレなどの無酸素運動があります。
自分に合った運動を選び、継続することが大切です。
おすすめな５つの食材と調理方法
食事量を減らすためには、栄養バランスの良い食事を心がけることが重要です。
ここでは、食事量を減らすためにおすすめな５つの食材をご紹介します。
- 鶏肉
- 野菜
- 魚介類
- 豆類
- 卵
自分に合った食材を取り入れて、ダイエットを行いましょう。
①鶏肉
鶏肉は低脂肪で高タンパク質の食材であり、ダイエット中に必要な栄養素を摂取しながら、満腹感を得ることができます。
調理方法としては、グリルやオーブン、蒸し料理がおすすめです。
フライパンで焼いたり揚げたりすると油を多く使用してしまいがちなので、できるだけ調理方法に気をつけましょう。
また、味付けには塩や醤油、ハーブ類を使ってシンプルにすることでカロリーを抑えることができます。
②野菜
野菜は低カロリーでありながら、食物繊維やビタミン・ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。
また、食物繊維は満腹感を与える効果があるため、少量の食事でも満足感を得ることができます。
野菜の調理方法としては、蒸したり煮たりするよりも、生で食べるかサラダにして食べるとより効果的です。
また、オリーブオイルや酢、レモン汁などでシンプルに味付けすると、カロリーを抑えたまま美味しく食べることができます。
③魚介類
魚介類は低脂肪・低カロリーでありながら、良質なタンパク質や必須脂肪酸を豊富に含んでいます。
また、カルシウムやビタミンDも豊富に含まれているため、健康的なダイエットには欠かせない食材です。
調理方法としては、蒸したり焼いたりすることをおすすめします。
蒸した場合は、魚の旨味が逃げずに、またカロリーや脂質を抑えることができます。
④豆類
豆類には、たんぱく質や食物繊維が豊富に含まれており、消化に時間がかかるため、満腹感を得られます。
また、カロリーが低く、脂肪や糖質も少ないため、ダイエットに適した食材と言えます。
調理方法としては、煮物や炒め物、サラダなど様々な方法がありますが、特におすすめなのは、豆腐を使った料理です。
豆腐は低カロリーでありながら、たんぱく質やカルシウムが豊富に含まれており、食事のボリュームを増やすことができます。
豆腐を使った料理としては、豆腐ステーキや豆腐ハンバーグ、豆腐サラダなどがおすすめです。
⑤卵
卵はたんぱく質が豊富で、食事の満足感を高めてくれるため、食事量を減らす際にも適しています。
また、卵は低カロリーであり、ビタミンDやビタミンB12、鉄分などの栄養素も含まれているため、栄養バランスも良くなります。
卵の調理方法としては、茹で卵やゆで卵、スクランブルエッグなどがあります。
茹で卵やゆで卵は、食べ応えがあり、塩や胡椒などで味付けすることで、満足感を高めることができます。
スクランブルエッグは、野菜やきのこ類と一緒に炒めることで、食物繊維も摂取することができ、満腹感も得られるでしょう。
【完全無料】海外滞在のパーソナルトレーナーにカウンセリングで無料相談しよう
当ブログ管理人である僕も海外を中心に旅先でジムなどを中心に、筋トレやボディメイクを行っています。
旅先や自宅でのトレーニングはとても大変ということを心得ているので、オンライン＆オフラインにおいてボディメイクの指導も今まで数100件以上もの経験を元に指導しています。
ダイエットは特に一人で行おうとすると、実際のところ非常に困難なのです。
そこで、旅先でも出先でも継続可能なオンライン完結型のボディメイクを指導しております。
ぜひ下記リンクより、直接ご相談下さい。
【LINE登録者限定】ダイエット専用ボディメイク教科書スライド250枚を無料配布します！
「ボディメイクやフィットネスに関する情報知識を色んな人に提供したい…」
そこで、SNSで活躍するパーソナルトレーナーを集結＆電子教科書を制作して総監督を担当。
30日間＆外注費35万円で制作した教科書を無料配布します。
各々のパーソナルトレーニングのクライアント獲得および新たなイベント制作に活躍することに。
公式LINEも登録者2000人突破し、第２第３の電子教科書制作により3000人配布達成。
オンラインボデイメイク教科書Vol.1（無料配布）
※Vol.2以降の配布は公式LINE＠で無料配布中なので一言メッセージお願いします！
まとめ
食事の量を減らすことは、さまざまなメリットがあります。
しかし、ダイエット中でも、食事を摂ることは大切です。
食事を減らす際は、注意点を意識しましょう。
自分に合った食材を取り入れて、ぜひダイエットを成功させてください。
よくある質問
- Q食事量を減らす場合、どのようにお腹が空いたときに乗り切ればよいですか？
- A
食事量を減らしている場合、お腹が空いたときには水分をこまめに摂ることが大切です。
水分を飲むことで、胃を満たして空腹感を和らげることができます。
また、低カロリーで食物繊維の豊富な野菜やフルーツ、プロテインバーなどを食べることで、栄養を補給しながらお腹を満たすことができます。
- Q食事量を減らす場合、どのくらいの期間続けると効果的ですか？
- A
食事量を減らす場合の期間は、個人差がありますが、1週間程度から始めて徐々に増やしていく方法が効果的です。
食事量を急激に減らすと、体に負担がかかりやすく、リバウンドのリスクが高まるため、ゆっくりと減らしていくことが大切です。
また、食事量を減らす期間中は、栄養バランスの良い食事を心がけ、十分な水分を摂取することも忘れずに行いましょう。
- Q食事量を減らす場合、どのようにストレスをためずに続けられますか？
- A
食事量を減らす場合、ストレスをためずに続けるためには、８つの方法がおすすめです。
- ゆっくりと食べる
- 小皿を使って食事をする
- 食事の時間や頻度を決める
- 摂取カロリーを把握する
- 食べるものにバリエーションを持たせる
- 適度な運動を取り入れる
- 睡眠をしっかりとる
- ストレスをためないようにリラックスする時間を作る
これらの方法を実践することで、食事量を減らすことができつつも、ストレスをためずに継続することができるでしょう。
コメント