「ダイエットしているけど、”栄養バランスのいい食事”が具体的に何なのかわからない」
「自炊以外の食事でも食事管理ができるようになりたい」
「パッと手軽に実践できるダイエットメニューが知りたい」
このようなお悩みや願望はありませんか？
今回はこれらにお答えしていきます。
巷のダイエット情報は収集するけれど、結局のところ食事の面で具体的にどうすればいいか分からない方。
それは、健康的な栄養バランスの型を知らないだけかもしれません。
カロリーは調整できてもバランスのいい食事がなかなか出来ない人は、逆にこれさえ分かれば簡単に栄養コントロールもできてきます。
この記事では、ダイエットを健康的に続けるためのポイントや食事についてお伝えします。
この記事を読むと、ダイエット中の方はもちろん、一般の方でも使える「栄養バランスUP」のコツや具体例を知ることができます。
結論は、基本的な型を知ったりマネするだけで、自身の健康的な食生活に活かすことが可能です。
ぜひ最後までご覧下さい。
※注意※
こちらの記事は「健康的に痩せたい人向け」の内容となっております。何がなんでも短期的に体重を落としたい、健康は２の次でとにかく痩せたい方には向いていませんので予めご了承ください。
【重要】ダイエットでまずおさえるべき食事ポイント2つ
摂取カロリー＜消費カロリーの状態をつくる
体重の増減の基本は「摂取カロリー」と「消費カロリー」の差です。
今あなたがダイエット中であれば、以下の方法が基本中の基本となります。
①：食事からの摂取カロリーを減らす
②：活動量（運動量）を増やして消費カロリーを上げる
③：①・②を組み合わせる
上記の３つのなかでご自身が取り組みやすいものを選んで実践するのがベストです。
ただ、同じカロリーでも消費するのと摂取を控えるのでは、人にもよりますが食べるのを控えるのが手軽と感じる場合が多いです。
例えば240kcalの食事は一般的な肉まん1個分に相当します。
対して、240kcal分のエネルギーを消費するには体重70kgの人であればウォーキング（ふつうの速度）で1時間以上必要と言われています。
以上から、まずは食事管理から始めてみるのがオススメです。
適正な栄養バランスで食事する
摂取カロリー＜消費カロリーの状態をつくったうえで次に重要となるのが「栄養バランス」です。
理論的には前段でご紹介した通り摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように食事していれば体重は落ちます。
ただ、極端な例を挙げると毎日ケーキとポテトフライだけ食べるなどの食生活が続けば体が健康な状態を維持するのが難しくなり、落ちてほしい脂肪は落ちづらく、筋肉がやせ細るなど支障がでてきます。
次章で紹介する栄養素をまんべんなく摂れるように食事できれば、同じ摂取カロリーでも太りにくい内容の栄養バランスに調整できたり、食事の量もあまり我慢しなくても済む可能性があります。
健康的な栄養バランスとは？
知っておくべき「五大栄養素」
五大栄養素について学校などで習ったことがあるかもしれませんが、とても大切なので知っている方でも復習がてら読んでみてくださいね。
人が生きていく上で、必要な栄養素は多く存在します。
厚生労働省の発表する「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、健康の保持・増進、生活習慣病の予防を目的として35項目の栄養素について摂取基準が示されています。
これらはおおまかに5つの栄養素カテゴリーに集約されます。それらの名称と働きは以下の通りです。
- たんぱく質：筋肉・肌・髪・ホルモン・酵素などの材料になる。エネルギーのもととなる。
- 脂質：ホルモンや細胞膜の原材料となる。効率のいいエネルギー源となる。脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）の吸収を促す。
- 炭水化物：エネルギーのもととなる。
- ビタミン：からだの機能を正常に保つ。３大栄養素の代謝を助ける。体内のさまざまな代謝に必要な酵素の働きを補う。
- ミネラル：体内での酵素やホルモンのはたらきを助ける。歯や骨の材料となる。
なんで「五大栄養素」が大切なの？
五大栄養素はまんべんなく摂ることで、体の機能を正常に働かせ、健康な状態を維持するベースづくりとして大切です。
栄養素は、単一で摂るよりも複数の種類を摂ることで栄養素が体の中で組み合わせて使用されたり、互いに足りない働きを補い合うことがあります。例を挙げると、豚肉に含まれるビタミンB1は炭水化物（糖質）を効率よくエネルギーに変換するのに役立ちます。
よって、いろいろな食材をまんべんなく食べることによって栄養バランスが整いやすくなります。
具体的にどう取り入れたらいい？
上記の事態はかなり深刻な例ですが、普段から栄養バランスの整った食事の型が分かって実践できればそこまで神経質にならなくても大丈夫です。
取り入れ方は、目標摂取カロリー内で1食あたり「主食」「主菜」「副菜」を必ず1品ずつ使用することです。
- 主食とは「ごはん」「パン」「麺類」などを指します。主に炭水化物が摂取できます。
- 主菜とは「肉・魚中心のメインおかず」のこと。主にたんぱく質や脂質が摂れます。
- 副菜とは「野菜・海藻・きのこ中心のサブおかず」です。主にビタミン・ミネラル摂取ができます。
上記を見ると、この3要素を揃えるだけで五大栄養素が網羅できているのがわかるかと思います。
栄養バランスのいいコンビニメニュー例5つをご紹介
※画像商品はイメージです。食事例では使用していない食材が含まれております。予めご了承ください。
前章の「食事の型」を見てもピンと来ない方は、こちらでコンビニ食シーンでの組み合わせ例を参考ににしてみてください。
同じようなメニューであれば、ご自宅で自炊する際も使えます。
※下記の組み合わせは一般的な栄養素を掲載しています。
利用する店舗の商品によってエネルギーや栄養価は変わります。
あくまでも栄養バランスの良い組み合わせとして、栄養価（エネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物）は参考程度にご覧ください。
①鮭おにぎり＋チキンと玉子のサラダ＋きのこの味噌汁
エネルギー：434kcal
たんぱく質：31.7g
脂質：11.1g
炭水化物：55.1g
カロリーを押さえつつたんぱく質をしっかり摂りたい方にオススメです。筋トレなどの前後の食事であればおにぎりをプラスしてもOK。
②パックごはん150g＋焼き鳥2本＋具だくさんスープ
エネルギー：450kcal
たんぱく質：35.8g
脂質：10.7g
炭水化物：53.2g
焼き鳥はタレよりも塩の方がカロリーや糖質がセーブできます。スープは野菜やきのこが入っているものを選ぶと満腹感もアップします。
③とろろそば＋納豆＋冷奴＋わかめスープ
エネルギー：528kcal
たんぱく質：33.5g
脂質：13.5g
炭水化物：71.9g
お肉がなしでも大豆製品を組み合わせることでたんぱく質摂取＆食物繊維も摂れて腸内環境の改善を助けます。
④チキンサラダサンド＋野菜スティック＋ヨーグルト
エネルギー：464kcal
たんぱく質：36.6g
脂質：15.6g
炭水化物：45.7g
忙しい時でもパパッと食べられるメニューです。ヨーグルトはギリシャヨーグルトを選んでくださいね。
⑤親子丼＋わかめと大根のサラダ
エネルギー：562kcal
たんぱく質：25.1g
脂質：10.5g
炭水化物：95.5g
親子丼は商品によって栄養価がまちまちなので、場合によってはパックごはん＋親子丼の具で組み合わせると低カロリーに収まりやすいです。
注意点
ご紹介したメニューを食べていても、他の食事で暴飲暴食したのでは健康面からもダイエット面からも意味がありません。
上記の食事例はダイエット中の成人男性の1食分を想定しています。まずはご自身の目標摂取カロリーを把握した上で、1日トータルで摂るべきエネルギーや栄養価と照らし合わせて食べてくださいね。
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まとめ
今回は、健康的に痩せたい方向けに栄養バランスの良い食事の組み合わせと、コンビニメニューを5つご紹介しました。
こちらの５メニューはほんの一例で、組み合わせ次第で色々と楽しめます。初心者の方はまずは見たまま実践してみて、慣れてきたらご自身で栄養計算してみるとアレンジもしやすくなってきます。
ぜひ参考にしてみてください！
よくある質問
- Q現在持病の関係で投薬治療を受けています。その状態でも今回のメニューは参考にしてもいいでしょうか？
- A
今回のメニューは健康な人（疾病をお持ちでない方）を対象として策定されたものであり、特定の疾患を治療するための食事は想定しておりません。持病がある方や現在疾病をお持ちの方は、かかりつけの医師にご相談ください。
- Q食事例で紹介されたものがコンビニにない場合、どうしたらいいですか？
- A
ご自身の設定する目標摂取カロリー内であれば、類似する商品での代用が可能です。例えば、鮭おにぎり→たらこおにぎりに変更しても大丈夫です。
それでも不安な方は、紹介したメニューに栄養価を載せていますので、そちらを参考に商品ウラに記載の栄養価を計算し組み合わせを選んでみてください。
- Q主菜・主食・副菜の区別がつきにくいものはどのように判断すればいいですか？（例「肉じゃが」「野菜とお肉たっぷりカレー」）
- A
以下のサイトを参考にしてみるとわかりやすいかも知れません。
▼農林水産省|食生活バランスガイド
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/division.html
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