「ダイエット中でも好きなものを食べたい」
「食事量を減らしても満腹感がほしい」
「食べすぎた次の日は食事をしないほうが良いの？」
以上のようなお悩みや疑問はありませんか？
WEBサイトを詳しく見ても、置き換えダイエットがよくわからず取り組んでいる方がほとんどです。
福岡県でヨガスタジオ、大阪や神戸でパーソナルジム運営経験、延べ数100名以上のボディメイク経験とオンラインによるダイエット相談をもとに今回の記事を解説していきます。
この記事では、食事を置き換えるダイエット方法ついてお伝えします。
結論は、食事の置き換えは毎日ではなく、週に1、2回もしくは週末に取り入れてみたり、食べすぎた次の日などに取り入れたりしましょう。
ぜひ、最後までご覧ください。
【解説】食事の「置き換え」とは？
食事の置き換えとは、通常の食事を特定の置き換え食品や飲み物で代替することです。
置き換えの方法は、体重管理や栄養摂取の調整を目的として利用されています。
毎日行うのではなく、お昼ごはんを食べ過ぎた時、食べすぎた翌日に体をリセットしたい時などにオススメです。
例えば、プロテインやスムージー、こんにゃく麺など数多くあるので、自分にあったものを選んでみましょう。
置き換え食品や飲み物は、一般的には栄養バランスが取れた形で必要な栄養素を含んでおり、カロリーや栄養素の摂取量を制御する働きがあります。
また、体重を減らしたり、体重を維持したりするためにカロリー摂取量を制限したり、特定の栄養素を増やしたりできます。
食事の置き換えのメリットとデメリット
食事を置き換えることで、摂取カロリーを減らしダイエットの成功に繋がります。
しかし、食事量を減らすと空腹感でストレスになる可能性が高いです。
ダイエット中に体への負担を軽減できるように、メリットとデメリットを知っておきましょう。
置き換えのメリット
置き換えのメリットは、必要な栄養素は補給しつつ摂りすぎている栄養を抑えられることです。
また、無理に食事を抜いて体調を崩すリスクを軽減できます。
仕事や家事で忙しい人でも気軽に行うことができるうえ、普段の食事だけでは不足しがちな栄養素を補給できるのでありがたいことです。
置き換えのデメリット
置き換えのデメリットは、食事の代替となると、通常の食事に比べて空腹感を感じやすいことです。
また、置き換える食事やドリンクによっては必要な栄養素をカバーできない場合があります。
できるだけ栄養の偏りが少ないものを選び、置き換え時以外の食事もバランスよく摂取することが大事です。
いろいろな味や種類を取り入れたり、腹持ちのよいものを選んだりしてカバーしていきましょう。
「置き換えダイエット」の方法とは？
置き換えダイエットが人気を集めているのを知っていますか？
気になっているけど、方法が分からない方もいるかと思います。
ここでは、効果を出すための方法を解説していきます。
チャレンジしてみたい人はぜひ参考にしてみてください。
置き換えは夕食がオススメ
置き換えをするのであれば、夕食にするのがオススメです。
夜は活動量が少ないので、カロリー摂取はなるべく抑えたいところです。
しかし、日中仕事や家事が忙しく、コンビニ弁当や丼ものなどで簡単に食事を済ませている人なら、昼食時に置き換え食品を活用するのも良いかもしれません。
普段食べ過ぎていると思う方は、食事と合わせて300Kcal以内に収まるよう心がけて徐々に慣らしてみましょう。
置き換えの具体例
置き換え可能な食品はどのようなものがあるのか具体例をあげてみました。
主に、低脂質や低カロリーのものに変えていくことが大切です。
置き換えの具体例としては、
・パンを米粉パンやブランパンに変える
・白米を玄米に変える
・麺をこんにゃく麺に変える
・おかずに緑黄色野菜やタンパク質豊富な食材を加える
・ビタミンが不足している人はスムージーやシェイクなどを飲む
・気軽にタンパク質をとるためにプロテインを飲む
食事方法はたくさんありますので、取り組み方やライフスタイルに合わせて選んでみましょう。
味やメニューのバリエーションが豊富なものだと、飽きずに長く続くこと間違いないです。
通常の食事は「バランス」を重視しましょう
通常の食事は栄養バランスが良いものを食べることが基本になります。
麺類や丼ものなど炭水化物だけのメニューで済ませず、野菜やタンパク質などもしっかり摂るよう心がけましょう。
置き換え食品だけではカバーできない栄養素を通常の食事で補えると理想的です。
置き換えダイエットの注意点
置き換えダイエットをする上では、継続して無理なく続けることが大切です。
効果が実感できるように注意点もチェックしていきましょう。
注意点は主に3点です。
- 短期間で落とそうとしない
- 規則正しい生活は絶対！
- 適度な運動を心がけましょう
これらについて解説していきます。
短期間で落とそうとしない
短期間で一気に体重を落とすと、リバウンドの原因になってしまいます。
1ヶ月で落とす体重は、多くて5kg程度にしてください。
目標体重や理想の体型を決めて無理のないペースでやっていきましょう。
数値だけにこだわらず、自分のコンディションに合わせて行うことを意識してみてください。
規則正しい生活は絶対！
食事の調整だけではなく、生活習慣を見直すことも大切です。
十分な睡眠を取り、規則正しい生活を送ることで自律神経が整います。
普段の生活を規則正しく行い、食生活も改善することでダイエット後もリバウンドしにくい体を作りましょう。
適度な運動を心がけましょう
適度な運動を行うことで、ダイエットの効果がより期待できます。
また、いつもより消費カロリーを増やせたり、筋肉量を増やして基礎代謝を高めるとより効率よく体重を落とすことができます。
時間が取りにくい方は、エレベーターではなく階段を利用したり自転車通勤などをして少しずつ運動する習慣をつけていきましょう。
加えて、散歩や家トレ（腕立てや腹筋など）もできる範囲でやってみてください。
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まとめ
今回は、食事の置き換えダイエット方法について解説しました。
食事の置き換えは毎日ではなく、週に1、2回もしくは週末に取り入れてみたり、食べすぎた次の日などに取り入れたりしましょう。
食事だけでなく、規則正しい生活や適度な運動を習慣化すると、ダイエットが成功すること間違いなしです。
ダイエット後にリバウンドしにくい体を作りましょう。
よくある質問
- Q夕食を置き換える時は、朝と昼の食事も少ない方が良いですか？
- A
朝と昼は普段の食事でも大丈夫ですが、食べ過ぎやカロリーは高すぎないように気をつけましょう。
- Q夕食はプロテインのみでも大丈夫ですか？
- A
ダイエットにおいては効果的ですので大丈夫です。しかし、朝と昼の食事をしっかり摂ることが前提です。
- Q空腹時は間食したらダメですか？
- A
昼食と夕食の間の時間が空きすぎる時は、食べても大丈夫です。糖質が低い大福やヨーグルトがおすすめです。その場合は、夕食の量を減らしたり内容を低糖質にしたりして調整しましょう。
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