「自宅トレーニングで健康的に痩せたい」
「長期的なトレーニングを考えているけど、メニューの組み方がわからない」
「トレーニングの効果が薄れてきた」
このようなお悩みを抱えている方はいませんか？このようなお悩みを解決します。
WEBサイトやSNSを詳しく見ても、どんなトレーニングをやったらいいのか迷っている方はいませんか？
なぜなら、トレーニングメニューは種類が多く、人によって向き不向きが違うからです。
福岡県でヨガスタジオ、大阪や神戸でパーソナルジム運営経験、延べ数100名以上のボディメイク経験とオンラインによるダイエット相談をもとに今回の記事を解説していきます。
この記事では、健康的に痩せるための3ヶ月のトレーニングメニューをお伝えします。
この記事を読むと、間違ったトレーニングをしなくなり、結果の出るダイエットの方法を知ることができます。
さらに…
・トレーニングを3ヶ月で組むメリット
・自宅でできる3ヶ月分のトレーニングメニュー
今回の記事を読むことによって上記を知ることが出来ます。
ぜひ最後までご覧下さい。
【基本】トレーニングメニューを3ヶ月で組むメリット
皆さんはそもそも、なぜトレーニングメニューを3ヶ月で組む必要があるのかご存知でしょうか？
実際に3ヶ月でメニューを組んでトレーニングを行うことは、ダイエットを成功させるだけでなく、その後のリバウンドを防ぐことにも繋がります。
「なんでトレーニングの効果が大きくなるの？」
「どうしてリバウンドを防げるの？」
と疑問に思われている方もいるかと思いますので、その理由について解説していきます。
①期間によって目的に応じたトレーニングができる
1つ目は長期的な目標を設定することで、期間によって目的に応じたトレーニングができるようになります。
期間を分けることによって、痩せる時期、筋肉量を増やす時期、維持する時期という風に目的を分けることができます。
これにより、一過性のものでなく、中長期的に体型を維持することができます。
ダイエットの本当の目的である、その後の体型維持まで達成することができます。
②基礎代謝が上がる
2つ目は基礎代謝を上げるためです。
短期間のトレーニングだと、体重を減らすことはできますが、筋肉量を増やすことまでは難しくなります。
しかし、3ヶ月という長期的なトレーニングを行い、期間によって目的を分けることで、筋肉量を増やすことができ、基礎代謝を上げることができます。
その結果、痩せやすい体を作ることができ、ダイエットが成功しやすくなるだけでなく、リバウンドもしづらくなります。
3ヶ月で正しい方法でメニューを組むことで、ダイエット終了後も体型を維持しやすくなるのです。
③運動が習慣化する
最後に、3ヶ月でメニューを組むことによって、運動が習慣化します。
一般的に、運動が習慣化するまで3ヶ月という期間が必要だと言われております。
そのため、3ヶ月という期間でダイエットが成功し、リバウンドしにくい体になるのはもちろん、3ヶ月間正しい方法でダイエットを行うことで、その後の運動習慣にもつながるのです。
このように3ヶ月でトレーニングメニューを組むことで、基礎代謝が上がり、リバウンドを防ぐことがで、運動を習慣化することができます。
【解説】期間別のトレーニング目標設定
「じゃあ実際にどうやって期間を分けるの？」って思いますよね？
実際にこの記事を見て実践してみたい人もいるはずです。
ここからは、その具体的な目的を解説していきます。
①筋肉をつける期間
まず1ヶ月目は筋肉をつける期間です。
筋肉をつけることで基礎代謝を上げることができ、消費カロリーを増やすことができます。
消費カロリーを増やすことで痩せやすい体を作ることができ、ダイエットの成功率を高めることができます。
またそれだけでなく、ダイエット終了後も痩せにくい体になることができ、痩せた後も体型を維持しやすくなります。
②ダイエット期間
2ヶ月目は、ダイエット期間です。
1ヶ月目で筋肉量が増え、消費カロリーを増やし、痩せやすい体を作ることができれば、無理なカロリー制限は行なわずともダイエットを進めることができます。
おすすめの減量幅は体重の約5％前後です。
無理のない目標設定と食事制限、運動の習慣化により、ダイエットを成功させましょう。
③トレーニング継続期間
3ヶ月目は継続する期間です。
2ヶ月目の進捗から再度目標設定をし、2ヶ月目で行ったことを継続しましょう。
ここまでくると継続するだけでも結果が出るようになります。
また、運動が習慣化してきているため、もしこれ以上痩せたくない場合は、食事制限はなくし運動のみ継続してみましょう。
そうすることで、体型を維持し続けることができます。
【実践編】3ヶ月間のトレーニングメニュー
ここまでで、実際に期間ごとの目標はわかったと思います。
ここからは実際にどのようにメニューを組んでいったらいいのかを解説していきます。
1ヶ月目
最初の1ヶ月間は筋肉量を増やす期間です。
比較的負荷は強く、筋肉痛も溜まりやすいため、睡眠時間や入浴時間、ストレッチの時間を確保することをおすすめします。
以下メニューになっておりますので、ぜひご覧ください。
・プッシュアップ（15回×5セット）
・ワイドスクワット（15回×5セット）
・ランジスクワット（10回×5セット）
・レッグレイズ（15回×5セット）
初心者の方はこのメニューをまずは週に１〜２回やってみましょう。中級者は週に３回、上級者は週に4回繰り返し取り組んでみましょう。
2ヶ月目
2ヶ月目は体重を減らす期間です。
そのため、2ヶ月目からは有酸素運動を多めに取り組んでいきます。
家でも実践でき、かつ効果が高い有酸素の種目を多めに入れておきましたので、食事制限と共にぜひ実践してみてください。
実施する際には周りにものがないか、十分に注意して行いましょう。
・プッシュアップ（15回×3セット）
・ワイドスクワット（15回×3セット）
・レッグレイズ（15回×3セット）
・バーピー（10回×3セット）
・HIIT（30秒×3セット）
初心者の方はこのメニューをまずは週に1〜２回やってみましょう。中級者は週に３回、上級者は週に４回取り組んでみましょう。
3ヶ月目
3ヶ月目は維持する期間です。
今までのトレーニングや食事内容を維持して継続してみましょう。
一般的にトレーニングを習慣化するには3ヶ月かかると言われています。
2ヶ月目までの進捗と相談しながら、くれぐれも無理のないようにトレーニングしましょう。
場合によっては、回数やセット数を変更することもおすすめします。
・プッシュアップ（15回×4セット）
・ワイドスクワット（15回×4セット）
・ランジスクワット（10回×4セット）
・レッグレイズ（15回×4セット）
初心者は週に2〜3回、中級者は週に4回、上級者は週に5回を目指して取り組んでみましょう。
あくまで、回数やセット数は目安ですので、体調面と相談しながら、無理のない範囲で取り組むことをおすすめします。
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まとめ
今回は、3ヶ月分の自宅トレーニングメニューををご紹介しました。
1人でのダイエットでも、正しいダイエット方法を理解することで、効率よく健康的に痩せることができるだけでなく、リバウンドの可能性も低くなるでしょう。
もっと効率良く痩せたいという方は、栄養内容の改善やジムで負荷をかけることで体重減少スピードがアップしますよ。
今回おすすめしたダイエットを行って、カッコよく引き締まった美しい体を手に入れましょう。
よくある質問
- Q増量と減量はどちらから始めることが良いでしょう？
- A
体脂肪率によって変わります。
体脂肪率が20％以上の方は減量から、20％以下の方は増量から始めてみましょう。
ただ、上記はあくまで目安ですので、もし迷われている方はトレーナーに直接指導してもらいましょう。
- Q食事と運動どちらを優先して始めたら良いでしょうか？
- A
基本は食事をメインでダイエットしていきましょう。
というのも、太っている要因は食べ過ぎなことが多いです。
そのため、一度食事内容を精査することをおすすめします。
少しづつ慣れてきたり、ダイエットの効果をさらに高めたい場合は運動を取り入れるようにしましょう。
何事も継続が命ですので、無理のない範囲で続けることが大切です。
記事を添付いたしますので、ご参考にして頂けますと幸いです。
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