「結局どんな減量をすれば良いのかわからない」
「旅先や自宅でもダイエットする方法がわからない」
「トレーニングの種目でレパートリーを知りたい」
このようなお悩みはありませんか？今回はこのような疑問にお答えしていきます。
WEBサイトを詳しく見ても、ダイエットについて分かりにくいまま迷っている方はいませんか？
なぜなら、食事やトレーニングごとに方法は大きく変わるので実際に行う種目は、想像よりも難しいケースがほとんどだからです。
福岡県でヨガスタジオと大阪や神戸でパーソナルジム運営経験、延べ数百名以上のボディメイク経験とオンラインによるダイエット相談をもとに今回の記事を解説していきます。
この記事では、自宅で90日間を通してダイエットを成功させる食事方法についてお伝えします。
この記事を読むと、自宅や海外の旅先でもダイエット可能な自重トレーニング、無理なく減量できる食事方法を知ることができます。
結論は、旅先や自宅でも食事量と運動量を事前に計画することで90日間で5kgダイエットを成功させることができます。
ぜひ最後までご覧下さい。
【カロリー制限】スーパーで自炊しながらカロリーを抑える
自宅や旅先でも90日間かけて5キロ痩せるには、食事制限で摂取カロリーを抑えるのも大切です。
基本的には摂取カロリーが、消費カロリーを上回らなければしっかりと体型調整は可能です。
食事制限をしてカロリーを抑えるようにしながら自炊をするのがベストなんです。
カロリー＆食事制限の方法は基本的に以下の3つです。
外食を禁止して自炊をする
そもそもの食事摂取量が多すぎると、活動による消費がとても困難になります。
海外では美味しいご飯に気分が上がってしまい、海外での食事量は必然的に増加してしまうのです。
そこで外食を週１にしたり、控えることで外食による摂取量を控えることが可能です。
特に海外でジム契約をして筋トレを頑張っている場合、自炊によってカロリー調整を行いましょう。
そもそもの摂取カロリー量を減らす
上記のように、物理的に品数など食事の量を減らすことは痩せるために重要です。
しかし、極端に減らすと栄養不足になり、空腹のストレスで悩まされてしまいます。
そして、結果的にリバウンドする可能性があるので注意しましょう。
低カロリー食を探してチェックしておく
1食のカロリーを手軽に減らしてみましょう。
そして、特定の食品に置き換えるダイエットも低カロリーに抑えることが出来ます。
基本的にお肉やお魚、大豆などの動物性と植物性タンパク質で賄える品はスーパーなどで買い足しておけばタンパク質不足になることはありません。
健康的かつコストパフォーマンスの高い食品を買って、自身の健康にも貢献しましょう。
筋トレや有酸素で消費カロリーを増加させる
90日間で5キロ痩せたい人は、筋トレなどの運動を行って消費カロリーを増やしましょう。
まずは何をするのかをはっきりさせて、その方法もつかみ取ることが必須になってきます。
5キロ痩せたい方へ運動をおすすめする理由は、以下の通りです。
運動や筋トレでカロリーを消費できる
食事制限だけで減量する場合、食事量をしっかり減らす必要があります。
運動で消費カロリーを増やせば、無理な食事制限をせずに痩せることが可能です。
しかし、運動のレパートリーがわからないという方もいるかも知れません。
そんな方のために、下記の過去記事を参考に自宅でもできるトレーニングを実施してみましょう。
身体の筋肉が増加して基礎代謝が上がる
身体の筋肉が増加すると、結果的に身体の中の基礎代謝量が増加します。
通常の有酸素運動と大きく違うところは「基礎代謝量の増加」です。
筋トレで筋肉量を増加して、消費カロリーを作り痩せやすい体になります。
身体の中の筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、普段の日常生活でより多くのカロリーを消費し痩せやすくなります。
90日間で5kg減するコツは「計画を立てる」こと
90日間という期間で行うためには、長期間のダイエット計画を練ることが必須です。
実際にトレーニングと食事を一から調整して90日間を過ごす減量プランを作りましょう。
ざっくりでダイエットを行なってしまうと、高確率で減量プランが崩れてしまいます。
そこで、90日間でダイエットを行うためのプランを下記でご提案してみましょう。
朝食をしっかり食べて飢餓状態の時間を短くする
朝食をしっかり食べて飢餓状態の時間を短くすることで、脂肪の吸収効果を減少させます。
短期間で痩せたいからと朝食を食べずにいると、かえって太りやすい体になってしまいます。
実際に朝食を食べない人は食べる人よりも5倍太りやすいという統計結果があります。
しっかり朝食は「糖質」「脂質」「タンパク質」のバランスを整えて取りましょう。
睡眠時間をしっかり確保して成長ホルモンの分泌を高めてみる
睡眠時間をしっかり確保することも、ダイエットに大いに関係があります。
睡眠時間を十分に取らないと、睡眠中に分泌されるはずの成長ホルモンが分泌されません。
そのため、ちゃんと睡眠を取ることも5キロ痩せるためには重要なことです。
成長ホルモンと言うと、成長期の10代前後にしか分泌されないと思っている方も多いですが、成長ホルモンは大人になっても分泌されます。
基礎代謝が上がり、痩せやすい体質を作り上げることも十分可能です。
なるべく徒歩で移動して脂肪を燃焼させる
移動の際は、徒歩を選ぶこともおすすめです。
少しの距離でも電車やタクシーを使っては、運動の機会を逃してしまうでしょう。
そこで、ダイエットの一環として運動としてウォーキングするだけでなく、日常生活の移動でも徒歩を増やしてみましょう。
傾斜がついていれば、さらに燃焼効果を高めることも期待出来ます。
【NG行動】これだけはダイエットに逆効果！
ダイエットのためにカロリー制限を行ったり、同じものばかり食べてしまったりしている方も多いのではないでしょうか。
しかし、そのような行為は健康に害を及ぼすリスクとダイエットの成功を遠ざけてしまいます。
ここではダイエットの際の食事法にありがちな誤解についてご説明しましょう。
NG行動①極端なカロリー制限を行ってしまう
「痩せたいからカロリーを制限しなきゃ……」
そんな無理な制限をしてしまう方もいませんか？
たしかに、ダイエットの基本は消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。
ただし、過度な摂取カロリーの削減は基礎代謝量が減って減量が長期的に停滞してしまうという大きなデメリットがあります。
極端なカロリー制限は必ずストップして、しっかり食事を摂りましょう。
NG行動②栄養価の低いものばかり食べ続ける
特定の食品だけを食べる「○○ダイエット」を耳にしたことがある方もいらっしゃるでしょう。
しかし、栄養価の低いものばかりずっと食べ続けるのも誤ったダイエット法の一つです。
カロリーの低いものであれば一時的には体重の数値減少が期待できるかもしれませんが、栄養が偏り体にさまざまな悪い影響を及ぼす恐れがあります。
決して体重や体脂肪数値だけが全てではありませんので、長期的にみて主食・主菜・副菜がそろった栄養バランスの取れた食事を心がけてみましょう。
まとめ
さて、いかがでしたか？
今までのダイエットに対する、食事と運動の知識が覆ったんじゃないでしょうか？
90日間という長期間のダイエットは、一人で達成するには非常に困難です。
しかし、計画をしっかり立てて動くことで目標に近づけることが可能なんです。
少しでも皆様のダイエットに役立てれば幸いです。
迷ったらパーソナルトレーナーに相談しよう
僕もヨーロッパを中心に旅先でジムなどを中心に、筋トレやボディメイクを行っています。
旅先や自宅でのトレーニングはとても大変ということを心得ているので、オンライン＆オフラインにおいてボディメイクの指導も今まで数100件以上もの経験を元に指導しています。
ダイエットは特に一人で行おうとすると、実際のところ非常に困難なのです。
そこで、旅先でも出先でも継続可能なオンライン完結型のボディメイクを指導しております。
ぜひ下記リンクより、直接ご相談下さい。
【詳しく解説】筋トレボディメイク教科書を無料配信します
「ボディメイクやフィットネスに関する情報知識を色んな人に提供したい…」
そこで、SNSで活躍するパーソナルトレーナーを集結＆電子教科書を制作して総監督を担当。
30日間＆外注費35万円で制作した教科書を無料配布。
各々のパーソナルトレーニングのクライアント獲得および新たなイベント制作に活躍することに。
公式LINEも登録者2000人突破し、第２第３の電子教科書制作により3000人配布達成。
オンラインボデイメイク教科書Vol.1（無料）
※Vol.2以降の配布は公式LINE＠で無料配布中
よくある質問
- Qタンパク質は、運動する時だけ摂ればよいですか？
- A
体内のアミノ酸量が乱れてしまうので、常時タンパク質は摂り続けましょう。
血中のアミノ酸量が少なくなり、食事等で補われないでいると、今度は体が「筋肉」を分解して、アミノ酸を作る方向に働いてしまいます。
まとめてタンパク質を摂取するような方法では、筋肉は上手く生成されません。
- Q糖質や脂質・添加物は全てカットすべきでしょうか？
- A
カロリーと添加物を天秤にかけて、自分が今何をすべきか考えましょう。
体重を減らすことを目的に、糖質制限や脂質を減らすことはダイエットの王道です。
ですが、添加物も一切口にしない！と闇雲に行動するのは安易すぎます。
制限した分は後で跳ね返りが来ることをしっかりと理解しておきましょう。
- Q運動が嫌いなので、食事制限だけで痩せたいですが可能ですか？
- A
食事制限だけでも結果は出ます。
しかし、長期間成果を出し続けたいなら筋トレはマストです。
筋肉量を増加して、基礎代謝を上げることでリバウンドの効果も防ぎます。
運動と食事を併用して、90日間のダイエットを成功させましょう！
コメント