「我慢せずダイエットを成功する方法を知りたい」
「ダイエット方法に迷っていて、バランスを整えたい」
「ダイエット中はタンパク質を摂ったら良いの？」
このようなお悩みはありませんか？
WEBサイトを詳しく見ても、バランスなどがよくわからず取り組んでいる方がほとんどです。
そこで今回は、福岡県でヨガスタジオ、大阪や神戸でパーソナルジム運営経験、延べ数百名以上のボディメイク経験とオンラインによるダイエット相談をもとに、バランスの良い食事方法について解説していきます。
結論は、ダイエット中にバランスの良い食事を摂ることで、ストレスをかけずに体重を減らすことができます。
ぜひ最後までご覧下さい。
【大事】食生活を一度見直してみましょう
バランスよく食事をするためには、自分の食生活を見直し、摂取カロリーを抑えつつバランスの良い食事を心がけましょう。
現在は偏った食事、毎晩お酒を飲む、ファーストフードが多めという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
しかし、ダイエットをする上では、「摂取カロリー＜消費カロリー」にすることが大切です。
摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと、リバウンド原因になってしまうので、食事のバランスに気をつけましょう。
【ポイント解説】バランスの良い食事とは？
バランスの良い食事ってよく言われるけど、何が良いのか難しいですよね。
ここでは、バランスの良い食事について解説していきます。
- 主食・主菜・副菜・汁物の組み合わせが理想
- タンパク質の摂りすぎはダメ
- 適切な「あぶら」を摂取する
- しっかり水分補給をする
この4つを意識して、バランスの良い食事を摂っていきましょう。
①主食・主菜・副菜・汁物の組み合わせが理想
食事の組み合わせは「主食・主菜・副菜・汁物」があることが理想です。
定食をイメージしてみてください。
定食の組み合わせだと、体のエネルギーに必要なタンパク質、炭水化物、脂質だけでなくビタミンやミネラルまで幅広く栄養を摂取できます。
また健康的なダイエットをするためにPFCバランスを意識した食事をすると効果的です。
PFCバランスとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字をとっています。
1日に摂取するエネルギー量に対してタンパク質は約20％、脂質は20〜30％、炭水化物は50〜65％を目標にバランスよく摂取してみましょう。
②タンパク質の摂りすぎはダメ
タンパク質を摂りすぎると、カロリーオーバー、内臓疲労、腸内環境の乱れに繋がる可能性があります。
しかし、タンパク質は私達の体の免疫機能を保ったり、筋肉を作ったりする必要不可欠な栄養素です。
過剰な摂取は、体への負担になってしまい逆効果になる可能性もあるので注意しましょう。
③適切な「あぶら（脂質）」を摂取する
「あぶら」は体を動かすエネルギー源となります。
不足すると、抵抗力がなくなり病気を招きやすくなったり、体や肌の老化を促進したりします。
しかし、油は量をとりすぎるのはいけません。
例えば、20〜40代女性の摂取目安は大さじ4〜5杯程度になります。
これ以上摂ると、脂肪なりますのでご注意ください。
油は種類や食べ方でカラダに良くも悪くも働きますので、良質の油を選択することが必要です。
特に積極的に摂るべき良い油は「不飽和脂肪酸」です。
不飽和脂肪酸とは
不飽和脂肪酸は魚の油、ごま油、オリーブオイルなどがあります。
例えば、青魚（サンマやサバやイワシなど）をごま油やオリーブオイルで調理をしたり、アボカドサラダにオリーブオイルを使用するなどして適切な油を摂ってみましょう。
肉料理をたくさん食べてはいけないわけではありません。
油が多い部位ではなく、ヒレ肉などの油の少ないものを選びましょう。
前に述べた摂取量を意識して、摂りすぎないように注意をしてください。
④こまめな水分補給をする
水を飲むことで、代謝が良くなる、食べ過ぎ防止、排便を促す効果があります。
しかし水分が不足すると、代謝が悪くなって老廃物が体内に溜まりやすくなり、ダイエットに悪影響を及ぼします。
代謝が良くなると、血流も良くなり栄養の運搬や老廃物の排出がスムーズに行われます。
加えて、食事中に水を一緒に飲むと、食べるペースがゆっくりになり満腹感の得やすくなります。
食事中の適度な水分補給は、食べ過ぎ予防に効果的です。
ダイエット中に食事をする際の4つの注意点
ダイエットをする上で食生活は大事ですよね。
ダイエット中に食事をする際に注意する点は以下の4つです。
- 無理な食事制限は厳禁（ストレスを溜めない）
- 食事を抜かない
- 特定の食品のみを食べない
- 運動する習慣をつける
これらの注意点を解説していきます。
①無理な食事制限は厳禁（ストレスを溜めない）
無理な食事制限は、ストレスが溜まってしまい体の不調や、過食でリバウンドの原因に繋がります。
無理をすることなくバランスの良い食事を摂りながらダイエットをしていきましょう。
食事は低糖質高タンパクを意識しながらメニューを考えていくと良いです。
②食事を抜かない
「朝は食欲がないから食べない、夜食べるとリバウンドするから食べない」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。
食べないのは不調の原因にも繋がるし、ダイエット後にリバウンドしやすい体になります。
食事の間隔が開きすぎると、体が危機感を察知してエネルギーを補おうとします。
すると、吸収率が高まり、食事で多くのカロリーを吸収をしてしまい体重が増えてしまうのです。
もし、朝に食欲がない場合はヨーグルトや果物でも大丈夫です。
朝昼晩3食欠かさず食べることを心がけてみましょう。
③特定の食品のみを食べない
「〇〇しか食べない」という特定の食品を食べるダイエットも間違った方法です。
特定の食品のみを食べると栄養不足になり、筋肉が落ちるだけではなく、肌荒れや便秘の原因にもなります。
また、飽きてしまうとストレスで過食してしまうこともありますので注意しましょう。
④運動する習慣をつける
ダイエットは食事だけでなく運動もしっかりしていきましょう。
運動することが苦手、忙しくて運動する暇がないという方もいるのではないでしょうか。
運動をすることを習慣化することで、筋肉が落ちにくくなり、消費カロリーや基礎代謝がアップします。
忙しい方は、歩く時間を増やしたり、自転車通勤などをして日常生活に軽い運動を取り入れてみましょう。
ダイエット中に最適な食事方法
ダイエットに最適な食事方法は3つです。
- 規則正しい食事
- 食べるときは野菜から
- ゆっくり噛んで食べる
この3つを意識しながら進めていくと、ダイエット成功への近道となること間違いありません。
楽しく食事をしながらダイエットを頑張りましょう。
①規則正しい食事
食事は1日3食欠かさずに食べるようにしましょう。
食事の回数を減らせば、摂取カロリーを減らすことに繋がります。
しかし、食事の間隔が空いてしまうと、体が飢餓状態に陥りやすくなり、基礎代謝が落ちて脂肪を貯めやすい状態になってしまうのです。
朝昼晩しっかり食べて、ストレスを感じずに楽しくダイエットをしていきましょう。
また、昼食と夕食の時間が空きすぎてしまう人は、プロテインを飲んだり、果物やヨーグルトを食べるなどして、賢く間食を入れみても良いかもしれません。
②食べるときは野菜から
ダイエット中の食事は野菜から食べることを心がけてみましょう。
野菜に含まれる食物繊維は消化に時間がかかります。
先に食物繊維を食べれば、脂質や糖質の消化や吸収が緩やかになり、血糖値の上昇を抑えます。
③ゆっくり噛んで食べる
食事はゆっくり噛んで、時間をかけて食べることを意識してみましょう。
理想は20分以上かけて食べることです。
ゆっくり噛んで食べると、食欲抑制ホルモンの一部（レプチン）が分泌され、満腹中枢が満たされます。
ホルモンが分泌されるのが、食事を開始してから20分後と言われています。
ゆっくり食事をすることで食べ過ぎ防止に繋がります。
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まとめ
ダイエットをする上で食事はとても大切な習慣です。
ダイエット中にバランスの良い食事を摂ることで、ストレスをかけずに体重を減らすことができます。
食事をする際は注意点を意識して、野菜からゆっくり噛んで食べましょう。
バランスの良い食生活はダイエットの成功への鍵となります！頑張りましょう！
よくある質問
- Qタンパクを摂るのはプロテインでも大丈夫ですか？
- A
大丈夫です。プロテインは運動の前後や寝る前に飲むと効果的です。
- Q水を1日2リットル飲める自信がありません。どうしたら良いですか？
- A
1度に大量の水を飲む必要はありません。朝起きたときや食事中、移動中などにこまめに摂っていきましょう。
1度にコップ1杯分くらいを目安に飲んでみましょう。
- Q間食はダメですか？
- A
昼食と夕食の時間が開きすぎるときに間食をとりましょう。おにぎり1個やヨーグルトや果物がオススメです。間食を取る場合は、夕食の量も調整してくださいね。
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