「ダイエットでは運動と食事どちらを優先したほうが良いの？」
「運動って何をすれば良いの？」
「仕事の関係で食事をする時間が遅いけど、その場合はどうしたら良いの？」
このようなお悩みはありませんか？
WEBサイトを詳しく見ても、バランスなどがよくわからず取り組んでいる方がほとんどです。
そこで今回は、福岡県でヨガスタジオ、大阪や神戸でパーソナルジム運営経験、延べ数百名以上のボディメイク経験とオンラインによるダイエット相談をもとに、バランスの良い食事方法について解説していきます。
結論は、まずは運動する習慣をつけましょう。その後に食生活の見直しをしていくことでダイエットの成功へと繋がります。
ぜひ最後までご覧下さい。
まずは運動する習慣をつけること
まずは運動をすることを習慣化しましょう。
運動と食事はどっちを優先したほうが良いのか疑問に思う方もいると思います。
ダイエットでは運動も食事も両方重要ですよね。
確かに、食事制限をして摂取カロリーを抑えたりバランスの良い食事を摂る必要があります。
しかし、最初に食事制限から始めた場合、間違った方法をしてしまうなどの栄養不足になってしまいます。
栄養不足になると代謝が落ちて体調を崩しやすくなるのです。
また、ストレスを抱えて爆食をしてしまい、リバウンドする可能性も。
最初に述べたように、運動を習慣化することで血流や内臓機能の改善、精神の安定に繋がりストレスが緩和されます。
少しずつやっていくことで体力もついていき、体が慣れていきますので習慣化していきましょう。
習慣化すべき運動は有酸素or筋トレ?
前の章では、運動を習慣つけましょうと述べました。
まず運動は筋トレをメインにやっていきましょう。
有酸素運動も大事ですが、どちらかと言えば筋トレをメインですることをオススメします。
なぜ有酸素よりも筋トレのほうが良いのか解説していきます。
筋トレを中心とした運動
筋トレをして筋肉がつくことで基礎代謝が良くなったり、脂肪燃焼しやすい（太りにくい）体になります。
アスリートやボディビルダーのように体を大きくする必要はなく、筋肉を適度につけていきましょう。
筋トレのメリットを2点紹介します。
①短時間でできて、強度があり効果がある
筋トレは短い時間で、強度が高いメニューができます。
効率よくすることで有酸素よりも短時間でカロリー消費も可能です。
また、1回の筋トレ時間は30分〜1時間程度でコンパクトに収める方が良いです。
がむしゃらに筋トレの時間を長くしても、必ずしも筋肉が大きくなるとは限りません。
長時間筋トレを行うことで、筋肉が分解されたり、怪我に繋がったりと逆効果になる可能性が高いのです。
急に重たい重量でトレーニングをすると怪我をする可能性が高いため、ストレッチもしっかりしましょう。
②筋肉痛がくる
筋トレをした次の日に筋肉痛がある方が多いと思います。
筋肉痛があることで、「昨日の筋トレ頑張った」「次も頑張ろう」とモチベーションが上がります。
筋肉痛がある状態でトレーニングをすると効果が薄いので、部位を分けてトレーニングをしたり、休息をしっかりとりましょう。
有酸素運動はダメ?
マラソンや散歩やサイクリングなどの有酸素運動をすることは悪いことではありません。
ダイエット効果だけではなく、体力作りや心肺能力の向上、健康維持などのメリットがあります。
しかし、有酸素運動のみだと筋力低下や代謝が落ちる可能性がありますので、筋トレも必要です。
長時間必要で強度が低い
有酸素運動では、脂肪燃焼に時間がかかってしまいます。
ダイエット目的で脂肪を燃焼させるには、最低でも20分以上の運動が必要です。
強度に関しては、自分の体重の負荷のみになってしまいますので、筋トレよりも低くなります。
有酸素運動をするなら筋トレの後がオススメ
有酸素運動を取り入れたい場合は、筋トレをした後にしましょう。
脂肪燃焼に効果的な方法の1つです。
例えば、ベンチプレスや懸垂などのトレーニングをした後に、ランニングマシンやサイクリングマシンで有酸素運動をするのが良いです。
しかし、有酸素運動の時間が長いほど筋肉量や筋力が低下していきます。
つまり、脂肪も落ちると同時に筋肉も少なからず落ちていくということです。
上半身のトレーニングではほとんど影響は受けませんが、下半身の筋トレをする場合は注意が必要です。
「食習慣の見直し」を検討してみる
運動が習慣化していったら、次は食事を見直しましょう。
食事を見直すにあたって意識するポイントは以下の2つです。
- 好きなものを食べて良い
- 徐々に質の良い食事へと変えていく
ストレスを抱えてしまうと爆食してしまい、リバウンドの原因にも繋がりますので注意をしましょう。
①好きなものを食べても良い
ダイエット中でも自分へのご褒美として好きなものを食べて、息抜きをしましょう。
ラーメンや揚げ物やアルコール類が好きで、たまには食べたいと思う方もいらっしゃると思います。
「食べてはいけない」と考え混んでしまうと余計にストレスが掛かってしまいます。
2週間に1回、もしくは1週間に1回食べてストレスを軽減させましょう。
②徐々に質の良い食事へと変えていく
運動を習慣化させる前は、食べるものは好きなものを食べても大丈夫です。
しかし、食べる量は多すぎないようにしましょう。
食事に関しては、まずは胃を徐々に小さくすることが目標です。
例えば、食べる順番は野菜から食べる、よく噛んで食べるなどを意識することで満腹感を得ることができます。
次に、低糖質高タンパクの食事やプロテインを飲むなど栄養を考えて食事を摂ってみましょう。
特にタンパク質は、筋肉の成長を促しやすくなり代謝がアップし、栄養不足を解消してくれます。
食事の際に注意するべきこと
バランス良い食事を摂るのは大切ですよね。
しかし、「朝は食欲がないから食べられない」「夜は帰りが遅いけど食べたほうが良いのだろうか」と不安に思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ここでは、食事をする際に注意することをご紹介します。
- 食べ過ぎや食事を抜くのはNG
- 21時以降は食べないほうが良い？
この2つを食事の際には意識してみましょう。
①食べ過ぎや食事を抜くのはNG
間違った食事の摂り方を行うと体調を崩したり、効果がなかったりする可能性があります。
食事をするとは、カロリーを摂取するということになります。
食べ過ぎるとカロリーオーバーになるのでNGですが、だからといって食事を抜くのもNGです。
食事を抜いてしまうと、栄養の吸収率が高まりリバウンドしやすい身体になります。
加えて、極端に減らしすぎるとストレスを抱えたり不調の原因になります。
健康的にダイエットできるメニューを組んでみましょう。
こちらの記事に詳細がありますので、ぜひこちらもご覧ください。
②21時以降は食べないほうが良い？
夕食が21時以降になってしまう方は、温野菜や野菜スープ、寄せ鍋、湯豆腐など脂肪の少ないメニューを選んでみましょう。
夜は脂肪が蓄積しやすいため、脂質の多い食事は控えたいところです。
赤身の肉や鶏むね肉やササミ、魚や野菜など、脂肪分の少ない部位を選んでタンパク質も補給しましょう。
昼食と夕食の時間がかなり空いてしまう方は、間にヨーグルトや果物やおにぎり1個などの間食を摂っても大丈夫です。
間食でおにぎりを食べる場合は、糖質を考慮して夕食はおかずのみでも良いかもしれません。
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まとめ
今回は、ダイエット中は運動と食事、どちらを優先したほうが良いのか解説をしました。
運動と食事はダイエットには必要不可欠です。
しかし、まずは運動を習慣化してカロリーを消費しましょう。
その後に食事を見直して、少しずつ変えていきましょう。
そして、ダイエットはきついというイメージを捨てて、無理せず楽しくやりましょう。
よくある質問
- Q運動する前にお腹が空いているときは我慢したほうが良いですか？
- A
空腹時に運動すると、筋肉量が下がってしまう恐れがあります。筋トレの場合だと、効果が出にくいので、バナナや大福やプロテインを補充しても良いです。
- Q食事は運動前と後どっちが良いの？
- A
運動後がオススメです。運動前に食べてしまうと、吐き気がしたり気分が悪くなる可能性があります。運動前に食べる場合は、軽食にしましょう。
- Q筋トレは30分とかでも大丈夫ですか？
- A
大丈夫です。筋トレは短時間で強度が高くできるのが良い点です。スクワットを10回するだけでも足がパンパンになります。重量が重すぎると怪我をする可能性もありますので、自分にあった重量でトレーニングをしましょう。
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